Усвоете ефективен ход на педала с тренировки с един крак

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Колегиалната ми кариера като състезател по преследване ми даде сила на мотора, така че винаги имах свободна сила по време на почти 10-годишната си кариера като професионален триатлонист. Но прекарах години, удряйки глава в стената в колоездене, защото пропилях цялата тази сила в неефективен ход на педала. За щастие, решението на моя проблем се оказа доста просто:работа с един крак. И докато много от съвременните усъвършенствани измерватели на мощността анализират ефективността на хода на педала на ездача, нямате нужда от такъв, за да се възползвате от предимствата на тренировките с един крак.

Освен това не е нужно да вярвате на думата ми. В проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology , изследователите дадоха на вече добре тренирани велосипедисти рутинна тренировка с един крак за период от две седмици. Въпреки че не обърнаха внимание на формата на участниците, изследователите стигнаха до заключението, че интервалите на един крак позволяват на велосипедистите да вършат повече работа на крак с по-малко усещано усилие и болка в краката.

Зимата е най-доброто време от годината да започнете да правите тренировки с един крак. Работете с тях два пъти седмично, след като си вземете почивка за нулиране, но преди да започнете да трупате базов пробег. Бонус:Те са най-ефективни за тренажор, защото можете да съсредоточите 100 процента от усилията си върху създаването на перфектни кръгове с краката си. Така че считайте времето за тренировъчно наложено от времето време за прикрит подарък.

Изградете силна техническа база за предстоящия си сезон с трите тренировки с един крак по-долу.

Съвети

„Ако карате вътре, опрете крака си без педали върху кутии, поставени от манивелата ви. Това ще ви помогне да запазите позицията си на седлото неутрална. Устоявайте на желанието да поставите крака си върху скобата на тренажора до задното колело – това може да причини драстична промяна в позицията ви на каране и дори да закачи крака ви във въртящите се спици.

„Ако карате навън, оставете този крак без педали да виси. Но се уверете, че не се захваща в движещи се части.

„Всяка от тези тренировки е написана, като се приема, че са необходими 5 до 15 секунди, за да закопчаете и откачите обувките си. Не спирайте часовника, докато превключвате – по-бързото откачане и закачане на крака е допълнителен бонус.

„Правете един или два подхода като част от ежедневната си загрявка или направете пълната тренировка два пъти седмично за най-добри резултати.

Тренировки

Соло с един крак
Общо време:30 минути
6 пъти:
1:30 ляв крак, 1:00 и двата
1:30 десен крак, 1:00 и двата

Бързо превключване
Общо време:32 минути
4 пъти:
1:15 ляв крак, 45 сек десен крак, 2:00 и двата
1:15 десен крак, 45 сек ляв крак, 2:00 и двата 

Време надолу, нарастващо усилие
Общо време:36 минути
3 пъти:
2:00 ляв крак, 2:00 десен крак, 2:00 и двата при 7/10 усилие
„1:15 ляв крак, 1:15 десен крак, 1:15 и двата при 8/10 усилие
„45 сек ляв крак, 45 сек десен крак, 45 сек и двете при усилие 9/10