Възстановяване работи:Каква е ползата от тях?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Широко се приема, че целта на възстановителните бягания – които можем да определим като относително кратки, бавни бягания, предприети в рамките на 24 часа след по-тежко бягане – е да улеснят възстановяването от предходната тежка тренировка. Чувате как треньори говорят за това как бяганията за възстановяване увеличават притока на кръв към краката, изчистват млечната киселина и т.н.

Истината е, че нивата на млечна киселина се нормализират в рамките на един час дори след най-бруталните тренировки. Млечната киселина също не причинява мускулна умора на първо място, нито има доказателства, че видът на леката активност, която включва възстановяването, насърчава възстановяването на мускулната тъкан, попълването на гликоген или всяка друга физиологична реакция, която всъщност е от значение за възстановяването на мускулите. .

Накратко, стартиранията за възстановяване не подобряват възстановяването.

Повишена фитнес, а не по-бързо възстановяване

Независимо от това, възстановителните бягания се практикуват почти повсеместно от най-добрите бегачи. Това нямаше да е така, ако този тип тренировка не беше от полза. И така, какво е истинското  полза от стартирането на възстановяване?

Истинската полза от бяганията за възстановяване е, че те повишават физическата ви форма — може би почти толкова, колкото и по-дългите, по-бързи бягания — като ви предизвикват да бягате в състояние на предварително умора (т.е. състояние на продължителна умора от предишна тренировка).

Има доказателства, че фитнес адаптациите се случват не толкова пропорционално на това колко време прекарвате в упражнения, а по-скоро пропорционално на това колко време прекарвате в упражнения извън точката на първоначална умора по време на тренировки. Така наречените „ключови“ тренировки (бягания, които са предизвикателни по своето темпо или продължителност) повишават фитнеса, като извеждат тялото ви доста отвъд точката на първоначална умора. Възстановителните тренировки, от друга страна, се изпълняват изцяло в уморено състояние и следователно също така подобряват фитнеса, въпреки че са по-кратки и/или по-бавни от основните тренировки.

Доказателство за особената полза от упражненията преди умора идва от интересно проучване на университета в Копенхаген, Дания. В това проучване субектите упражняваха единия крак веднъж дневно, а другия крак два пъти през ден. Общият обем на тренировките беше равен за двата крака, но кракът, който се тренираше два пъти през ден, беше принуден да тренира в състояние на предварително умора в следобедните (възстановителни) тренировки, които се случиха само часове след сутрешните тренировки. След няколко седмици обучение по този разделен начин, субектите участваха в тест за издръжливост с двата крака. Изследователите открили, че кракът, трениран два пъти през ден, повишава издръжливостта си с 90 процента повече от другия крак.

Преки пътища към ефективност

Допълнителни изследвания показват, че когато спортистите започват тренировка с изчерпани от енергията мускулни влакна и продължително мускулно увреждане от предишно обучение, мозъкът променя моделите за набиране на мускули, използвани за производство на движение. По същество мозъкът се опитва да избегне използването на износените мускулни влакна и вместо това включва по-свежи мускулни влакна, които са по-малко износени, точно защото са по-малко предпочитани при нормални условия.

Когато мозъкът ви е принуден да излезе от нормалните си модели за набиране на мускули по този начин, той намира нервно-мускулни „преки пътища“, които ви позволяват да работите по-ефективно (използвайки по-малко енергия при всяка дадена скорост) в бъдеще. Предварително умореното бягане е нещо като внезапно наводнение, което ви принуждава да промените нормалния си сутрешен маршрут за пътуване до работното място. Отначало отклонението изглежда неуспех, но в търсене на алтернативен начин да стигнете до офиса може да намерите по-бърз начин – или поне начин, който е по-бърз при условия, които влияят негативно на нормалния ви маршрут.

Правила за изпълнение на възстановяване:

• Всеки път, когато бягате отново в рамките на 24 часа след завършване на ключова тренировка (или всяко бягане, което ви е оставило силно уморен или изтощен), последващото бягане обикновено трябва да бъде бягане за възстановяване.
• Няма абсолютни правила, регулиращи подходящата продължителност и темп на възстановяване. Пробегът за възстановяване може да бъде толкова дълъг и бърз, колкото искате, при условие че не влияе на представянето ви в следващата планирана ключова тренировка. В повечето случаи обаче бяганията за възстановяване не могат да бъдат особено дълги или бързи, без да саботират възстановяването от предишната ключова тренировка или да саботират представянето в следващата ви. Необходими са малко експерименти, за да се намери формулата за възстановяване, която работи най-добре за всеки отделен бегач.
• Не се гордейте да бягате много бавно във вашите бягания за възстановяване, както елитните бегачи в Кения са известни с това. Дори много бавно бягане се счита за предварително уморена бягаща практика, която ще доведе до подобрения в икономията ви на бягане, а бягането много бавно ви позволява да бягате по-дълго, без да саботирате следващата си ключова тренировка.
• Възстановяването е необходимо само ако бягате четири пъти седмично или повече. Ако бягате само три пъти седмично, всяко бягане трябва да бъде „ключова тренировка“, последвана от почивен ден. Ако бягате четири пъти седмично, първите ви три бягания трябва да са ключови тренировки, а четвъртото ви бягане трябва да бъде само за възстановяване, ако се прави в деня след ключова тренировка, вместо в деня след ден за почивка. Ако бягате пет пъти седмично, поне едно бягане трябва да бъде бягане за възстановяване, а ако бягате шест или повече пъти седмично, поне две бягания трябва да са бягания за възстановяване.
• Рядко има нужда от вмъкване на две лесни бягания между упорити бягания и рядко е препоръчително да направите две последователни тежки бягания в рамките на 24 часа.
• Възстановителните бягания са до голяма степен ненужни по време на базовото обучение, когато повечето от тренировките ви са умерени както по интензивност, така и по продължителност. Когато започнете да правите официални високоинтензивни тренировки и изчерпателни дълги бягания, е време да започнете да правите възстановителни бягания в приблизително съотношение 1:1 с тези ключови тренировки.

Адаптирано от статия, първоначално публикувана през септември 2018 г.