4 упражнения за съживяване на мъртвото си дупе

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Въпреки че многобройни проучвания показват, че бягането и колоезденето се възползват от силното споделяне на силата на задницата с четворните мускули и подколенните сухожилия, тези две дейности по ирония на съдбата не изграждат силата на глутеуса толкова добре. Тренировките по триатлон не правят достатъчно, за да противодействат на дългите ежедневни часове седене в кола, на бюро и пред телевизор, които превръщат трите мускула на седалищния мускул (глутеус максимус, среден и малък) в отпусната, десенсибилизирана бъркотия от неактивна каша. Някои наричат ​​това състояние „глутеална амнезия“. Тъй като мускулите на дупето ви са буквално мъртва тежест – тежест за атлетите в спортове със сила към тежест, като бягане и колоездене – най-показателният термин е най-популярният:„Мъртво дупе“.

Ето пет упражнения за изграждане на дупето, които можете да правите у дома без тежести, включително клекове със скок, предпочитани от новоизпечения рекордьор по велосипеди на Световното първенство Ironman, Cam Wurf, и няколко препоръки от проучване на Американския съвет за упражнения (ACE) от университета от Уисконсин. Ефективното разтягане на глутеусите №1 на ACE с голяма разлика — дори над упражненията с тежести — е удължаването на бедрата с четири крака.

Направете възможно най-много повторения на всяко упражнение до изтощение, след което преминете към следващото. Ще се разболеете на следващия ден. Изчакайте, докато не ви боли, за да ги повторите. Когато можете да правите този набор от упражнения два пъти седмично, дупето ви е в добра бойна форма.

Скокове клякания
Държете дупето си ниско, клекнете, докоснете върховете на пръстите си на пода и замахнете възможно най-високо с ръце над главата си.

Удължения на бедрата с четири крака
Коленичайте на четири крака, дръжте гърба изправен и десния си крак огънат, докато повдигате десния крак към тавана. Задръжте за пет секунди и повторете от другата страна.

Ходещ удар
От изправено положение направете голяма крачка напред. Дръжте торса вертикален през цялото време, докато коленичите на задното коляно. Когато се почувствате удобно, добавете дъмбели във всяка ръка.

Тръга на тазобедрената става
С лице нагоре с ръце зад вас на земята, дупе на пода и плоски крака, стегнете дупето и изпънете нагоре, поставяйки тялото в права линия. Задръжте пет секунди, повторете. За по-тежка тренировка поставете раменете на пейка.

Забележка:Ако искате да изградите дупето си с тежко желязо, след като първо овладеете тези без тежести, опитайте с мъртва тяга, тласкащи устройства, преси с един крак, откат с кабел и замах с гири.