Какво точно е темпото бягане?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Всички сме чували за темпови бягания и вероятно сме правили много от тях през живота си. Но какво точно е бягане с темп?

Ако анкетирате дузина бегачи, вероятно ще получите дузина различни отговори. За някои това е практика в състезателно темпо – съвсем различно за милярите и маратонците. За други това е дълго, бързо бягане със стабилно темпо.

Произходът на темпото бягане

Научно, концепцията произтича от статия от юни 1982 г. в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology от екип, ръководен от Бертил Сьодин от Националния изследователски институт по отбрана на Швеция.

В това проучване Sjödin и колегите му поставиха осем опитни бегачи на бягащи и средни разстояния на бягащи пътеки и измерваха химията на кръвта им с различни темпове, с особено внимание към техните нива на лактат. След това те помолиха своите субекти да правят седмични 20-минутни тренировъчни бягания с темпо, което нарекоха vOBLA – скоростта, с която тестовете на бягащата пътека им показаха, че изпитват „начало на натрупване на лактат в кръвта“.

Резултатите бяха поразителни.

След 14 седмици бягания веднъж седмично от този тип, бегачите видяха, че средните им темпове на vOBLA спаднаха от 5:43 на миля на 5:29 – невероятно подобрение от 4%, приблизително еквивалентно на намаляване на времето за състезание на 10 мили от 57:10 до 54:50.

Съвсем наскоро, проучване от 2012 г. на 22 национално и международно конкурентни испански бегачи (средно време 10K 31:35) от Йордан Сантос-Консехеро и колеги от Университета на Страната на баските в Северна Испания установи, че всеки 10 секунди на миля разлика във vOBLA съответства до 70-секундна разлика в 10K PR.

Нито едно от тези проучвания всъщност не използва термина „темпо бягане“, но теорията зад такива бягания е изградена върху тези две ключови констатации:(1) правенето на темпови бягания при или около vOBLA може значително да повиши вашата vOBLA; (2) високият vOBLA (разговорно наричан „лактатен праг“ или „аеробен праг“) съответства на по-добро състезателно представяне.

Как да изчислим темпото си

Всъщност бягането с ефективно темпо, разбира се, не е толкова просто. Като начало, повечето от нас не са благословени с евтин и лесен достъп до лаборатория по физиология на упражненията, която може да ви каже точно какво е вашето темпо. (Да не говорим за физиолога на упражненията Оуен Андерсън в книгата си Running Science , посочва, че нивата на лактат в кръвта и следователно vOBLA могат да варират всеки ден в зависимост от всичко - от това колко сън ще получите, когато обядвате.)

Но не е нужно да познавате своята vOBLA точно, за да изпълнявате темпото и има някои добри начини да го приближите, без да прибягвате до лаборатория по физиология на упражненията.

Най-простият е чрез екстраполиране от темпото на състезанието. Според Джак Даниелс, автор на Daniel’s Running Formula , темпото ви (което той нарича прагово темпо) е темпото, с което можете да бягате състезание с продължителност около час. Ето защо елитните мъже често бягат с темпове на полумаратон, тъй като за тях 60 минути са доста близки до времето за полумаратон. За смъртните може да е по-близо до 15K, 12K или дори 10K темпо.

Свързан метод, създаден преди десетилетия от Даниелс и тогавашния му сътрудник Джими Гилбърт, включва включването на вашите състезателни времена в така наречените VDOT маси (сега онлайн). Те ви позволяват да преобразувате текущата си способност за бягане на всяко разстояние в нещо подобно на VO2max - което те нарекоха VDOT. След като определите своя VDOT, тези таблици ви позволяват да го преобразувате в тренировъчни темпове, включително оценка на вашия праг (темпо) темп.

Друга изненадващо добра оценка може да бъде направена, като се направи 30-минутно изпробване на време. Този тест идва от треньора по колоездене и триатлон Джо Фрил, който го дебютира в статия от 2000 г. в Inside Triathlon .

Изисква монитор за сърдечен ритъм и трябва, настоява Фрил, да се прави самостоятелно, тъй като правенето му в състезание или с тренировъчни партньори ще ви накара да бягате по-усилено, отколкото можете сами, променяйки резултата.

Ако използвате този тест, игнорирайте сърдечната честота през първите десет минути, когато все още се загрявате. Това, което искате, е средната стойност през последните 20 минути. Това е сърдечната честота, казва Фрил, която искате да дублирате в темповите тренировки.

През годините са били предложени и използвани някои други тестове, но като цяло е установено, че отчитат прагов темп с до 10% по-бърз от този, разкрит от тези тестове.

Част от объркването относно това какво точно е идеалното темпо произтича от физиологията на лактатния „праг“.

Както показва тяхната терминология, Sjödin и колегите си мислеха за VOBLA по отношение на „начало“ на натрупване на лактат в кръвта. Но реалността е, че нивата на лактат в кръвта не се повишават внезапно, когато достигнете този праг. Вместо това, когато начертаете лактат спрямо темп, получавате крива, която прилича повече на хокейна пръчка, отколкото на скоба за рафт. Т.е. в него очевидно има извивка, но това е заоблена извивка и точният момент на „начало“ на лактата е трудно да се определи точно.

Вариации на темпове

Всичко това означава, че има няколко начина за изпълнение на бягания в темпо стил. Ето няколко алтернативи:

Класическо 20-минутно темпо бягане. Това е, което екипът на Sjödin използва в своя експеримент и все още е страхотна тренировка:20 минути при най-добрата ви оценка на VOBLA. (Можете да направите това и като бягане на 3 мили, стига темпото ви да не го прави твърде различно от 20 минути.)

Ако правите това, бих препоръчал да го направите за първи път при най-добрата си оценка на темпото си от VDOT таблиците (или теста на Фрил за изпробване на времето, ако предпочитате да работите чрез сърдечен ритъм). Ако това ви се струва твърде лесно, можете да го оставите да се движи малко по-бързо, но не забравяйте, че темпото обикновено е „забавно бързо“ и не е толкова натоварващо, че изглежда като изпитание на време.

Темпото се повтаря. Това са множество бягания с по-кратко темпо, направени със същото темпо, което бихте използвали за класическото 20-минутно темпо бягане. Например, можете да бягате 2 x 10 минути (или 2 x 1,5 мили, ако предпочитате да мислите в мили). Бегачите с голям обем, особено тези, които тренират за маратон, могат да удължат общото до повече от 20 минути, ако желаят (въпреки че може да се наложи известно постепенно въвеждане).

Моята формула за тях е да не продължавам повече от 20 минути в дадено повторение и да огранича общото разстояние до 3 мили или 10% от седмичния обем, което от двете е по-голямо. Това означава, че бегач на 90 мили на седмица може на теория дори да направи 3 х 3 мили - но освен ако не са в пикова подготовка за маратон, вероятно ще намерят това за прекомерно. Повечето хора се задоволяват да ограничат общото разстояние до 3 или 4 мили.

Възстановяването между повторенията трябва да бъде лесно бягане за около 60-90 секунди на миля от предходното повторение на темпото. (например, ако бягате 2 x 2 мили, възстановяването ви ще бъде 2-3 минути.)

Круизни интервали. Те са подобни на темпо повторения, но по-кратки и се извършват при пропорционално по-кратки възстановявания (достатъчно кратки, че на писта вероятно просто ще бягате в бавен кръг, връщайки се до точката, в която сте напуснали предишното повторение навреме, за да започнете следващото ).

Разстоянията могат да бъдат до 600 метра или до една миля. Времето за възстановяване е 20-30 секунди за 600 метра, 60-90 секунди за миля и някъде между тях за междинни разстояния.

Силите на звука могат да бъдат с една миля по-високи, отколкото при повторения на темпо (например, използвам 11 x 600 като заместител на бягане от 3 мили), а темповете могат да бъдат малко по-високи от темпото ви на VDOT/Friel, особено на 600 метра, но само с 1-2 секунди на обиколка. Това може да е добра възможност например да тествате как тялото ви реагира на темпото, препоръчано от тестовете Conconi или 3200 метра.

Това е забавна, бърза тренировка, най-добре бягане с партньор за обучение, съответстващ на темпото, за да можете да започнете всяко повторение заедно. Първата половина трябва да се чувства доста лесно. „Магията“ е в по-късните части, когато тези кратки възстановявания започват да се чувстват... добре, кратки.

Редувания. През 70-те и 80-те години на миналия век австралийската суперзвезда Робърт де Кастела, който постави световния рекорд в маратона 2:08:18 през 1981 г., усъвършенства тренировка, в която вместо да бяга със стандартно темпо, той редува темпото между по-бързо от прага и по-бавно от прага. Това, което той правеше, знаят физиолозите на упражненията днес, беше да тренира лактатната совалка на тялото, при която то прехвърля излишния лактат от усилено работещи мускули на краката към тъкани, които могат да го използват по-добре в процес, който може да бъде особено ефективен за увеличаване на vOBLA. Оригиналната версия на De Castella се редува между четвъртинки с темп от 5K и 200s с около минута на миля по-бавно и се удължава с 3 мили. Но е възможно да се правят много други варианти, като например редуване между 600s при 10K темп и 400s при маратонски темп, или да се бягат серии, много по-къси от 3 мили, разделени от бягания за възстановяване.

Хищникът бяга. Тази вариация на „пробег с напредване“ е концепция, която получих от Скот Симънс, тогава треньор на American Distance Project, и Кори Имелс, главен треньор в Държавния университет в Бойс. Идеята е да започнете с темпо за загряване, след което да ускорите бавно и стабилно като хищник, който се приближава все по-близо до плячката си. Те могат да бъдат по-дълги от класическото 20-минутно темпо (може би 6 до 10 мили, в зависимост от седмичния обем), защото започвате бавно, след това увеличавате темпото миля по миля. В този процес вие в даден момент ще преминете през vOBLA, което го прави идеално бягане, ако не сте съвсем сигурни какъв може да бъде истинският ви праг. Просто внимавайте да не превърнете последната миля в състезание.

От  PodiumRunner