Едночасова тренировка:големи повторения на велосипед

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Силовите тренировки във фитнеса имат своето място и значение, разбира се, но един от най-простите начини за изграждане на сила и мощност е на две колела. Тази тренировка включва някои прости едноминутни усилия, при които карате най-голямата предавка, с която можете да се справите – след това си починете и повторете!

Започнете с лесна 10-минутна загрявка (не помислете за нищо повече от 5/10 RPE, степен на възприемано усилие). През следващите пет минути след това изградете усилията си до 6-7/10 RPE. Трябва да усетите, че дишането и сърдечната честота се увеличават. Въртете леко в продължение на пет минути и след това е време да се захванете с голямата предавка.

Изберете предавка, която ви позволява да карате умерено усилено с каданс от 50-60 оборота в минута (обороти в минута), като 53 x 11. Ще направите пет серии едноминутни усилия с по една минута леки между всеки. Изграждайте през минутния интервал, като се стремите да поддържате въртенето на педалите гладко и силно, а усилията си последователни.

След този първи кръг завъртете леко в продължение на пет минути и след това повторете петте серии от едноминутни интервали със същия интервал за почивка. Това е качествена работа, която наистина помага за изграждането на сила и мощност - мислете за това като тренировка с тежести на вашия велосипед. Ще ужили, но ще си струва!

Педалът е лесен с висок ритъм за 10 минути, за да се охлади. Очаквайте болка в мускулите на следващия ден.

Big Gear Bike Reps

Загряване

10 минути плавно въртене на педалите, 5/10 RPE

5 минути изграждане до 6-7/10 RPE

5 минути лесно

Основен набор

5 x 1 минута тежко усилие на предавката, 50-60 об/мин, последвано от 1 минута лесно

5 минути лесно

5 x 1 минута тежко усилие на предавката, 50-60 об/мин, последвано от 1 минута лесно

Охлаждане

10 минути спокойно, лесно въртене с по-висок ритъм.