Прегърнете своята ранна (липса на) фитнес

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

В началото на сезона е и – какъвто и спорт да практикувате – през последните три месеца вероятно сте приключили миналогодишните събития, взели сте малка почивка и след това се върнали към тренировките, мечтаейки за тези предстоящи състезания и подобренията, които ще направите за постиженията от миналата година.

Вие сте отпочинали, мотивирани, развълнувани и (вмъкнете запис на драскотина тук) по-бавен от всякога? WTF? Изтрих ли цялата работа, която свърших миналата година? За какво плащам на този треньор? Как някога ще постигна тези високи цели, които си поставих за това? Ще успея ли изобщо да съпоставя темпото, мощността или скоростта от миналата година? Вероятно трябва да добавя още скорост и интензивност, нали треньор? Да?

Като треньор чета коментари като този всяка сутрин по това време на годината. По дяволите, мислех тези мисли преди себе си и изпратих същите тези притеснени съобщения до моите треньор:Хей, човече, бягането мина добре, но съм много по-бавен, отколкото преди. Преди бягах 7:00/миля за моите лесни бягания. Сега това темпо е наистина трудно. 6:00/миля преди беше лесно темпо на писта. Сега това е моето пълно темпо. Правим ли нещо нередно? Може би трябва да направим повече?

Два различни процеса водят до вида на отчаянието, описан по-горе, единият физически, а другият психически. Физическият процес е прост и установен процес на детрениране и след това повторно влизане в тренировка, а вторият, умствен процес се нарича магическо мислене. Ще прегледам всеки и ще предоставя на спортисти и треньори инструментариум за справяне с комбинираните ефекти от тези процеси.

Отмяната на обучението е част от развитието

Треньорът ви накара да си вземете почивка в края на миналия сезон, нали? Или може би сте знаели, че имате нужда от почивка след наистина трудна година. От известно време се справям с мърморещо и непоправимо ляво бедро/SI става/коленно сухожилие/седалищния нерв/прасец/глезен и в края на сезона с нетърпение очаквах почивка от тренировка.

В продължение на четири седмици след последното ми състезание направих възможно най-малко от гледна точка на триатлона, освен че провеждах физическата си терапия, сякаш това беше ежедневна молитва. Отидох на няколко плувания и два пъти пътувах с колело до басейна, където водя магистърска тренировка.

Експериментирах с кетогенната диета и научих, че по принцип можете да ядете само сирене и да не напълнявате (но може да се разболеете от сирене, удивително). Работех върху треньорския си бизнес и направих известно обучение, което отлагах.

На 13 декември започнах да се връщам към тренировките, следвайки график, който включваше леко структурирани плувания, колоездене и бягане. Вероятно вече знаете сценария. Бях бавен. Доста бавно. Докато плувам, обикновено гледам големия цифров часовник, който седи на палубата, и проверявам текущото си темпо спрямо предполагаемата ми история като плувец, формирайки преценки за това как протича този конкретен ден. Няма нужда да ви отегчавам с дневник за моите плувни темпове, но не е изненадващо, че плувах с около 10 до 12 секунди по-бавно на 100 метра при умерено усилие, отколкото плувах със същото усилие само няколко месеца преди това — и същият модел се повтори в моето бягане и колоездене.

Този процес се нарича детрениране и е отдавна приета част от атлетиката. Когато спрете да тренирате, адаптациите, които сте получили чрез тренировка, започват да се отпускат и изчезват. Много по-малко приет аспект на спорта е фактът, че периодите на детрениране са необходими за продължаване на дългосрочното развитие.

Всички познаваме спортисти (може би ние самите), които правят едни и същи тренировки през цялата година, никога не променят своите подходи или периоди на възстановяване, доволни просто да продължат да постигат едни и същи постижения. Тези спортисти се притесняват дълбоко в себе си, че ако спрат да тренират, цялата им упорита работа е била напразна и ще им отнеме повече време, за да възстановят загубената си форма след почивка. Тяхната самоличност орбитира около постиженията и числата в техните трофеи (реални и въображаеми), а загубата на фитнес за тези спортисти наистина е загуба на себе си. Те са ужасени от перспективата да си направят почивка.

Знаем обаче, че принципите на претоварване, компенсация и възстановяване са добре установени и че тренировките на спортиста (и последващото развитие) приличат повече на здрава борса, отколкото на права линия:периодични корекции и загуби, но възходящо тенденция във времето.

Детренирането (пазарна корекция) играе централна роля за по-бързото. Правилният план включва редовни периоди на детрениране (по време на сезона те се наричат ​​блокове за възстановяване) и по-голям период в края на годината. Така че помирете се с детренирането – дните и седмиците почивка могат да бъдат също толкова важни, колкото дните и седмиците на тежки тренировки.

Свързано от Trainingpeaks.com: 5-те ключови черти на успешните триатлонисти и как да ги развием

Паметта ти е гадна

Да, паметта ти е гадна. Карате да си мислите, че имате ум като капан, но това е много повече като капан за омар, отколкото банков трезор:много неща (вода, по-малки ракообразни, риба, по дяволите, дори омари) се вливат и излизат от вашия омар капан на спомен.

Вашият мозък избира това, което иска и трябва да запомни, като избира положителни (направете това отново!) и отрицателни (стойте далеч!) спомени. С течение на времето мозъците ни усъвършенстват тези спомени, като продължават да натрупват позитивите и да обсипват негативите със страх.

Тези преоблечени спомени формират важна част от нашата идентичност. Като треньор чувам този вид припомняне през цялото време, обикновено в изявление като едно от следните:

„Аз съм xx:xx бегач в полумаратон“ или „Аз съм лош плувец в открити води.“

Има два проблема с мисленето по този начин. Първото е, че — както казах по-горе — вероятно не си спомняте нещата. Бързо, кое беше времето на най-доброто ти състезание през последните три години? Без пикиране или измама, въпреки че тази информация е само на няколко щраквания с мишката. Схванах го? Добре, сега можете да отидете да погледнете. Заковахте ли го? Предполагам, че не сте го направили.

Ние сме склонни да романтизираме тези страхотни изпълнения, оставяйки им да формират основите на нашата атлетична идентичност и с течение на времето запомнените резултати или темпове започват да пълзят все по-бързо и по-бързо. Това е екстремен пример, но кой не е срещал някой, който твърди, че бяга седемминутни мили в състезания, само за да разбере по-късно, че „седемминутните мили“ очевидно включва бягане 7:59 на миля?

Този вид мислене се нарича магическо мислене и го правим, като гледаме назад в миналото и се проектираме напред в бъдещето. Направих го, когато изпратих тази бележка на треньора си, твърдейки, че 7:00/мили преди е било моето „лесно“ темпо. И така, заинтригуван, се върнах и погледнах. Познай какво? Сгреших. Като, наистина грешно. Същото важи и за моето плуване. Това „умерено темпо“, което беше с 10-12 секунди по-бързо от моето „новозавърнало се към умерено темпо на тренировка?“ Всъщност беше само с 5 до 6 секунди по-бързо.

Вторият проблем с мисленето по този начин е, че използвате фиксирано мислене, а не мислене за растеж. Като хора, ние наистина обичаме да знаем къде се вписваме в реда на кълване, независимо дали говорим за нашите местни социални структури, атлетични лиги или работни места.

Възможността да се определите като „полумаратонец 1:17“ или като притежаващ „300 вата FTP“ ясно ви плъзга в определен слой. Това е приятно, особено ако възприемаме този слой като по-добър от мнозинството от хората около нас.

Това, което не е хубаво обаче, е, че си разказвате история и че с течение на времето вероятно ще повярвате. Бягането 1:17 за полумаратон е доста страхотно, разбира се, но като казвате, че сте това, което сте, вие поставяте ограничение на способността си да се подобрявате. Може би 1:17 е външната граница, но ако вярвате, че е, гарантирам ви, че ще останете там завинаги.

Отвръщам се, вървим напред

Добре, така че установихме, че детренирането е добро и необходимо. Знаете, че вероятно си спомняте погрешно предишната си фитнес и че фиксираните нагласи („Плувах 1:23/100 всеки път, когато ходех на басейн!“) представляват рискове за вашето развитие. Страхотен. Това е някакво добро себепознание. Все още се чувствате бавен днес обаче, в тези ранни седмици и месеци от сезона.

Най-важното не което трябва да направите е да се откачите и да започнете да променяте плана. Ако направите твърде много твърде рано, просто ще се нараните, или ще се разболеете, или ще се нараните и ще се разболеете. Ще изпитате и изолацията от изоставянето на разумния план за напредък, застъпен от вашия треньор. Но това е „не трябва да се направи“, което не е толкова полезно, колкото „задача“.

Ето какво правя (и какво предлагам да правят моите спортисти):Всяка седмица си правя бележка в тренировките на TrainingPeaks, която формулира какво темпо/мощност/сърдечен ритъм/скорост успях да задържа в тази конкретна тренировка.

Когато съм във форма на плуване, например, съм склонен да плувам около 1:23-1:26 на 100 м с умерено усилие. През първата ми седмица назад отбелязах, че „умерените“ усилия ме накараха около 1:30-1:32. Миналата седмица темпото ми на 100 се ускори до около 1:25-1:27/100. Като водя дневник (вероятно най-мощното нещо, което можете да направите като спортист, освен да тренирате), можех да видя как реалните числа се подобряват (макар и бавно), седмица след седмица.

Ако се бях доверявал на паметта си, нямаше да имам толкова мощни доказателства и нямаше да имам увереността във възвръщащата ми се кондиция, която генерираха моите крачки и мощност. Така че не се доверявайте само на устройствата си да качват цялата ви информация! Оставете на треньора си някои бележки, проследяващи скоростта на връщане. Може да не сте бързи днес, но ще разберете, като погледнете дневника си, че скоро отново ще бъдете бързи.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com

Крис Баг е професионален триатлонист, колоездач категория 2, треньор по плуване на USMS и треньор от ниво I на USAT. Той ръководи Chris Bagg Coaching Group в Портланд, Орегон, където наистина вали през цялото време. Той обича да прави спортистите по-бързи, но също толкова обича да ги прави по-щастливи и по-способни хора в работата, взаимоотношенията и живота им.