Ако правите един тип тренировка за бягане, направете това уникално темпо + интервал

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Всеки тренировъчен ден е избор. Хълмове или равнини? Темпо или силови тренировки? Плейлист, фокусиран върху раздялата на Оливия Родгриго или раздялата на Тейлър Суифт? Най-добрите треньори остават будни до късно през нощта, мислейки за това как тези избори влияят на дългосрочните траектории на адаптация за техните бегачи.

Като треньор, един спортист ви има доверие. Задавате някои въпроси и разглеждате някои данни, за да накарате един атлет да разкрие мистерията на първоначалните условия:Къде са те сега и откъде са дошли, за да стигнат до тук? Тези въпроси са изключително сложни, но обикновено можете да получите приблизителни отговори. Следващите въпроси са защо се взирам в тавана в 2 часа сутринта.

С течение на времето като треньори, съпругата ми Меган и аз (нашият подкаст тук!) събрахме много данни, които правят линията от интервенция до резултат малко по-малко размита. Големите два принципа са това, което бихте очаквали от теорията на тренировките:разработете аеробната система с много лесно бягане и/или кръстосани тренировки, като същевременно изградите най-висок резултат чрез крачки и бързо бягане. Тези общи елементи са толкова близки до универсалните, колкото ще получите (и дори те имат изключения). Но какво да кажем за тренировките?

Всяка тренировка е избор, приключенски роман „Избери своя собствен“, който може да има непредвидими резултати. И всичко това се усложнява от сложността на адаптацията, която включва твърде много взаимосвързани физиологични променливи, за да може някога да се предвиди със сигурност.

Ето защо обичаме комбинираните тренировки.

Както е посочено в тази статия за 2020 г., комбинираните тренировки включват вариации в темпото и/или времето в множество серии, които въвеждат различни натоварвания в един ден. Комбинираните тренировки могат да бъдат насочени към широк спектър от адаптационни стресове, като се има предвид вариацията в производителността, продължителността и възстановяването. В нашите екипни данни за професионалисти, които се състезават по пътеки и път/писта до начинаещи, които току-що започват тренировки, комбинациите изглежда имат най-голяма корелация с дългосрочния напредък в състезанията (предмет на милион объркващи променливи, като може би спортистите, които правят по-сложни тренировки са по-мотивирани или може би сме по-склонни да пишем допълнителни редове в тренировъчните дневници на атлети, които са възприемчиви да правят много математика в средата на бягането).

Свързано:  Какво точно е темпото бягане?

Статията от 2020 г. навлиза във физиологичните разсъждения. Отивайки малко по-далеч, това, което е най-интригуващо за мен, е как множеството видове адаптационни стресове взаимодействат, за да стимулират адаптацията. Мисля, че контрастът с колоезденето е полезен, тъй като моторът превръща атлетите в генератори на енергия, включени в аеробната система, докато бягането има уникални биомеханични и нервно-мускулни изисквания, които карат умората да действа малко по-различно. Време за пример, камиони!

Свързани:Комбинирани тренировки и как да ги използвате във вашата тренировка

Най-добра темпова тренировка за бегачи #1:2 x 20 минути темпо с 5 минути лесно възстановяване

Ако сте чели за тренировките по колоездене, ще знаете това като тренировка на смъртта. Правете го (или негови вариации, включващи интервали от темпо с възстановяване) отново и отново и отново, докато не напуснете спорта и се заемете с нещо по-малко болезнено, като например да забиете бамбукови издънки под ноктите ви. Той е известен, защото увеличава максимално количеството аеробна мощност от по-високо ниво, което повечето спортисти могат да извадят за една сесия. Считайте, че гъбата е напълно изцедена.

Ще бъде ли тази тренировка умна при бягане? Може би за високонапреднал спортист, в умерени количества по време на тежки тренировки. Но повечето бегачи вероятно ще се уморят до степен, че трябва да намалят мощността при второто темпо или да започнат толкова бавно, че в крайна сметка ще станат малко по-добри, когато са малко по-лоши, отколкото биха могли да бъдат. Гъбата става лигава и дрипава, преди да се изцеди. Всичко това ни довежда до същността на статията и две тренировки според мен биха били по-добри за повечето бегачи.

Най-добра темпова тренировка за бегачи # 2:20 минути темпо, 5 минути лесно, 6 x 2 минути хълм или равни интервали с 2 минути лесно възстановяване

В тренировка 2 спортистите наистина могат да постигнат бързи и ефикасни усилия от праг или по-трудно (вижте дискусията за темпото тук). Много атлети биха могли да проследят това, като заковават хълмовете, призовавайки към по-високи нива на мускулна сила, за да завършат тренировката напълно уморени, напълно изцедена гъба, като същевременно вървят достатъчно бързо за оптимални нервно-мускулни адаптации.

Най-добра темпова тренировка за бегачи # 3:10 x 1 минута бързо с 1 минута лесно възстановяване, 5 минути лесно, 20 минути темпо

В тренировка 3 бързите минути за започване ще бъдат плавни и силни, последвани от темпо, което може да има известно затихване в края, но е прекрасен аеробен стимул в допълнение към невромускулния стимул на интервалите.

И за двете тренировки те са насочени към широк спектър от физиологични системи. За атлети, които може да са на своите граници и търсят всяка пределна печалба (като професионалистите), комбинациите могат да доведат до уникални печалби от смесване. Някаква скорост след темпо или някакво темпо след скорост просто се удря по различен начин и можем да имаме теории за защо (изразяване на протеини? митохондрии? ЕПИГЕНЕТИКА?!), но всичко, което наистина знаем, е, че работи. Ето защо различните видове комбинирани тренировки са основна част от повечето тренировки на писта, където всяка десета от секундата е от значение.

За всички останали комбинациите могат да бъдат по-забавни и доста ефективни. Ако не можем да бъдем точно сигурни какви глупости ще се залепят за стената на дългосрочната адаптация, понякога правилният отговор е уверено и последователно да хвърляме всички различни видове глупости.

Най-добрите комбинации за темпови тренировки за бегачи се доближават до един от тези трудни избори за тренировка. Скорост или сила? И те отговарят... Защо не и двете?

Два подхода за комбинации от темпото

Всеки един от тези подходи може да бъде включен във вашата тренировка веднъж седмично, след като имате база от аеробно бягане и скорост от крачки, в идеалния случай в средата на тренировъчните сборки. Харесваме 5 минути между порциите на тренировка, за да позволим изчистване на лактат и да осигурим психическо възстановяване. Напредналите спортисти може дори да извършват круизни интервали или работа с маратон, за да заменят темпото, но тази статия вече е достатъчно дълга.

Най-добра темпова тренировка за бегачи, опция №1:Темпо преди интервали

С течение на времето този стил на тренировка се превърна в един от любимите ми за напреднали атлети, трениращи за по-дълги състезания, и беше градивен елемент за атлетите, които тренираме. Темпото е качествен стимул за праг, около 1-часово усилие или малко по-лесно за стартиране, с известно прогресиране на усилията през втората половина. Интервалите обикновено са на хълмове, ако работим повече върху мощност/катерене (или за майсторски атлети), или равни, ако атлетът развива скоростта си.

Забележка:Извършването на работа с по-висока производителност върху леко уморени крака може да бъде пагубно за атлетите, които правят много кратки състезания, изискващи максимална производителност, като състезания по писта

За темпото 15-30 минути е сладко място. За интервалите 8 до 16 минути по-трудни усилия наистина изтласкват тялото до границите на деня. Уверете се, че интервалите включват почти еднаква почивка, за да избегнете капаните на продукцията, падаща от скала с умора. Примери:

20-30 минути при 1-часово усилие с лека прогресия през второто полувреме, 5 минути лесно, 4-6 x 2 минути хълмове умерено твърдо с изтичане на възстановяване

15-20 минути, като се започне с 1-часово усилие и завършва по-трудно, 5 минути лесно, 1/2/3/2/1 минути бързо с 1-2 минути лесно възстановяване

30-60 минути, като се започне с маратонски усилия и завършва около 1-часово усилие, 5 минути лесно, 8 x 1 минута хълмове умерено трудни с възстановяване надолу

Най-добра темпова тренировка за бегачи, опция №2:Темпо след интервали

Треньорът Меган е пристрастен към този подход и виждайки резултатите на нейните атлети с течение на времето, и аз се превърнах в новоприето. Интервалите често са с висока производителност, 10k усилия или повече, като всяка друга тренировка. Темпото е по-малко за контролиране на усилията и повече за това да правите каквото можете с това, което имате. Повечето спортисти ще се почувстват аеробно изтощени до края. Но тогава често се случва страхотно нещо. Следващия път, когато направят същия тип тренировка, темпото е по-бързо при същото или по-малко усилие. Адаптационна станция!

За интервалите са идеални 10 до 20 минути по-усилена работа, на интервали от 1-3 минути с половин до равно възстановяване. Мислете за това като за тренировка, която може да стои самостоятелно, вие просто добавяте череша отгоре... темпото. Темпо от 10 до 20 минути е достатъчно, като се започне от ниския край, освен ако не сте свикнали с този тип трудни сесии. Примери:

10-15 x 1 минута бързо с 1 минута лесно възстановяване, 5 минути лесно, 15-20 минути при 1-часово усилие

5 x 2-3 минути hills mod/hard с възстановяване при изтичане, 5 минути лесно, 10-15 минути при 10k усилия

4-8 x 3 минути бързо с 1-2 минути лесно възстановяване, 5 минути лесно, 20-30 минути, като се започне с маратонски усилия и завършва по-трудно

Вземане за вкъщи

Ако тези темпови комбинации бяха единственият вид тренировка, която бих могъл да дам на спортисти, мисля, че щях да спя през нощта. За бегач на къси разстояния, известно темпо след бързи интервали подпомага дългосрочния аеробен растеж. За бегач на дълги разстояния темпото преди или след интервали по хълм ще ги втвърди към уникалните изисквания за устойчивост на умора, като същевременно им помогне да станат по-бързи.

Комбото за бягане с темп не решават мистерията на адаптацията, защото нищо никога няма да го направи. Но те може да ни помогнат да се доближим до отговор, който работи за нашия уникален потенциал.

Защото всеки един от нас има толкова много за откриване под повърхността. Независимо дали това копаене води до пълен T.Rex или едно от онези гадни малки чудовища, които убиха Нюман в Джурасик Парк... добре, ще ни трябва вяра и 3 до 10 години, за да разберем.

Дейвид Рош си партнира с бегачи с всякакви способности чрез своята треньорска услуга, Малко работа, всичко игра . С Меган Рош, доктор по медицина, той е домакин на Подкаст малко работа, всичко възпроизвеждане относно бягането (и други неща) и те написаха книга, наречена Щастливият бегач.