Функционална силова тренировка за многоспортни спортисти

Спортистите за издръжливост могат безспорно да се възползват от правилно разработена програма за силова тренировка. Много триатлонисти/дуатлонисти мислят за силови тренировки като вдигане на големи тежести и прекарване на часове във фитнеса, но всъщност само за час седмично, може да осигури по-добра стабилност и повишена мощност, като същевременно намалява шансовете за нараняване. Важно е да имате план, който е специфичен за вашите нужди, периодично, така че да знаете какво трябва да правите във всяка фаза на обучението си и също така да сте ефективни във времето.

Много атлети за издръжливост нямат време да влизат в залата два пъти седмично за тренировки за съпротива, така, като техен треньор, Предлагам упражнения, които могат да правят у дома с много малко оборудване. Тези упражнения са динамични по природа, така че ще работят върху гъвкавостта, сила, мощност и ядро, всички по едно и също време.

Шест упражнения за силова тренировка за многоспортни спортисти по време на извън сезона са описани подробно по-долу. Това са само извадка от повече от 15 упражнения, които препоръчвам на моите клиенти. (Необходимо оборудване в скоби.)

Планк нагоре-надолу (подложка за йога)

• Започнете в неутрална позиция на планк, избутайте бедрата нагоре и направете лека пауза в горната част на контракцията. Бавно се върнете обратно в изходна позиция. Продължете с 15-20 повторения. Това е страхотно упражнение за долната част на гърба и кората.

Повдигане на крака в изправено положение (йога блок и стреч шнур)

• Докато стоите с единия крак на йога блока, позволете на шнура да издърпа свободния крак през стабилния ви крак. Издърпайте крака навън и свийте отвличащите мускули. Върнете се, за да започнете бавно и повторете 12-15 пъти. След това завъртете на 180º, дърпане на свободния крак през свободния крак, за да работите аддукторните мускули. Трябва също да направите това упражнение, като изпънете свободния крак напред и назад. Изпълнете между 15-30 повторения във всяка посока.

Сумо разходки (ластик)

• Стъпете в лента и със свити колене (раздалечени на ширината на раменете), повдигнете коляното и повдигнете крака на около 12 инча от земята. Вървете бавно напред в продължение на 10 ярда и след това със същата техника, върви назад 10 ярда. Това е страхотно упражнение за четворки и седалищни мускули, укрепване на мускулите, които движат бедрото.

Бормашина за улавяне на опънат шнур (разтягащ шнур)

• С протегнати ръце, поставете лактите възможно най-високо с пръсти, насочени надолу (леко сгъване на китката). Използвайки същата техника, както бихте направили в свободния стил, но с двете ръце едновременно, мислене вертикална предмишница, докато дърпате ръцете към гърдите. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете за една минута. Трябва да усетите това в раменете и лопатките; не забравяйте да използвате същата техника, както бихте направили, докато плувате.

Капки за пети (йога блок)

• Слезте със свободен крак и докоснете петата до пода, върнете се в изходна позиция със свиване на стабилен крак.

Клек-свиване-преса (гири)

• Това е любимото ми упражнение за триатлонисти! (Още едно страхотно упражнение за бедрата и четворните мускули.) В крайна сметка работите почти всеки мускул в тази последователност. Дръжте гърба си изправен и очите напред, докато спуснете дъмбелите на няколко инча от пода. След това се изправи, свийте дъмбелите до раменете и завършете с преса отгоре. Спуснете бавно и повторете 15-20 пъти. Ако не можете да направите поне 15 повторения на тежестта, използвайте по-леки дъмбели, за да можете да запазите добра форма.

Това са само част от многото различни упражнения, които можете да правите у дома, за да укрепите тялото си и да се подготвите за следващия сезон.

След около 2-3 седмици правене на тези упражнения с много повторения и ниско тегло, преминете към следващата фаза на вашата силова тренировка, в която ще правите малко по-големи тежести и по-малко повторения, за да изградите повече сила. Имайте предвид, че когато започнете да тренирате с тежести, започнете с прости движения и след това преминете към по-сложни, като ти стане по-удобно.

личен треньор, или опитен треньор, може да ви преведе през упражненията с подходяща форма, ако не сте сигурни какво да правите. Работете усилено през този извън сезона. Тренирайте умно и ще постигнете желаните резултати! НЕ опитвайте движение без подходяща механика; можете да рискувате да се нараните.

---