Вашето 10-минутно загряване за Хелоуин

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Разходки на зомби петата

Ходенето на петите е прост, но ефективен начин за предотвратяване на шини на пищяла. Полезни са и при тренировки, ако преминавате от плуване към колоездене или бягане, за да задействате глезените си към преход от плантарна флексия (вода) към гръбна флексия (колоездене или земя).

Опитайте: Повдигнете пръстите на краката си от земята и вървете на петите си, като правите малки стъпки, докато повдигате пръстите си възможно най-високо. Обикновено правите това с ръце в нормално движение при ходене, но за допълнителен ефект на зомбита, дръжте ръцете си право пред себе си.

Разширени: Направете го нагоре!

Удари на Франкенщайн

Дългият мускул е щастлив мускул, така че работете върху увеличаването на мобилността на подколенното сухожилие с няколко ритници на Франкенщайн, преди да бягате. Шумовете на Франкенщайн са добре дошли.

Опитайте: С изпънати ръце пред себе си, издигнете пръстите на краката си, за да срещнете ръцете си със сгънат крак. Дръжте краката възможно най-прави и поддържайте добра стойка с прав гръб.

Разширени: Завъртете тялото си над крака, докато ритате.

СВЪРЗАНИ:Вашата най-добра загрявка за 10-минутно бягане

Разходки на чудовища

Включете чудовищни ​​разходки в седмичните си тренировки, за да укрепите средните глутеус мускули, които имат тенденция да са слаби при триатлонистите и следователно играят роля при често срещани наранявания при бягане, като синдром на IT Band.

Опитайте: Ако имате Theraband или тръба, поставете го около глезените си. Започнете с крака малко по-широки от раменете и се наведете в леко клекнало положение. Излезте с десния си крак, като първо кацате петата и го последвайте с левия, като винаги държите краката си на ширината на раменете. Преместете се надясно за 30 секунди, след което се върнете назад в същата посока за 30 секунди.

Разширени: Добавете клек всеки път, когато направите крачка.

Разтягане на Спайдърмен

Флексорите на бедрата и слабините ви ще бъдат щастливи, след като пълзите по пода с това упражнение за супер мобилност.

Опитайте: Започвайки в позиция на колене, поставете двете си ръце от вътрешната страна на предния крак. Изпънете гърба си и изпънете задния си крак зад себе си, сякаш сте в дълбок удар. Задръжте тази поза за момент. Ако имате място да отидете напред, завъртете задния си крак напред в позиция за напад и продължете да се движите. Ако пространството ви е ограничено, можете да превключите предния си крак от неподвижно положение.

Разширени: Докато сте в позиция за дълбок удар, завъртете външната си ръка нагоре над тялото си, така че торсът ви да е обърнат настрани, за да подобрите разтягането.

(Стравият) инччервей

Още едно страхотно разтягане на подвижността за подколенните ви сухожилия, както и за прасците и долната част на гърба.

Опитайте: От изправено положение се наведете, за да докоснете земята пред пръстите на краката си, като държите краката и ръцете прави. Дръжте краката си поставени, докато разхождате ръце, докато достигнете позиция за лицева опора. Спрете и се спуснете до корема си, поставете върховете на краката си на земята и натиснете нагоре, за да извиете гърба си, като спрете за момент. След това извървете краката си, за да срещнете ръцете си (отидете доколкото можете удобно). Започнете отначало, като първо се движат ръцете си.

Разширени: Добавете лицева опора в долната част на разтягането.

СВЪРЗАНИ – Изпращане:Честит Хелоуин!