Поляризирано обучение:Отидете бавно, за да отидете бързо

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Работите си опашката ден след ден – така че защо не ставате по-бързи? Оказва се, че упоритата работа всъщност може да попречи на напредъка ви като спортист. Една от най-големите грешки, които атлетите могат да допуснат, е да възприемат подхода на „Златокосата“ към тренировките:не твърде тежко, не твърде лесно, но някъде по средата. Може да се чувства правилно, но е всичко друго, но не. Въведете:поляризирано обучение.

„Аматьорите често попадат в този капан“, обяснява д-р Томас Щьогъл, изследовател в областта на спорта и упражненията в Университета в Залцбург. „Техният тренировъчен план казва, че трябва да правят лесно бягане, но го правят малко прекалено трудно, което изчерпва енергията им и удължава възстановяването им. След това, когато имат тежка тренировка по тренировъчния план, те са твърде уморени за висококачествени усилия. Те постоянно са в тази средна позиция и се чудят защо не могат да постигнат целите си за представяне."

Освен че ви държи в чистилището за ефективност, подходът на Златокосата може да доведе до изгаряне; ако правите всичките си тренировки с една и съща интензивност, нещата стават наистина скучни, много бързо. Не е чудно, че толкова много триатлонисти се забият и разочароват в тренировъчна коловоза.

За да избегнете този капан, се ангажирайте с поляризиран подход през този сезон. Философията на поляризирания тренинг поставя акцент върху противоположните „полюси“ на спектъра на интензивността; лесните тренировки наистина се изпълняват с леко усилие, а тежките сесии всъщност са трудни. При поляризирания подход няма средно положение.

„Поляризираният подход на обучение работи добре за мен“, казва многократната шампионка по Ironman Линси Корбин. „Това ме направи по-динамичен спортист, защото обхватът ми се увеличи. Преди да приеме поляризирания подход, Корбин често се оказва в капана със средна интензивност. Когато обаче свали лесните си тренировки до наистина лесно ниво, тя беше изненадана да види колко много се подобриха упоритите й усилия. Това подобрение я вдъхнови да остане последователна в тренировките – вместо да се разочарова от платото, тя беше мотивирана от подобрението, тъй като тренировките се натрупват с течение на времето.

Stöggl казва, че науката подкрепя този цикъл на подобрение:„Когато изучаваме успешни спортисти с издръжливост, виждаме, че те често следват поляризиран тренировъчен режим. Доказано е, че поляризираните тренировки водят до по-големи подобрения в ключовите показатели за издръжливост, включително максимално поглъщане на кислород, пикова производителност и представяне при прагове. Тренировките с голям обем и ниска интензивност не доведоха до никакви промени или дори до намаляване на издръжливостта."

Човешкият отговор на поляризирано обучение може да е заложен в нашите гени. От еволюционна гледна точка, ние бяхме проектирани да се представяме в крайности:„Нашите предци трябваше да са добри в правенето на неща с ниска интензивност за дълъг период от време, като роуминг на различни места и проследяване на животни за храна“, казва Stöggl. „Те също трябваше да могат да се бият или да бягат, или да се представят с наистина висока интензивност. Много е малко вероятно пещерен човек да се е опитал да избяга от атака на лъв, като е бягал със средна интензивност."

Въпреки че сме избягвали нашите набедрени превръзки за спандекс и ловуваме PR вместо биволи, принципът все още важи:Правете лесните сесии наистина лесни, което ви позволява да натискате силно, когато имате нужда. Корбин, например, прави своите лесни бягания с темп от девет минути на миля или по-бавно; това й позволява да поддържа темп от 6:30 минути на миля при аеробни бягания. Същото за нейните карания:Рядко ще я видите да надхвърля 100 вата в лесните си дни, което й позволява да удари 220 вата в тренировки с чук. Въпреки че Корбин признава, че по-трудните тренировки са интензивни, всъщност лесните тренировки представляват най-голямото предизвикателство:„Най-трудната част при поляризираните тренировки е забавянето. Лесно е винаги да увеличавате темпото и да работите усилено. Всеки може да тренира усилено или да се натисне до своите граници. Необходими са много увереност, смелост и търпение, за да се забави.”

Шаблон за седмично поляризирано обучение на Линси Корбин

За да гарантирате, че вашите лесни усилия са наистина лесни, Корбин препоръчва да носите монитор за пулс.
*Лесно
**Трудно

Понеделник

Плуване за възстановяване (главно дърпане/без крака)*

Вторник

Групово плуване** + аеробно каране с усилия** + възстановителен джог*

Сряда

Силово плуване* + по-дълго аеробно каране** + аеробно бягане с велосипед**

Четвъртък

Групово плуване** + специфично за състезанието бягане** + възстановяване*

Петък

Плуване за възстановяване* + каране за възстановяване* + бягане за възстановяване*

Събота

Групово плуване* + специфично за състезанието каране** + специфично за състезанието бягане с велосипед**

Неделя

Дълго бягане с работа на темпо** + каране за възстановяване* + по избор възстановяващо плуване*