8 разтягания, базирани на йога, за облекчаване на стегнати три бедрата

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Единственото нещо, което е общото между велосипедистите, бегачите и служителите в офиса? Стегнати бедра. Ако изпитвате стегнати бедрата след тренировка или по време на йога практиката си, не сте сами. Оказва се, че прекарването на твърде много време в седене (на бюро, в колата ви и т.н.), каране на колело или бягане свива мускулите на бедрата, което ги прави супер стегнати и неудобни. С течение на времето това може да доведе до други болки на други места в тялото ви, поради което включването на разтягане на бедрата във вашата йога практика е от решаващо значение.

Вашето тяло е една цялостна екосистема. Псоасът е най-големият тазобедрен мускул. Обвива се от средата на гърба през предната част на таза до горната част на четворката, която свързва горната предна част на таза и т.н. Стегнатите флексори на тазобедрената става понякога могат да затруднят правилната работа на таза или псоаса, което може да доведе до свръхкомпенсация на долната част на гърба, което води до нараняване на долната част на гърба. Разтягането на бедрата и тазобедрените флексори поддържа псоаса и следователно долната част на гърба.

Добрата новина е, че йога може да помогне. Някои йога разтягания на бедрата могат да намалят стягането, да облекчат болките, да увеличат общата подвижност на бедрата ви и, ако се правят достатъчно често, да повишат йога практиката ви.

8 базирани на йога разтягания на бедрата, за да опитате сега

Анджанеясана (нисък удар)

С крака, разположени на бедрата, направете голяма крачка напред с десния крак. Свийте се в предния си крак и спуснете задното коляно надолу към постелката. Бавно преместете бедрата си леко напред, за да почувствате разтягане на тазобедрения флексор на задния крак. Задръжте за 15–30 секунди, след което повторете от другата страна.

Поза на гълъб

За това типично разтягане на бедрата влезте в поза на куче, обърнато надолу. Изпънете десния крак високо зад себе си. След това изведете този крак напред през ръцете си към ръцете си. Поставете дясното си коляно на пода точно зад и малко вляво от дясната китка, с пищяла си по диагонал и петата, насочена към лявата предна тазобедрена кост. Изпънете левия си крак дълго зад себе си и опрете горната част на крака си върху постелката. Дръжте десния си крак огънат и бавно се наведете напред над този крак, доколкото е удобно. Задръжте за 15-30 секунди. След това повторете от другата страна.

Утан Пристхасана (Поза на гущер)

Гущерът е друго разтягане, което е идеално за стегнати бедра. Влезте в нисък удар с левия крак напред. Приведете ръцете си към вътрешната страна на левия крак и бавно слезте до предмишниците. Натиснете надолу в лявата си пета и дишайте. Останете няколко дълбоки вдишвания, преди да преминете към дясната си страна.

Баласана (Поза на дете)

Това нежно разтягане на бедрата често се използва за почивка между други пози. Коленичи на пода. Докоснете големите си пръсти зад себе си. Седнете обратно на петите си и отделете коленете си малко по-широки от бедрата. Докато издишвате, поставете горната част на тялото между бедрата си и изпънете и опънете ръцете си дълго пред себе си. Останете тук от 30 секунди до няколко минути, дишайте дълбоко.

Upavistha Konasana (Широкоъгълно седнало прегъване напред)

За това разтягане на бедрата отидете до Дадасана (Поза на жезъл) и разширете краката във V-образна форма. Завъртете бедрата си навън, така че коленете ви да сочат право нагоре към тавана. Сгънете стъпалата си, за да запазите краката си активирани, докато бавно се навеждате напред и движите ръцете си напред между краката си до каквато дължина е удобна за вас. Задръжте за една минута.

Бадха Конасана (Поза с обвързан ъгъл)

От седнало положение свийте коленете си и издърпайте петите си към таза колкото можете по-удобно, след това спуснете коленете си встрани и притиснете стъпалата на краката си един към друг. Останете в този участък за 1–5 минути.

Urdhva Dhanurasana (Поза на колело)

Легнете по гръб със свити колене на разстояние до ширината на бедрата. Свийте лактите и изведете ръцете си над главата, като поставите дланите си точно над раменете върху постелката, така че върховете на пръстите ви да сочат към стъпалата ви. Натиснете стъпалата и дланите си, докато повдигате торса си от пода и към тавана. Дишайте и задръжте тук за три вдишвания. За да се върнете от това разтягане на бедрата, притиснете брадичката си към гърдите си и се спуснете бавно.

Ананда Баласана (Честито бебе)

Легнете по гръб и огънете коленете си в гърдите под ъгъл от 90 градуса. Хванете големите пръсти на краката си с мирните си пръсти, отворете коленете си отстрани на торса и след това ги повдигнете към подмишниците. Тук можете да се люлеете отстрани, докато дишате, и да играете толкова дълго, колкото искате.

От  Yoga Journal

---

Харесахте тази статия? Присъединете се към Outside+ и получете неограничен достъп до ексклузивни статии, поредици, медитации и преживявания на живо, както и хиляди здравословни рецепти и планове за хранене от Clean Eating и Vegetarian Times , плюс не можете да пропуснете съдържание от повече от 35 други марки като Women’s Running , Пакер с раница и VeloNews .