Подобрява ли се фитнесът ви при бягане?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Сега е страхотен момент да оцените вашата годност за бягане. Аз съм твърд привърженик на честото тестване, за да знаете дали обучението ви работи за вас. Въпреки че този тест за бягане е предназначен за начинаещи, той може и трябва да се използва за спортисти с всякакви способности.

Най-доброто място да направите този тест е на местна писта. Можете да използвате равна пътека или път, който няма хълмове, трафик, стоп знаци или червени светлини, но писта винаги е най-добрият вариант. Всичко, от което се нуждаете, е основен часовник с бутон за обиколка.

Тестът

Загрейте се в „темпа на разговор“ (както лесно бихте могли да кажете на приятеля си пълния си адрес, без да се налага да правите пауза, за да си поемете дъх) и го задръжте там поне 5 минути, докато почувствате, че сърдечната ви честота се е стабилизирала. Целта ви за теста е да пробягате 3 мили или 12 обиколки на писта, като поддържате сърдечния си ритъм и усилие дори през цялото време. Темпото ви може да спадне след миля 1 и може да спадне след миля 2. Това може да се очаква, така че не изпитвайте желание да ускорите темпото си, за да бягате бързо последна миля. Това не е смисълът на това упражнение. Ще натискате бутона за обиколка на часовника си на всяка миля, за да можете да сравнявате обиколка с обиколка, както и да сравнявате с бъдещи тестове.

Резултати

Целта на този тест е да поддържате усилието еднакво през цялото време и да видите какво се случва с вашето темпо. Този тест е с аеробно усилие и не трябва да ви уморява, така че възстановяването трябва да бъде бързо. Сравняването на темпове всяка седмица ще ви даде силна индикация дали физическата ви форма се подобрява и дали тренировката ви върви по правилния път.

Честота

Препоръчвам да правите този тест често – до веднъж седмично, ако имате лесен пулс в Зона 2 по график. По време на изграждането на базата ви в началото на сезона ще видите подобрения, но когато правите плато, добавете малко интензивност, като например повторения на хълм или дори бягания от типа на темпо или фартлек.

Сърдечният ритъм, с който изпълнявате тази тренировка, е и вашият сърдечен ритъм за дълго бягане – силно аеробно усилие, при което не се чувствате сякаш работите твърде усилено. С течение на времето ще започнете да оценявате ефективността на този тест, независимо от нивото на състезател, което сте.