Тази насочена към издръжливост рутина за сила отнема само 30 минути

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази силова рутина от съсобственика на Rehab United в Сан Диего Брайън Хил е фокусирана върху издръжливостта, с упражнения с по-ниска интензивност и кратка почивка. Повечето упражнения имат опцията да бъдат многопосочни, за да работят във всички равнини на движение, тъй като ние, триатлонистите, сме свикнали да се движим само в една посока:напред!

Направете три кръга от следните шест упражнения. Правете всяко упражнение непрекъснато в продължение на една минута, последвано от 30 секунди почивка. Почивайте две минути между сериите.

ИЗКЛЮЧИТЕЛЕН ЧЛЕН:  Гледайте видеоклипа и следете

Нападнете за почистване и натискане

Започнете със събрани крака, като държите дъмбел във всяка ръка (новаците трябва да се стремят към 5–10 паунда, напреднали 15–25 паунда). Наклонете се напред с ръце от двете страни на предния крак, като държите задния си крак сравнително прав. Върнете се, за да започнете със събрани крака и изведете дъмбелите в сгъване и след това право в раменна преса. Сменете водещия крак, докато минутата свърши.

X-Chop

Застанете с крака на ширината на раменете и единия крак леко напред. Като държите медицинска топка или дъмбел, клекнете, докато приближавате медицинската топка до едното бедро, усуквайки торса и след това нагоре към противоположното си рамо. Пъпът ви трябва да се движи на 45 градуса. Грешете с по-тежката страна, за да направите движението на цялото тяло (Хил отбелязва, че можете да вдигнете повече в тази позиция, отколкото си мислите). Новаците се стремят към 10-15 паунда, напреднали 20-40 паунда. Сменете на всеки 5 повторения.

Стъпки

Намерете здрава кутия (12 инча за атлети по-ниски от 5 фута 5 и 18 инча за спортисти по-високи). Стъпете единия крак нагоре, докато вдигате другото коляно до 90 градуса. Повдигнете противоположната ръка нагоре, както бихте направили, ако бягате, като държите лакътя на 90 градуса. Отстъпете назад и редувайте крака. За да стане по-трудно, добавете дъмбели.

Задвижване на коляното по гръб

Започнете по гръб с изпънати крака, леко отдалечени от земята. Вкарайте колене в гърдите си. По избор:Променете упражнението за корем, за да отговаряте на нивото на способностите си или ако се борите с лош гръб.

Разходки с лакът и ръка

Започнете в позиция за лицеви опори и спуснете едната ръка до лакътя, след това другата, за да се поставите в позиция планк. Веднага вдигнете едната ръка и след това другата, за да се върнете в позиция за лицеви опори. Ще редувате това движение за цялата минута.

Трипосочни скокове

Започнете с крака, малко по-широки от широчината на раменете, с леко свити колене и ръце зад вас. Скочете напред, фокусирайки се върху меко кацане в клек, след това скочете назад, за да се върнете, за да започнете.