Топ 5 трика за възстановяване на Марк Алън за спортисти

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Възстановяването е невъзпетният герой на спортовете за издръжливост. Независимо дали тренирате за маратон, триатлон или колоездене, най-вероятно сте фокусирани върху това да участвате във всички тренировки, които вашият треньор има за вас. Да, това може дори да означава настройване на алармата за някакъв луд ранен час, за да скърца в сесия преди работа. Това може да означава да настроите треньора си, след като децата си легнат. Но трябва да влезете в тази сесия или поне може да мислите, че трябва!

Винаги се свежда до избор:да се придържам ли към плана или тази следваща сесия трябва да намаля или дори да прекъсна. Всеки велик атлет за издръжливост в един момент от своето пътуване през своя спорт е направил грешен избор. Те следват шаблон на обучение, който в крайна сметка ги тласка в претренирано състояние, при което се изтощават, изгарят, може би дори се нараняват или се разболяват. Това е, защото са забравили единственото нещо, на което всеки един атлет за издръжливост трябва да се занимава с точно толкова дисциплина, колкото влага в основните си спортни тренировки. Това е възстановяване.

5 трика за възстановяване

1. Спите

Това е най-важната съставка за възстановяване. Всеки процес на ремонт се засилва, когато изключите осветлението и спите. Без достатъчно сън тялото ви просто не може да възстанови мускулите и да попълни енергията, която се изразходва по време на тренировка.

Колко сън наистина ви трябва, ще се обсъжда до края на времето. Но срещнах само шепа спортисти, които получават достатъчно. Ето бърз и лесен тест. Вие ли сте от онези, които сякаш не спят много, защото смятате, че можете, и когато си позволите да получите повече от „нормалното“ количество, се чувствате изтощени и още по-уморени? Ако това сте вие, значи сте в категорията на силно лишени от сън.

Направете го дисциплина, точно както правите ранното ставане, за да тренирате дисциплина. Хоризонтално до 22:00 е добро правило, по-рано, ако трябва или можете. Запазете прекомерното гледане на телевизия за една нощ, когато няма да има аларма.

Проучването установи, че сънят е толкова въздействащ върху възстановяването и представянето, че като се вземе атлет, който не спи достатъчно, и добавяне на час или два на нощ, те получават същите или по-добри резултати в сравнение с някой, който приема EPO. И сънят е законен!

2. Останете активни

Мускулите се зачервяват и се възстановяват по-бързо при движение, отколкото при пълно бездействие. Така че, ако смятате, че имате нужда от почивка от тренировка, за да се възстановите, може би имате нужда от цял ​​ден или два почивка. Но може да се нуждаете и от лесна сесия, която е активно възстановяване и не е тренировка.

Това върви ръка за ръка с умереното количество анаеробна работа, която извършвате. Страхотните изпълнения не се изграждат върху ежедневното му смилане. Те са поставени на място със силна база от аеробна тренировка, която е с интензивност и обем, които сте в състояние да се възстановявате всеки ден, без да се чувствате напълно разбити.

3. Яжте правилното

Как зареждате двигателя си? Всяко хранене има ли висококачествени източници на мазнини, въглехидрати и протеини? Приемате ли достатъчно наситени зелени и други цветни храни, за да получите фитонутриентите, които карат всички макро неща да се превърнат в мускули и здрави хормонални системи?

Една страхотна тренировка, последвана от оскъдно хранене, е контрапродуктивна. Имайте достатъчно от основните неща под ръка, така че дори и да ви е трудно време след тренировка, можете да съберете достатъчно добро нещо, за да се възстановите и да предпазите тялото си от глад за хранителни вещества.

Ето някои от нещата, които винаги се опитвам да имам наоколо: хумус, тортили, авокадо, бадеми, твърдо сирене, наан хляб, енергийни зелени, пинто боб, печено пиле, плод на сезона, понякога гръцко кисело мляко, яйца и зехтин . Всичко е там за хранене, което можете да приготвите, което има всичко необходимо, за да създадете перфектно хранене за възстановяване за 5 минути или по-малко.

4. Отпуснете сета

Не всяка минута от деня трябва да бъде резервирана. Човек не е създаден да смаже огромна ранна тренировка, след това да се забива по цял ден на работа и след това да прави още една сесия след тъмно. Да, използването на мозъка ви е различно от използването на тялото ви, но ако поне една от тези две части от вас е ангажирана всяка минута на събуждане, това прави трудно, независимо колко сън ще получите, за да се възстановите наистина.

Позволете си, без чувство за вина, няколко пъти през деня да се отпуснете наистина. Това може да бъде поставянето на краката ви на дивана. Може също да седи и да гледа залеза след вечеря. Най-важното е, че трябва да е време, в което можете просто да мечтаете. Сънят през нощта се запълва, но също и времето през деня, когато всичко спира за няколко мига. Може да изглежда „непродуктивно“ в нашия натоварен свят, но може да бъде презареждане по обяд, което помага за възстановяването за тренировка по-късно.

5. Ограничете социалните медиии

Това върви ръка за ръка с дневната почивка. Може да сте вдигнали крака, но ако мозъкът ви е включен в мобилното ви устройство или вашия лаптоп, вашите неврони все още работят с висока мощност. Това не е почивка на основното ви същество. Не е мечтателно да превъртате през любимата си платформа за социални медии. Това време е разсейващо и може да бъде почивка от други неща в ума ви, но не е възстановяване.

Четенето на книга е съвсем различно животно от социалните мрежи. Това е като продължителна мечта в известен смисъл. Следите нещо написано, което ви отвежда в света на историята. Публикацията в социалните мрежи е като психически стимулант. Той е кратък, мощен и предизвиква пик в интереса ви, но след това ви губи, ако е твърде дълъг и просто превъртате до следващото парче умствена пустиня.

Мозъкът отнема време, за да попълни всички невротрансмитери, които свикват през деня. Това е точно като нашите мускули. Наличието на реален престой далеч от социалните медии и бързо въвеждане на звук през деня позволява това допълнително вътрешно възстановяване.

Това, което може да забележите, е, че без този вид разсейване започвате да се настройвате все повече и повече в тялото си. Той също ви предава информация. И изведнъж виждате колко сън наистина имате нужда. Усещате какво трябва да яде за възстановяване. Забелязвате потока от енергия, който се връща към вас, когато просто сте тихи и спокойни. И с това възстановяването се случва. Вашето обучение преминава на съвсем ново ниво заедно с представянията ви на състезанията.