Използвайте фитнес в края на сезона, за да подобрите бягането си

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Използвайте се от три фитнеса си в края на сезона, за да увеличите скоростта на бягане през 2017 г. 

Тъй като сезонът на триатлона е към края си, е идеалният момент да вземете цялата си трудно спечелена фитнес и да я използвате като трамплин, за да подобрите бягането си. Годишната ви физическа форма е на най-висока за всички времена, когато достигате пика за последния си триатлон за годината и това е идеален шанс да имате целеви маратон или полумаратон в края на сезона. Ако приключвате трисезона си със състезание на желязна дистанция, ще искате да дадете почивка на краката си за бягане, преди отново да започнете тренировка по бягане. Въпреки това, ако сте спортист, който завършва сезона си за триатлон с състезание на половин желязо или по-късо разстояние, ето как да увеличите максимално своята три форма, за да бъдете още по-силни извън мотора през 2017 г.

Сезон след триатлон

Увеличаването на силата на звука тук е напълно логично, тъй като вече имате достатъчно обем за бягане в краката си, а отдръпването на велосипеда и плуването ще ви даде допълнителната енергия, от която се нуждаете, за да увеличите безопасно пробега. Докато се стремите към състезание в края на сезона, фокусирайте се повече върху качеството и специфичното за състезанието темпо. За маратон можете да се съсредоточите върху темпото по време на дългото си бягане – като започнете с 2 x 3 мили с маратонно темпо. Можете да добавяте 2 мили през седмица, така че следващата сесия ще бъде 2 х 4 мили, а две седмици по-късно ще се ударите до 2 х 5 мили и т.н. За полумаратон бихте искали да завършите дългия си бяга с 30-45 минути с полумаратонно темпо. В крайна сметка бихте могли да увеличите до 3 x 20 минути с полумаратонно темпо по време на дългото си бягане. Тези видове тренировки ще дадат на вашето бягане специфичността на състезанието, от която се нуждаете. Поради натрупването на маратона или полумаратона, този блок от тренировки ще бъде един от вашите тренировъчни блокове с по-голям обем за сезона.

Долен ред:  Изградете обем и завършете сезона с ключово състезание.

Зима

След като последното състезание е в книгите, дайте си почивка, за да се презаредите психически, но нека не позволяваме на тази форма да се губи. Вместо това ще го използваме, за да започнем вашите зимни скоростни сесии, независимо дали са на бягащата пътека или навън. Моята дефиниция за скоростна работа е бягане една минута или по-малко с 5K или по-бързо темпо. Използването на нещо като метода 30:30 на Billat би било идеално, тъй като работите върху икономичност и скорост едновременно. Как работи:Накратко, провеждате шестминутен тест с най-добро усилие. След като изчислите темпото си, тренировките ви ще се съсредоточат върху 30-секундни усилия със същото темпо като шестиминутния ви тест с 30-секундни почивки. Вашата цел би била да изградите 30 x 30-секундни повторения и след това да преминете към 15 x 1 минута и в крайна сметка 4 x 3 минути със същата скорост. Този тип обучение ще направи чудеса с вашата икономичност и скорост на бягане. Този период трябва да продължи около шест седмици и поради интензивността ще бъде един от блоковете с по-нисък обем на работа.

Долен ред: Работете върху икономичността и скоростта, като започнете с 30-секундни усилия при VO₂ макс.

Пролет

Когато дойде пролетта и вие бягате по-често навън, можете да тръгнете по хълмовете за повече сила и да увеличите пробега си, тъй като ще можете да правите дългите си бягания навън по-последователно. Добавянето на повече дневна светлина след работа също помага. Предлагам да започнете с поредица от повторения на хълм, като се започне с 4–6 х 2 минути нагоре по приличен хълм или настройка на бягащата пътека от около 4–7 процента. Този период може да продължи и до шест седмици, докато преминете към състезателния сезон. Можете да изградите до 15 x 2 минути за този комплект. Силата на звука може да се увеличи за този блок, тъй като ограничавате високата интензивност и започвате наистина да се фокусирате върху изграждането на сила.

Долен ред: Започнете да работите върху силова работа, като повторения на хълм.

Лято

След като влезете в сезона на три състезания през 2017 г., е време отново да увеличите дългите бягания към нещо, което е свързано с вашето ключово състезание за сезона. Освен това е време да правите по-специфично за състезанието бягане в тренировките си, независимо дали е на пистата, по пътищата или дори в комбинация, при която ключовите сесии излизат от мотора. Обемът ви тук трябва да съответства на пружинния блок и ако можете да добавите обем, без да се нараните, направете го. Ключовите сесии са специфични за състезанието и според мен имат предимство пред повече пробягани мили.

Долен ред: Работете върху специфични за състезанието тренировки, които да отговарят на вашето състезание за сезона.

Майк Ричи е сертифициран треньор по USAT ниво III и треньор на годината по USAT за 2013 г. Той основа D3 Multisport в Боулдър, Колорадо