Силата или мобилността ви пречат ли ви?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Като коуч имам възможност да преценя мобилността и силата на клиентите, с които работя. Клиентите искат да бъдат по-силни, по-бързи и да се представят на по-високи нива, но повечето изоставят напредъка си, като не се справят с мускулната слабост или дисбаланса. Винаги можем да открием нещо за оптимизиране или фина настройка.

Доброто движение е комбинация от усвояване на правилните физически умения и отстраняване на проблеми с мобилността, която може да ограничава правилното движение. След това, разбира се, практикувайте да превърнете правилните модели в навик.

През годините проучих и събрах обширна библиотека от тестове за сила и оценки на мобилността. Функционалният екран за движение на Грей Кук, или FMS, е серия от седем движения, оценени и оценени за мобилност и стабилност.

Модифицирана версия, ограничена до пет движения, може лесно да се използва за домашно тестване. Имайте предвид, че FMS никога не трябва да се използва за прогнозиране или премахване на риска от нараняване. Потърсете квалифициран специалист по сила и кондициониране, който да администрира екрана за движение, ако е възможно.

Свързано от Trainingpeaks.com:Пет нови движения за облекчаване на стегнати бедра

Направи си сам екран за функционално движение:пет движения

Дълбок клек
Стъпка с препятствия
Наклонен удар
Активно повдигане на прави крака
Завъртане в седнало положение

Подробно видео указание за FMS екрана за домашна употреба:

Следващи стъпки:Хакове за мобилност

След години на учене от ментори и оценка на хората, става по-очевидно, че няколко естествени модела на движение ще помогнат за отстраняване на по-голямата част от проблемите с мобилността. Има много методи за подобряване на мобилността и разнообразието трябва да се практикува преди всичко, но примитивният клек и мъртвото увисване са два от любимите ми.

Примитивно клякане
Основните ограничители на добрата форма на клек са сгъване на тазобедрената става, външна ротация на тазобедрената става и обхват на движение на глезена. Повишаването на дълбочината и продължителността на времето, прекарано в примитивен клек като спокойна позиция, може значително да увеличи обхвата на движение на бедрата и глезена.

1. Застанете прави с краката на ширината на раменете, пръстите на краката са напред или леко обърнати.
2. Клекнете, докато избутвате бедрата назад, докато не можете да слезете по-надолу. Модификация за хора с липса на подвижност на глезена е да се постави блок с приблизително 2 инча височина под петите.
3. Поддържайте изправен гръбнак.
4. Спуснете двете ръце към вътрешната страна на краката си в молитвена позиция. Лактите ви могат да се използват за опора на вътрешната част на бедрата за допълнителна работа на слабините.
5. Задръжте позицията за период от 30 секунди до 30 минути.

Това е устойчива поза за почивка с мисъл за прогресия. Започнете с няколко кратки сесии от по 2 минути наведнъж. Увеличете, докато достигнете 30 минути. Комбинирайте времето, прекарано в практикуване на примитивния си клек, с екзистенциални дейности като медитация или практически дейности като миене на зъбите. След една седмица трябва да забележите подобрение на подвижността на глезена и по-малко стягане на пищяла. След две седмици може да забележите намалено напрежение в гърба и по-добра подвижност на бедрата. 30 дни практикуване на дълбок примитивен клек могат да променят стойката ви и да подобрят атлетичните ви постижения.

Дръжте се за здравето на горната подвижност
Животът ни от първия свят се състои от много седене или стоене в заоблена позиция, която затваря гръдния кош и напряга шийните прешлени. Това може да доведе до постоянен дисбаланс. Закръгленето на гръбначния стълб преразтяга мускулите на раменете и гърба, особено трапец, който свързва врата и раменете.

В книгата си Болка в рамото? Решението и превенцията, Д-р Джон М. Кирш, ортопедичен хирург, казва, че 99% от болките в рамото могат да бъдат излекувани и предотвратени чрез просто висене на щанга. Докато виси, пространството между акромиона и главата на раменната кост се отваря, което потенциално облекчава всяко сблъскване на сухожилията на ротаторния маншон.

Използвайте лента за издърпване и започнете с 10 секунди висене, като работите постепенно към пълна минута през първата седмица. Втората седмица добавете допълнителни серии от 30 до 60 секунди. За период от един месец се опитайте да постигнете 7 минути, като добавяте вариации на пасивно и активно окачване. Окачването ще увеличи силата ви, но основната цел е повишаване на мобилността.

Net:Положителни резултати

Клиентите, които търсят повишаване на производителността и по-добро качество на живот чрез подобрена мобилност, трябва да инвестират 20-30 минути дневно в различни техники за мобилизация. Малка инвестиция във вашата мобилност ще осигури резултат от по-добро изпълнение и по-бързо възстановяване между тренировките.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com

Хедър Кейси (CSCS, USAT Level IIE, USAC Level III) използва своя 12-годишен опит като сертифициран специалист по сила и кондиция, за да изгради атлети от всички нива до техния потенциал от холистичен подход. Хедър прегръща философията ум/тяло със своите клиенти, като включва йога, TRX, посредничество и хранителни насоки с нейния програмен дизайн. Солт Лейк Сити, Юта е основна база, където Хедър тренира за Life Time Fitness и притежава Entelechy Coaching с партньора си Патрик Кейси.