Ако овладеете едно силово движение, направете го това

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Конвенционалната логика диктува, че ако искате определена част от тялото ви да бъде по-силна, насочете се към тази част с фокусирана силова работа:Искате по-силно ядро? Правете коремни преси и дъски. Облекчаване на болката в коляното? Правете упражнения с мида.

Но причината за слабостта и нараняването не е толкова повърхностна, казва Нейт Хелминг, съосновател на The Run Experience. „Ако триатлонист има слаби подколенни сухожилия или седалищни мускули, които не стрелят правилно, можете да изолирате тези мускули с целенасочени упражнения за бягане или колоездене, за да ги укрепите. Но ако има някаква по-дълбока пукнатина в основата на спортиста, трябва да посегнем към нещо по-ефективно."

Влезте в мъртвата тяга за триатлонисти. Като едно от малкото движения със „сребърен куршум“, налични в силовите тренировки, мъртвата тяга има всичко – комплексно, функционално движение на цялото тяло, което позволява на атлетите да се движат по-ефективно и мощно. „От самото начало това упражнение изисква ангажираност на цялото тяло и умствен фокус“, обяснява Хелминг. Отгоре надолу всичко се набира в мъртва тяга:

• Раменете трябва да бъдат търкаляни надолу и широчинните захванати, подобрявайки стабилността на раменете.
• Гръбнакът се нуждае от масивна стабилизация от всички основни мускули, които го заобикалят и защитават, подобрявайки силата, стабилността и стойката на ядрото.
• Шартата на тазобедрената става натоварва подколенните сухожилия и седалищните мускули като едно свързано звено, укрепвайки задната верига.
• Всички части на тялото са наети, за да създадат едно течно и координирано движение.
• Научавате се как да модулирате дишането си, за да създадете желаното напрежение на тежестта, която движите.

„Накратко, мъртвата тяга ни прави по-силни, по-добре движещи се триатлонисти“, казва Хелминг. „Триатлонистите се нуждаят от тяло, което като цяло е силно, подвижно, стабилно и достатъчно здраво, за да се справи с изискванията на плуване, колоездене и бягане, без да се разпадат раменете, бедрата се свиват или кръстът се раздава.

Мъртва тяга за триатлонисти:как да го правим правилно

Много спортисти избягват мъртвата тяга, мислейки, че те са бърз път към нараняване. Но ключът към безопасната мъртва тяга е да научите движението в обратна посока, казва Хелминг.

1. Започнете, като се изправите високо и подравнени от ушите до глезените.
2. Леко завийте краката си в земята, докато стискате дупето, четворките и корема. Това създава стабилен, неутрален таз чрез добавяне на докосване на външна ротация в бедрото.
3. Натиснете щангата в бедрата си, за да поставите раменете си и да ангажирате ширните си.
4. Омекотете коленете и пантите назад в бедрата. Дръжте корема ангажирани, брадичката неутрална и щангата притисната към бедрата, докато преминете през коленете. Досега ще гледате надолу в земята и подколенните ви сухожилия трябва да почувстват, че са напрегнати. Ако не, уверете се, че сте стегнали корема си още повече и леко натиснете коленете си, за да добавите повече външно завъртане на бедрото и ангажиране.
5. След като щангата премине през коленете, ще се окачвате по-малко в бедрата и ще спуснете щангата, като огънете в коленете. Направено правилно, това поддържа позицията на гърба и бедрата ви за оптимална механика, докато слизате толкова ниско, колкото е необходимо.
6. След това обърнете курса:Изправете се високо, като движите бедрата напред и свивате дупето си отгоре. Повдигнете с „голям“ гръден кош, за да предотвратите закръгляне, и след като щангата премине през коленете, натиснете агресивно щангата обратно в бедрата, за да задържите раменете и широките ангажирани.

Мъртва тяга за триатлонци:избягвайте тези често срещани грешки

Небрежни пикапи

„Повечето спортисти започват, като посягат към щангата със заоблен гръб“, казва Хелминг, който обяснява, че неуспехът да заеме добра позиция от самото начало означава, че всичко останало е компрометирано. Започнете с „мъртва тяга“ надолу до щангата, като използвате правилната форма.

Поглеждане нагоре

Въпреки че може да бъде изкушаващо да повдигнете брадичката си по време на мъртва тяга, това е лоша форма. Мислете за позицията на главата си по време на мъртва тяга по същия начин, както правите плуването – повдигането на главата, докато се движите напред, има отрицателен ефект върху останалата част от тялото. По време на мъртва тяга гледането нагоре дестабилизира раменете и гръбначния стълб.

Падащо надолу

Не бързайте по пътя надолу! „Ускоряването на движението по пътя надолу заобикаля необходимостта от ефективно стабилизиране на гръбначния стълб, пантата на тазобедрената става и задната верига“, казва Хелминг. „Има много предимства по пътя надолу.“