Зимно бягане по пътека:Как да се справим с кал, сняг, лед и други

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Независимо дали тренирате за ултрамаратон или просто искате да се насладите на пътеките през извън сезона, безценно е да можете да се справите със студени условия и терен като лед, сняг и кал. Ето няколко основни съвета, които трябва да знаете, преди да се заемете с бягането по зимни пътеки.

Зимна пътека, бягаща по кал

Бягането в кал може да доведе до няколко неприятни предизвикателства. Гъста кал може да се натрупа в долната част на обувките ви, добавяйки това, което се чувства като тон допълнително тегло. Задигнатото дъно също означава значителна загуба на сцепление. И накрая, докато се уморявате, драгирането през кал може да доведе до мускулни разтягания, крампи и издърпвания, тъй като лепкавостта на калта ви кара да ходите по различен начин и да напрягате уморените си и изчерпани от електролити мускули.

Вашето темпо и крачка ще се забавят и ще се променят в калта. Бъдете готови да сте на четири крака на кален наклон, ако е необходимо, като използвате ръцете си, за да получите сцепление. Опитайте се да натъпчете колкото е възможно повече кал или да избършете каквото можете върху камък. Много маратонки за бягане имат самопочистващи се подметки, което ги прави по-ефективни при проливането на кал от пътните обувки. Някои обувки за пътеки обаче всъщност държат на калта, в зависимост от модела на подметката, дълбочината на ушите и конкретния тип кал. Определена глина ще се залепи за всяка обувка, независимо от повърхността на подметката. Когато купувате обувките си, струва си да се поинтересувате конкретно за различните им функции, за да сте сигурни, че получавате това, което искате.

Замърсяването е част от състезанията по пътека. Прегърнете го, ако можете. Шампионатът на North Face през 2012 г. се оказа кална купа с епични размери. Някои бегачи бяха напълно победени от него. Наблюдавайки ги как се движат през курса, можете да видите, че нямат мотивация, нямат инерция. За тях курсът беше мизерен и продължи вечно. Други обаче тичаха през него като деца, които играят в кални локви, прегръщаха го и се забавляваха добре с него. Същите условия, различно отношение - и най-вероятно различен краен резултат също. Да, калта може да бъде разочароваща, но ако останете позитивни, ще ви преведе през курса по-добър начин и вероятно с по-бързо темпо. Не забравяйте, че това е просто още една променлива за препятствие! Пътищата са предвидими. Ето защо обичаме пътеките, нали?

Зимна пътека, бягане по лед

Най-добрите решения за справяне с ледените условия са ноктите, които са винтове, които поставяте в подметките си, обувките за пътеки с карбидни шипове и MICROspikes, подвижни минимални котки, които захапват в леда. Предпочитам MICROspikes, защото те могат бързо да се плъзгат върху обувката ви, когато условията станат трудни и след това лесно да се свалят, когато сте на по-твърда земя, а също така са леки, ефективни и доста лесни за носене. Има и други типове теглителни устройства, като теглителни скоби, които се основават на пружинна система, а не на зъби, които са добри за ходене и туризъм. Те обаче не са толкова ефективни при бягане, защото пружината може да щракне при по-голямо тегло и удар.

Добрата техника на лед включва много фокусиране; предприемане на по-къси, по-бързи, по-леки крачки с по-широка стойка за по-добър баланс; да имате максимално свободни ръце; и забавяне на темпото си, подходящо за условията.

Зимна пътека, бягаща в сняг

Първото нещо, което трябва да запомните за снега, е, че той има много различни личности. Може да бъде мек и прахообразен, тежък и мокър или твърд опакован, като всеки тип създава своя собствена потенциална опасност. Тичането в зимно време означава, че можете да се насладите на лесен ден, да се плъзгате надолу по връх, например, и следващото нещо, което знаете, че сте на твърд като скала лед! Тази рязка промяна представлява опасна ситуация, така че бъдете запознати с какво работите и бъдете нащрек за температурите и промените на терена.

Когато излизате в сняг, бъдете защитени от елементите, колкото можете. Студът и неговият по-заплашителен партньор в престъплението, измръзване, могат бързо да сложат край на бягането. Да останеш защитен означава да имаш пълно покритие от краката нагоре. Обичайно е да пробиете горната кора на по-стария сняг, само за да забиете пищялите си в твърдата повърхност и да се порежете. Поради това капри не са мъдър избор, когато има вероятност трасето да премине през снежни полета; вместо това отидете с чорапогащи или панталони. Освен това носете по-високи чорапи, които могат да преминават над или под чорапогащник и да осигурят така необходимата изолация на глезените ви, където ожулването, излагането и измръзването са често срещани. Освен това, чорапите са потенциално опасен избор в студа; по-добре да се позволи топлината, която създават групираните пръсти. Носете вълна и технически материали, а не памук, който ще ви охлади, когато се намокри.

Що се отнася до обувките, обикновените обувки и вълна или поне чорапи са вероятно всичко, от което се нуждаете, особено при сух, лек сняг. При тежък, мокър сняг обувките Gore-Tex могат да осигурят водоустойчива защита, но също така могат да задържат вода вътре, като добавят тегло и създават неприятно усещане, както и повишават чувствителността ви към мехури. По отношение на подметката, някои гуми са по-добри от други в сняг. Ако бягате в много сняг, основното нещо, което трябва да търсите, е агресивен протектор; това помага за увереност и ви поддържа изправен.

Обичам да се обличам на слоеве, като риза с дълги ръкави, съчетана с жилетка, която покрива сърцевината ми, но позволява неограничено движение на ръцете. Много харесвам вълнени горнища, които са страхотни изолатори; вълната е естествено влакно и топъл вариант, който също така работи добре за отвеждане на влагата при повишаване на температурата. В наши дни, с напредъка в техническите материали, можете да се измъкнете със самостоятелна част повече, отколкото преди, като ви спестява нуждата от няколко слоя и да имате куп допълнителни дрехи, с които да се справите, докато загрявате.

Шапката е задължителна:тя покрива ушите ви, зона, чувствителна към измръзване, и ви предпазва от загуба на топлина през главата. Ръкавици или ръкавици за ръцете ви също са от съществено значение. Ръкавиците са практичен избор, защото ви позволяват да завържете обувките си, да влезете в джобове с цип, да регулирате звука си и т.н. Въпреки това ръкавиците събират топлината на цялата ви ръка и са по-добър избор, ако се притеснявате от измръзване. За щастие има конвертируеми ръкавици, които осигуряват сръчността на ръкавицата с топлината на ръкавицата, като чудесен хибриден вариант.

Как да останете топли при студени зимни бягания

• Елате подготвени с всичко, от което може да се нуждаете, като използвате торбички или наслоете върху лицето си, както е практично.
• Обличането на слоеве е от ключово значение. Днес техническите материали и облекло са толкова тънки и леки, че няма извинение да не ги носите със себе си, ако знаете, че може да сте изправени пред студени условия. Ръкавите за прасеца или ръцете са чудесен вариант за допълнителна топлина и лесно се свалят.
• Обезводняването може да доведе до прекалено студено, така че следете хидратацията си.
• Уверете се, че получавате топли течности, за да затоплите сърцевината си. Много пунктове за помощ ще предлагат супа или овесена каша.
• Уверете се, че имате шапки, ръкавици и допълнителни чорапи (вълна). Дори и да не се налага да сменяте чорапите, които носите, допълнителните правят удобни ръкавици, ако имате нужда от тях.
• Направете надлежна проверка:В кой момент от състезанието може да имате нужда от артикули като шапка или парка? Планирайте съответно.
• Никога не подценявайте температурните колебания през нощта, особено на височина. Освен това, ако ви се наложи да вървите пеша или да спрете, тогава ви става най-студено. Топлината, която сте генерирали по време на бягане, се губи и можете да преминете в хипотермично състояние, особено ако основните ви слоеве са мокри от пот. Така че, ако срещнете големи спадове на температурата, уверете се, че продължавате да се движите, за да генерирате топлина, дори подчертавайки движенията повече, отколкото бихте направили иначе.

Какво да знаем за хипотермията

Хипотермията възниква, когато основната температура на тялото падне толкова ниско, че тялото губи способността си да управлява температурата си. Обикновено се появява в резултат на външни обстоятелства, като например спадане на външната температура, съчетано с недостатъчно облекло или слоеве, и след това може да се усложни, ако не приемате достатъчно течности или хранителни вещества, за да помогнете за борбата с него.

Тъй като температурите се понижават, имате нужда от повече калории, за да останете топли. Така че трябва да гориво отвъд това, от което се нуждаете просто, за да преминете през милите; вие също трябва да зареждате, за да отговаряте на изискванията на вашата среда. За да стане още по-лошо, ако темпото ви спадне или спрете на помощна станция, спирате да генерирате топлина чрез бягане, точно когато имате най-голяма нужда от нея.

Въпреки че е необходимо време, за да се достигне хипотермично състояние, симптомите могат да се появят бързо. Те включват неконтролируемо треперене, изтръпване на крайниците, усещане за студ, което стига чак до сърцето, сини устни и тракащи зъби.

Знайте къде ще бягате и потенциалните крайности. Ако знаете, че ще бъдете на високи върхове, на надморска височина, в открити, ветровити райони и при определени видове време, бъдете подготвени с дрехи, в раницата си, оставени в подходяща чанта или държани от вашия екипаж. Виждал съм как времето се променя за миг на състезания. В Leadville, който се провежда през август, може да се окажете, че пресявате сняг на върха на прохода Hope; за бегач, който е неподготвен, това може да потисне дори най-сърдечните амбиции.

Един от първите ми 100 мили беше Iditasport в Аляска. Това състезание се провежда по прочутата пътека Iditarod, както и по замръзналите езера и потоци. Трябва да се ориентирате в машини за сняг и екипи от кучешки шейни, както и по сняг и замръзване в тъмнината от средата на февруари. Водех по-голямата част от състезанието с друг състезател, когато нещата се обърнаха към по-лошо. Отидох дълго без вода, след като хидратиращият ми пакет се запуши с прах за електролитна напитка. Въпреки че бях взел необходимите предпазни мерки, за да се уверя, че имам изолирана тръба, набързо (и погрешно) добавих първо сместа вместо водата; това задуши подаването ми на вода, като избута сместа в тръбата.

Тъй като се страхувах да не се загубя, избрах да остана близо до бегача пред мен, вместо да отделя време, за да спра и да оправя пикочния си мехур. Бих искал да кажа, че това беше единствената ми грешка, но, за съжаление, и този бегач, и аз в крайна сметка се загубихме по-късно точно когато не можех да си позволя повече време в стихията. За да добавим обида към нараняването, тичахме по нестабилна замръзнала вода, която се беше събрала над леда, намокряйки обувките и панталоните ни. Рецепта за бедствие? Вие залагате. Без вода, без достатъчно калории, за да компенсирам загубата, и сега с хипотермия, преминах от лидерство в състезанието до едва финишира на следващия ден, след като прекарах около 5 часа в затопляща колиба.

Добрата новина е, че пунктовете за помощ обикновено имат топли течности и често източник на топлина, като огън или нагревател. Ако не сте подготвени, внимавайте. Можете да бъдете отстранени от надпреварата за хипотермия и с право, защото това може да се превърне в сериозна загриженост за здравето, ако не бъдете арестувани.

Адаптирано от Ръководството на Hal Koerner за UltraRunning с разрешение на VeloPress. Прегледайте книгата на Хал на Velopress.com/hal.