Вашата тренировка за крака извън сезона

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Както при всяка тренировка, имайте план. Препоръчвам между две и четири силови тренировки всяка седмица. Отнасяйте се към вашата извънсезонна тренировка за крака или всяка силова тренировка по същия начин, както бихте се отнасяли към сесия по плуване, колоездене или бягане. Започнете с подходящо загряване, специфично за целевата мускулна група(и); фокусирана върху формата загрявка с леки тежести ще помогне за предотвратяване на наранявания.

По време на основния сет бъдете честни със себе си. Ако възнамерявате да направите три серии от 10 повторения, уверете се, че правите тези серии с подходящо тегло – такова, с което можете да завършите цялата тренировка (ни повече, нито по-малко). Не бихте започнали интервал от 200 вата на мотора при 250 вата, така че защо бихте правили сет от 10 повторения в залата с тежести с нещо, което можете да вдигнете само пет пъти? Същото важи и за торбирането с пясък. Ако можете да вдигнете тежестта 25 пъти и трябва да я вдигнете само 10, няма да извлечете максимума от тренировката.

Не забравяйте, че безопасността е ключът към изграждането на сила. Ако не сте сигурни в правилните техники за повдигане с тази тренировка за крака извън сезона, свържете се с вашия треньор или треньор за насоки.

Вашата тренировка за крака извън сезона

Загряване:

• 3×15 напада
• 3×15 „добро утро“ (клек с гръб)

Основен комплект за тренировка за крака извън сезона:

• 3×10 удължавания на краката
• 3×10 сгъвания на крака
• 3×6 клякания
• 3×10 преса с крака

Охлаждане:

• 3×15 клякания (леки)
• 3×15 мъртва тяга (леки)
• 15 минути лесно завъртане или бягане

Джош Лувиер е сертифициран от Ironman треньор за All In Racing, базирана в Лафайет, Луизиана служба за треньор по триатлон.