Опитайте това упражнение за сила:Renegade Rows

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

„Ренегатът е невероятно функционално упражнение, което изисква стабилизиране на ядрото“, казва д-р Хедър Норт. „Той набира множество мускулни групи по начина, по който един спортист би направил в реалния свят, а не само изолиране на един мускул в даден момент.“

Как да го направя:

1. Поставете набор от дъмбели на земята пред себе си и заемете позиция планк, хващайки тежестите.
2. Установете стабилна позиция на планка, докато издърпвате пъпа навътре и дърпате лопатките надолу и назад.
3. Преместете леко теглото на тялото си на една страна и отново намерете стабилна позиция.
4. Започвайки от дясната страна, издърпайте тежестта към гърдите си. Дръжте ядрото си стегнато и гърба изправен. „Движете се много бавно с това упражнение, за да насърчите оптималната стабилизация по всяко време“, Норт. Също така се уверете, че изтегляте раменете си надолу и назад, за да предотвратите напрежението на ротаторния маншон.
5. Бавно свалете тежестта обратно на земята и след това повторете упражнението от лявата страна. Норт предупреждава да не позволявате на долната част на гърба да увисне. „Дори лека щука е по-добра от провисване в тази позиция“, казва тя. „Целете се към неподвижно тяло. Единствените неща, които трябва да се движат, са ръцете ви.”

Първо изпълнете два серии от осем повторения от всяка страна. Продължете до три серии от 15 повторения, докато придобивате сила и координация.