Едночасова тренировка:Превключватели на ритъма

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Есента е добре и наистина тук, Kona дойде и си отиде — което означава само едно нещо:извън сезона настъпи и е време да започнете да работите върху техниката си. Тази едночасова тренировка от треньора Мерилин Чичота ще ви помогне да усъвършенствате техническите елементи на вашето каране, особено ритъма и педалите. Това е един от аспектите на колоезденето, който, ако се прави правилно, може да доведе до големи печалби за минимална работа. Тази тренировка за смяна на ритъма може да се направи на път, но най-добре е на тренажор, за да можете да се съсредоточите върху техниката.

Започнете с плавно 20-минутно загряване, при което постепенно увеличавате усилието от 4-5/10 RPE (скорост на възприемано усилие) до 6-7/10 RPE в края. Внимателно увеличавайте усилията на всеки пет минути.

След това ще започнете основния комплект, който е пет кръга по две минути при 50-60 оборота в минута (оборота в минута), една минута при 100-110 об/мин, последвана от една минута стоене (извън седлото) и плавно каране.

Чичота казва:„Целта на тази сесия е плавно преминаване от един раздел към друг. Не трябва да има пикове на мощността. Научете се да сменяте скоростите си и как да се движите на велосипеда си, за да преминете от плавно каране с по-нисък каданс към по-висок ритъм.“

Фокусирането върху техниката на педалиране е важна част от това. Карането на тренажора може да ви даде отлична възможност да работите върху техниката си на въртене на педали, която просто не можете да правите на пътя. Мисленето за педалирането като циферблат ще ви помогне много:

• Прилагане на сила върху хода надолу много рано — около 1 часа — и поддържане на тази сила чак до около 5 часа.
• Ключът към това е петата ви. Когато преминете през 12 часа, петата трябва да се спусне малко, така че да е на нивото на стъпалото или дори малко под него до 1 часа. Това ще ви позволи да задвижите педала леко напред и леко надолу едновременно.
• Когато стъпалото се приближи до позицията 5 часа, петата се повдига донякъде, така че да е точно над топката на стъпалото. Това може да бъде само около половин инч. Позицията на стъпалото се поддържа по целия път през гръб.
• Не позволявайте на възстановяващия се крак да „заспи“ от задната страна на удара или да дръпнете нагоре с педала. Това може да доведе до изключителна умора в мускулите на бедрата, сгъващи се в рамките на няколко минути. Вместо това искате просто да „разтеглите“ педала при движение нагоре (от 6 до 12 часа).

Завършете тренировката с 10-15 минути лесно завъртане, за да се охладите.

Промяна на ритъма

Загряване

20 минути плавно въртене на педалите, нарастващо усилие на всеки 5 минути

Основен набор

5 кръга от:

2 минути 50-60 оборота в минута

1 мин. 100-110 об./мин.

1 мин. гладко стоене

Охлаждане

10-15 минути лесно въртене

За повече тренировки от треньора Мерилин Чичота вижте нейния уебсайт.