Упражнения да тече 16- Minute 5K

В отвесни цифрово изражение , на 5 -километровата писта е най-популярният автомобилен раса разстояние в Съединените щати , с повече от 5 милиона финиширалите в САЩ състезания през 2011 година. Като се има предвид , че средните времена за мъже и жени са 28:05 и 34:09 , съответно , на 16 минути 5K е ясно голям атлетично постижение, и към момента на публикуването , е малко над три минути по-бавно , отколкото при мъжете световен рекорд . За да стартирате този път , вие ще трябва да изпълните няколко вида тренировки скоростта. Интервални тренировки

Смятате интервални тренировки на 400 - метрова писта , те са може би най- важният вид скорост тренировка за всеки, обучение за 5K . Според Конкурент Спринт, тези тренировки обикновено включват повторения на 200 до 1600 метра , което работи малко по-бързо в сравнение с растежа ще пазиш за 5K . Alternate ходене или джогинг с течаща интервали . За да завършите 5K в 16-та минута се движи с темпо от малко под 77 секунди на обиколка. Примери за интервални тренировки , насочени към достигане на този път включват 12 400 метра писти в 75 секунда с 40 -секундни тича , шест 800 -метров работи за две минути , 32 секунди с 75 -секундни тича , и три 1600 - м минава за пет минути , пет секунди с тича до две минути , 30 секунди.


Tempo Runs

Tempo работи , също така известен като анаеробни праг писти или лактат праг работи , се запазва в продължение на 20 минути - по- опитни състезатели . Дали тези с темпо, можете да задържите за около един час . Това е силата , с която тялото ви започва да произвежда лактат по-бързо , отколкото може да го преработи ; работи при тази скорост влак си система по-ефективно да обработи натрупаната лактат , бутане праг си назад и позволявайки ви да работи по-бързо , без да навлиза в кислород дълг. Според "Running Times ", този темп е около 25 до 30 секунди, една миля по-бавно от 5K раса темпо , така че 16- минути 5K надежда ще направи темпо работи на около 5:34-5:39 на миля . <Бразилски >


Hill Повторения

Според треньора Рик Morris на RunningPlanet.com , вървят нагоре хълмове подобрява работи икономиката в допълнение към изграждането на сила и фитнес . За да получите по-бързо при 5K , смята той прави осем до 15 повторения на около 150 метра до един хълм с 10 - до 15- процента клас, пуснете толкова бързо, колкото можете по всяко повторение . За да се възстанови , разходка или бутам лесно обратно към дъното. Друг тренировка включва шест до 12 повторения на 300 м до малко по-прощава , но все пак - стръмен наклон - една с 8 - до 12- процента клас. Вашият темпо трябва да бъде от 10 до 12 секунди на миля по-бързо , отколкото си 5K раса темпо , това е около 4:57-4:59 миля , или 56 секунди за 300 метра


Фартлек
.

Фартлек , шведски дума, която означава " скорост на възпроизвеждане , " е вид обучение с висока интензивност, която предлага по-голяма свобода, отколкото други видове скорост на работа , като например релсови интервали и темпото писти. Вие избирате продължителността на твърдите части , както и продължителността на лесно протичане разпръснати между тях в движение ; като алтернатива, да се придържаме към предварително определена схема . Брайън Маккензи , треньор с дългогодишен UK атлетика, подсказва, прави 10 - минутно загряване бутам , а след това работи осем четири минути изблици на твърдия усилия - мисля 5K раса темпо - и довършителни тренировка с още 10 минути бутам , като по този начин ви дава 32 минута общо трудно вървят.