Подобрете обучението си:Работете с всички темпове — лесно, Бърз, и Средната

Ние предлагаме на членовете на Outside+ и абонатите на PodiumRunner възможността за лична консултация с коучинг. Изпратете две седмици от обучението си и отговорете на няколко въпроса относно вашата история и цели, и ние ще публикуваме избрани дневници заедно с предложения от експертен треньор за подобряване на вашето обучение. За да отговаряте на условията да подадете своето обучение, регистрирайте се за Outside+ или Podium Runner. Ако вече сте член и искате обучението ви да бъде оценено от експертен треньор по бягане, можете да изпратите обучението си тук.

Профил на бегач

име: Грег Вебер

възраст: 54

Цел: Бягайте под 4-часов маратон тази есен

Примерно двуседмично обучение

Понеделник (5/3) ПОЧИВЕН ДЕН + Упражнения за подвижност на тазобедрената става вторник (5/4) 4,33 мили при 10:20 темп + 20 минути сила (планки/напади/лицеви опори/раменна преса/RDL) сряда (5/5) 5-минутни повторения :15 мин. без + 4 X 5 мин. при 8:18 темп (цел 10K) + 15 мин. c/d + 15 минути основна работа (планки/странични планки/бавни велосипеди) Четвъртък (5/6)4,53 мили на 9 :56 темпо + 20 минути сила (единично удължаване на крака/преса/къдрици, преса за гърди, раменна преса) Петък (5/7) ПОЧИВЕН ДЕН Събота (5/8) 5 мили при 10:14 темп + упражнения за подвижност на тазобедрената става (мостове/магарешки ритници/ кръгове на бедрата) Неделя (5/9) Прогресивно бягане:5 минути без , 30 минути при 9:55 темп., 10 минути при 8:30 темп., 5 минути c/d понеделник (5/10) RESTT вторник (5/11) 5 мили @ 9:59 темп + упражнения за подвижност на тазобедрената става сряда (5/12) Дълго бягане 8,6 мили при 10:45 темпо + 30 минути сила (клек с 20 фунта дъмбели , RDL, редове, преси) Четвъртък (5/13) 5 мили при 10:00 темп + упражнения за подвижност на тазобедрената става петък (5/14) ПОЧИВЕН ДЕН Събота (5/15) Разходка Повтаря 15 минути без 12 X 20 секунди при 180 ритъма 30 минути c/ dНеделя (5/16) Целевото темпо се повтаря 15 мин без 1 X 10 мин при темп 8:18, 5 минути възстановяване, 3 X 5 мин. в темпо 8:18, 3 минути възстановяване, 20 минути c/d

Грег работи последователно от 1997 г. въпреки това, през последните няколко години той се справя с някои периодични наранявания. Той чувства, че е овладял нараняванията и се ангажира да върши мобилност след почти всяко бягане и използва пяна валяк или Theragun почти всеки ден. В допълнение към работата по мобилността, той използва програмата Peloton “Сила за бегачи” 3 до 5 пъти седмично. Крайната му цел е тази есен да се върне към маратонската дистанция, в които не се е състезавал от 2016 г. Той работи върху скоростта си през последните няколко месеца, с 10 000 изпробване на време, насрочено за 4 юли, уикенд, преди да започне своя тренировъчен цикъл в маратона. Целта му е да избяга под 4 часа.

Оценка на обучението

Нека започнем с две неща, които Грег прави добре.

Похвала № 1 – Правете не толкова секси неща... Работа за мобилност

аз ще бъда първият, който ще каже, мобилната работа е болка в – знаете ли какво. Напълно го разбирам:последното нещо, което някой иска да направи след бягане, е да прекара 20 минути, търкаляйки се по земята, разхлабвайки ставите си. Но извършването на редовна мобилност не само намалява шансовете ви за нараняване, също така може да ви помогне да бягате по-бързо. Като се уверите, че можете да използвате пълния обхват на движение на бедрата и глезените си, можете да подпомогнете ефективността си при бягане. Поздравявам Грег за това, че върши фантастична работа, оставайки на върха на работата си по мобилност – както и впечатляващата му последователност в силовите тренировки.

Похвала № 2 – Седмична структура

Седмичната структура на Грег е на ниво. Почти всички бегачи, които тренирам, които бягат 5 дни в седмицата, следват същия график за бягане/почивка като Грег, където понеделник и петък са дни за почивка, а сряда и неделя са по-трудни или по-дълги дни за бягане. Това е идеалният баланс между работа и почивка, като същевременно ви предоставя място в началото и в края на всяка седмица за грижи за житейските и работните задачи.

Два съвета за подобряване на обучението на Грег

Съвет №1 – Прекарайте известно време в средата

Аз силно вярвам в концепцията, че всеки бегач трябва да докосва всяко темпо. По-внимателен поглед върху темпото на Грег през извадката от две седмици показва, че по-голямата част от времето се прекарва в и малко над диапазона от 10 минути на миля, като скоростната работа е много групирана в 8:20 до 8:30. Това оставя зияващ прозорец от 8:30 до 10:00, който Грег не докосва.

Той върши страхотна работа, прекарвайки много време в ниската аеробна зона, но не успява да прекара време в средната аеробна зона. Случва се така, че целта на Грег маратона от 4 часа, темп 9:09, се случва да падне точно в средата на диапазона на темпото, който не докосва. Предлагам Грег да прави едно бягане седмично, като след лека миля или две прекарва останалата част от бягането в средната си аеробна зона от 8:40 до 9:20 темп. В малки до средни дози, това все още аеробно темпо не би трябвало да е твърде натоварващо за Грег, и също така ще запълни тази празнина в темпото.

Съвет №2 – Тренирайте и по-бързо

Харесва ми, че Грег се фокусира върху по-къса дистанция, преди да скочи в тренировката си за маратон. Въпреки това, Бих предложил да се съсредоточи върху някои по-бързи темпове от 10k. За тези, които планират есенен маратон, лятното време е чудесна възможност да работите със скоростта си, преди да се фокусирате върху по-дълго, по-бавно бягане тип маратон. Мисля, че Грег ще се възползва от бягането на няколко 5k преди 10k времетраене. 10k е страхотно събитие, но не точно такъв, който бих класифицирал като бърз. Бих се стремял към един или два 5k, преди той да избяга своите 10k. За да се подготвите за 5k, Бих започнал да представя някои 5k тренировки като тази от Dathan Ritzenhein. Тази по-бърза работа също ще помогне на Грег да тича по-бързо в 10k.

—

Искам да благодаря на Грег, че изпрати обучението си за оценката на обучението на PodiumRunner. Пожелавам му късмет да прекъсне 4 часа в маратона тази есен. Ако сте член на Outside+ или абонат на PodiumRunner и искате обучението ви да бъде оценено от експертен треньор по бягане Кори Смит можете да изпратите обучението си тук.

Все още не сте член? Присъедини се днес.

Относно треньора

Кори Смит е основател на Run Your Personal Best, онлайн бизнес за обучение по бягане, който помогна на стотици бегачи да постигнат лични рекорди на разстояния, вариращи от 800 метра до 100 мили. Той притежава сертификат за издръжливост на ниво 1 и 2 по лека атлетика в САЩ и е бил бивш главен треньор по крос кънтри/писта в Penn State Brandywine. През кариерата си на бягане Кори е държал три държавни рекорда на Мериленд, беше двукратен квалификационен шампион за национално първенство, докато беше в университета Виланова, и държи лични рекорди от 4:03 в милята и 8:05 3k.