12 седмици до вашия PR в олимпийския триатлон
За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.
Този тренировъчен график и план за олимпийски триатлон е за някой, който е правил триатлон преди, но се бори да постигне правилния баланс между стрес/почивка. Ако се борите да преведете успеха си в тренировките в деня на състезанието, тогава този план ще ви помогне да решите това. Този план ще помогне на спортистите да напредват правилно в тренировките и да се покажат на стартовата линия здрави и готови за изпълнение.
Запознайте се с вашия треньор
Джим Ванс е базиран в Сан Диего треньор и автор на Triathlon 2.0 и Run with Power. Той също така е главен треньор на Formula Endurance, отбор по триатлон на САЩ с висока производителност, който се фокусира върху развитието на юношите.
ЗАБЕЛЕЖКА:Ако спортист не показва постоянно подобрение в този график за тренировки по олимпийски триатлон, всяка седмица трябва да се включва цял ден за възстановяване.
Клавиш
База за плуване: Аеробен интервал, може да завърши разстоянието и все още има около 3-5 секунди за възстановяване на всеки 100 ярда от разстоянието на интервала
Издърпване: Използвайте буй за теглене и/или гребла
Умерено: Предимно аеробно усилие
Аеробика: Усилие, което може да продължи много часове
Стабилно: Непрекъснато усилие, неразкъсано
Темпо: Усилие, което е по-високо от аеробното, но устойчиво за повече от час
Транзиционно бягане: Пробег, който трябва да завърши веднага след усилие с велосипед SR:Seconds Rest
MR: Минути почивка
График за тренировки по олимпийски триатлон
Седмица 1:Специфично за състезанието
Общо часове:9:45
Понеделник
ПЛУВАНЕ
30 мин., Лесно непрекъснато плуване, 10 мин. дръпнете
Вторник
ВЕЛОСИПЕД
60 минути, FTP тест
Сряда
ПЛУВАНЕ
45 мин., аеробика
MS:3 x 400 лесно, аеробно усилие 20-30 SR
5 x 100 спускане 1-5 20-30 SR
БЯГВАНЕ
30 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Четвъртък
БЯГВАНЕ
30 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Петък
ВЕЛОСИПЕД
2 часа, издръжливост
Лесна до умерена
Събота
ПЛУВАНЕ
45 минути, тест за плуване
MS:15 минути. възможно най-доброто разстояние
БЯГВАНЕ
45 мин., Провеждане на тест
MS:30 мин. възможно най-доброто разстояние
Неделя
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Седмица 2:Специфично за състезанието
Понеделник
ПЛУВАНЕ
30 мин., лесно
Непрекъснато плуване, 10 мин. дръпнете
Вторник
ВЕЛОСИПЕД
90 мин., ритъм
MS:6 x (5 мин. при 60-70 об./мин. 5 мин. при 80-90 об./мин. 5 мин. при 110 – 120 об./мин.)
Сряда
ПЛУВАНЕ
60 мин., аеробика
MS:3 x 500 лесно, аеробно усилие 20-30 SR 5 x 100 спускане 1-5 20-30 SR
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Четвъртък
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Петък
ВЕЛОСИПЕД
2:30, Издръжливост
Лесна до умерена
Събота
ПЛУВАНЕ
45 минути, лесно
MS:15 x 100 лесна за модификация. 30 SR
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Неделя
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Седмица 3:Специфично за състезанието
Понеделник
ПЛУВАНЕ
40 мин., лесно
Непрекъснато плуване, 10 мин. дръпнете
Вторник
ВЕЛОСИПЕД
60 минути, темп
MS:3 x 10 минути. под темп на състезание 2 MR
Сряда
ПЛУВАНЕ
60 мин., аеробика
MS:3 x 600 лесно, аеробно усилие 20-30 SR
5 x 100 спускане 1-5 20-30 SR
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Четвъртък
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Петък
Тухла
Общо 3:15
ВЕЛОСИПЕД
3 часа, издръжливост
Лесна до умерена
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
15 мин. като 10 мин. от 30 сек. лесно/30 сек. бързо 5 мин. изграждане
Събота
ПЛУВАНЕ
45 минути, лесно
MS:15 x 100 лесна за модификация. 30 SR
БЯГВАНЕ
50 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Неделя
ПОЧИВЕН ДЕН
Седмица 4:Специфично за състезанието
Понеделник
ПЛУВАНЕ
30 мин., лесно
Непрекъснато плуване, 10 мин. дръпнете
БЯГВАНЕ
30 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Вторник
ВЕЛОСИПЕД
90 мин., ритъм
MS:6 x (5 мин. при 60-70 об./мин. 5 мин. при 80-90 об./мин. 5 мин. при 110 – 120 об./мин.)
Сряда
ПЛУВАНЕ
45 мин., аеробика
MS:3 x 400 лесно, аеробно усилие 20-30 SR
5 x 100 спускане 1-5 20-30 SR
БЯГВАНЕ
30 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Четвъртък
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Петък
Тухла:общо 2:30
ВЕЛОСИПЕД
2 часа, издръжливост
Лесна до умерена
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
30 минути, изграждане
Събота
ПЛУВАНЕ
45 минути, лесно
MS:15 x 100 лесна за модификация. 30 SR
БЯГВАНЕ
50 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Неделя
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Седмица 5:Възстановяване
Понеделник
ПЛУВАНЕ
40 мин., лесно
Непрекъснато плуване, 10 мин. дръпнете
Вторник
Тухла:общо 1:30
ВЕЛОСИПЕД
60 минути, темп
MS:4 x 10 минути. под състезателно темпо 2 MR
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
15 мин. като 10 мин. от 30 сек. лесно/30 сек. бързо 5 мин. изграждане за бърза последната 1 минута.
Сряда
ПЛУВАНЕ
60 мин., аеробна
MS:3 x 600 лесно, аеробно усилие 20-30 SR
5 x 100 спускане 1-5 20-30 SR
БЯГВАНЕ
40 минути, темп
MS:3 минути. бързо, 30 сек. ходене, 90 сек. бягане, 2 мин. бързо, 30 сек. ходене, 90 сек. бягане, 1 мин. бързо, 30 сек. ходене, 90 сек. бягане, 10 мин. изграждане до силно
Четвъртък
БЯГВАНЕ
40 мин. Лесно
MS:Бягайте 4 минути, ходете 1 мин.
Петък
Тухла:общо 1:50
ВЕЛОСИПЕД
1:20 Усилие за авиационно състезание
MS:3 x 8 минути. при усилие в състезанието, 2 MR 30 минути. стабилен
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
30 минути, изграждане
Миля 1:Аеробика
Праг на 2 миля
Миля 3:Бързо
Събота
ПЛУВАНЕ
45 минути, лесно
MS:15 x 100 лесна за модификация. 30 SR
БЯГВАНЕ
60 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Неделя
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Седмица 6:Изостряне
Понеделник
ПЛУВАНЕ
40 мин., лесно
Непрекъснато плуване, 10 мин. дръпнете
Вторник
ВЕЛОСИПЕД
60 минути, темп
MS:4 x 10 минути. под състезателно темпо 2 MR
Сряда
ПЛУВАНЕ
60 минути, темп на състезание
MS:3 x 200 при интензивност на състезанието 15 SR 800 дърпане
БЯГВАНЕ
60 минути, темп
MS:2 x
(3 минути бързо, 30 секунди ходене, 90 секунди джогинг 2 минути бързо, 30 секунди ходене, 90 секунди джогинг 1 мин. бързо, 30 сек. ходене, 90 сек. бягане) 10 мин. изграждане до силно
Четвъртък
ПЛУВАНЕ
45 мин., Възстановяване по избор
MS:4 x 500 лесно, леко изграждане до #4
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Петък
Тухла:2 часа. общото
ВЕЛОСИПЕД
1:30 Авиосъстезателни усилия
MS:4 x 8 минути. при усилие в състезанието, 2 MR
30 минути. стабилен
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
30 мин., изграждане
Миля 1:Аеробика
Миля 2:Праг
Миля 3:Бързо
Събота
ПЛУВАНЕ
45 мин., умерено
MS:15 x 100 умерено 30 SR
БЯГВАНЕ
60 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Неделя
ПОЧИВЕН ДЕН
Седмица 7:Специфично за състезанието
Понеделник
ПЛУВАНЕ
40 мин., лесно
Непрекъснато плуване, 10 мин. дръпнете
Вторник
Тухла:общо 1:15
ВЕЛОСИПЕД
60 минути, темп
MS:3 x 10 минути. под състезателно темпо 2 MR
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
15 мин. лесно
Сряда
ПЛУВАНЕ
60 минути, темп на състезание
MS:2 x (3 x 200 при интензивност на състезанието 15 SR) 800 дърпане
БЯГВАНЕ
60 минути, темп
MS:3 минути. бързо, 30 сек. ходене, 90 сек. бягане 2 мин. бързо, 30 сек. ходене, 90 сек. бягане 1 мин. бързо, 30 сек. ходене, 90 сек. бягане 10 мин. изграждане до силно
Четвъртък
ПЛУВАНЕ
45 мин., Възстановяване по избор
MS:4 x 500 лесно, леко изграждане до #4
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Петък
Тухла:2 часа. общото
ВЕЛОСИПЕД
1:30 Авиосъстезателни усилия
MS:4 x 8 минути. при усилие в състезанието, 2 MR 30 минути. стабилен
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
30 минути, лесно
Събота
ПЛУВАНЕ
45 мин., умерено
MS:15 x 100 умерено. 30 SR
БЯГВАНЕ
60 мин., нарастване на скокове
На всяка 4-та минута, скачане
Изграждане на всеки 10 минути.
Неделя
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Седмица 8:Специфично за състезанието
Понеделник
ПЛУВАНЕ
50 минути, лесно
Непрекъснато плуване, 20 минути. дръпнете
Вторник
Тухла:общо 1:30
ВЕЛОСИПЕД
60 минути, темп
MS:4 x 10 минути. под състезателно темпо 2 MR
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
30 мин., темп
Повтаряне:1 мин. бързо 1мин. пеша 1мин. лесно
Сряда
ПЛУВАНЕ
60 минути, темп на състезание
MS:3 x (3 x 200 при интензивност на състезанието 15 SR) 800 дърпане
БЯГВАНЕ
60 минути, темп
MS:2 x (3 минути бързо, 30 секунди ходене, 90 секунди джогинг 2 минути бързо, 30 секунди ходене, 90 секунди бягане 1 минута бързо , 30 секунди ходене, 90 секунди бягане) 10 минути. изграждане до силно
Четвъртък
ПЛУВАНЕ
45 мин., Възстановяване по избор
MS:5 x 500 лесно, леко изграждане до #5
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Петък
Тухла:2 часа. общото
ВЕЛОСИПЕД
1:30 Авиосъстезателно усилие
MS:5 x 8 минути. при усилие в състезанието, 2 MR
30 минути. стабилен
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА:
30 мин. изграждане
Събота
ПЛУВАНЕ
45 мин., умерено
MS:15 x 100 твърдо. 30 SR
БЯГВАНЕ
60 мин., нарастване на скокове
На всяка 4-та минута, скачане
Изграждане на всеки 10 минути.
Неделя
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Седмица 9:Специфично за състезанието
Понеделник
ПЛУВАНЕ
50 минути, лесно
Непрекъснато плуване, 20 минути. дръпнете
Вторник
Тухла:общо 1:45
ВЕЛОСИПЕД
1:15, Темпо
MS:5 x 10 минути. под състезателно темпо 2 MR
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
30 мин., темп
Повтаряне:1 мин. бързо 1мин. пеша 1мин. лесно
Сряда
ПЛУВАНЕ
60 минути, темп на състезание
MS:3 x (3 x 200 при интензивност на състезанието 15 SR) 800 дърпане
БЯГВАНЕ
60 минути, темп
MS:2 x
(3 минути бързо, 30 секунди ходене, 90 секунди джогинг 2 минути бързо, 30 секунди ходене, 90 секунди джогинг 1 мин. бързо, 30 сек. ходене, 90 сек. бягане) 10 мин. изграждане до силно
Четвъртък
ПЛУВАНЕ
45 мин., Възстановяване по избор
MS:5 x 500 лесно, леко изграждане до #5
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Петък
Тухла:общо 2:15
ВЕЛОСИПЕД
1:45 Усилие за авиационно състезание
MS:6 x 8 минути. при усилие в състезанието, 2 MR 30 минути. стабилен
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
2 х 15 мин. изграждане
Събота
ПЛУВАНЕ
45 мин., умерено
MS:15 x 100 твърдо. 30 SR
БЯГВАНЕ
60 мин., Темп
MS:3 x
(8 мин. на полумаратон темпо 1 мин. разходка 1 мин. лесно бягане)
Неделя
ПОЧИВЕН ДЕН
Седмица 10:Специфично за състезанието
Понеделник
ПЛУВАНЕ
50 минути, лесно
Непрекъснато плуване, 20 минути. дръпнете
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Вторник
ВЕЛОСИПЕД
60 минути, FTPT тест
Сряда
ПЛУВАНЕ
60 минути, темп на състезание
MS:2 x (3 x 200 при интензивност на състезанието 15 SR) 800 дърпане
БЯГВАНЕ
60 минути, темп
MS:2 x
(3 минути бързо, 30 секунди ходене, 90 секунди джогинг, 2 минути бързо, 30 секунди ходене, 90 секунди. бягане 1 мин. бързо, 30 сек. ходене, 90 сек. бягане) 10 мин. изграждане до силно
Четвъртък
ПЛУВАНЕ
45 мин., Възстановяване по избор
MS:5 x 500 лесно, леко изграждане до #5
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Петък
Тухла:2 часа. общото
ВЕЛОСИПЕД
1:30 Авиосъстезателни усилия
MS:4 x 8 минути. при усилие в състезанието, 2 MR 30 минути. стабилен
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
2 х 15 мин. изграждане
Събота
ПЛУВАНЕ
45 минути, тест за плуване
MS:15 минути. възможно най-доброто разстояние
БЯГВАНЕ
60 мин., Темп
MS:3 x
(8 мин. на полумаратон темпо 1 мин. разходка 1 мин. лесно бягане)
Неделя
ПОЧИВЕН ДЕН
Седмица 11:Възстановяване
Понеделник
ПЛУВАНЕ
60 мин., лесно
Непрекъснато плуване, 30 мин. дръпнете
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Вторник
ВЕЛОСИПЕД
60 мин., Интервали
MS:3 x
(3 мин. усилено, 3 MR 2 мин. усилено, 2 MR 1 мин. усилено, 1 MR)
Увеличете каданса всеки задайте
Сряда
ПЛУВАНЕ
60 мин., темп на състезание
MS:100 база, 4 x 50 дес. 1-4
200 база, 4 х 50 база
300 база, 4 х 50 дес. 1-4
400 база, 4 x 50 IM
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Четвъртък
БЯГВАНЕ
40 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Петък
Тухла:общо 2:15
ВЕЛОСИПЕД
1:45 Усилие за авиационно състезание
MS:6 x 8 минути. при усилие в състезанието, 2 MR 30 минути. стабилен
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
2 х 15 мин. изграждане
Събота
ПЛУВАНЕ
45 мин., умерено
MS:15 x 100 твърдо. 30 SR
БЯГВАНЕ
60 мин., умерено
4 x (14 мин. умерено, 1 мин. пеша)
Неделя
ПОЧИВЕН ДЕН
Седмица 12:Изостряне
Понеделник
ПЛУВАНЕ
60 мин., лесно
Непрекъснато плуване, 30 мин. дръпнете
БЯГВАНЕ
45 минути, темп
MS:3 минути. бързо, 30 сек. ходене, 90 сек. бягане, 2 мин. бързо, 30 сек. ходене, 90 сек. бягане, 1 мин. бързо, 30 сек. ходене, 90 сек. бягане
Вторник
ВЕЛОСИПЕД
60 минути, лесно
Сряда
ПЛУВАНЕ
45 мин., темп на състезание
MS:100 база, 4 x 50 дес. 1-4
200 база, 4 х 50 база 300 база, 4 х 50 деск. 1-4
400 база, 4 x 50 IM
БЯГВАНЕ
30 мин., лесно
MS:бягане 4 мин., ходене 1 мин.
Четвъртък
ПОЧИВЕН ДЕН
Петък
Тухла:общо 1:05
ПЛУВАНЕ
15-20 мин.
ВЕЛОСИПЕД
30 мин.
БЯГАЙТЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА
15 мин. 3-4 кратки усилия на всеки
Събота
СЪСТЕЗАТЕЛЕН ДЕН
Неделя
ПРАЗНАВАНЕ