Как да работите върху сърцевината и глутеусите във вашия хол

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Докато всеки е заседнал вкъщи, практикувайки социална изолация, тези, които обикновено разчитат на обществените фитнес зали за силовите си и основни тренировки, нямат късмет. Но имайте сърце, късметът е на ваша страна. Всъщност нямате нужда от традиционно фитнес оборудване, за да направите уникална, предизвикателна тренировка за ядрото и глутеуса. Което означава, че не е нужно да чакате, за да започнете програма за укрепване на ядрото:това може да е идеалният момент за изграждане на по-здраво, балансирано и мощно тяло.

Ето схема от 5 упражнения, която използва обикновени домакински предмети, за да предизвикате глутеусите и кората.

Параметри на тренировка

Изпълнявайте тези упражнения като кръг с минимална почивка. Отделете 90 секунди след петото упражнение и започнете отначало. Правете общо 3–4 серии, 2–3 пъти седмично.

Упражнение №1:Дъска за тяло с кърпи за ръце

Фокус: Предно ядро ​​– коремните мускули

Как: Поставете лактите и предмишниците си на пода. Поставете пръстите на краката си върху кърпи за ръце и отидете в планка. Оформете права линия от върха на главата до петите. Избутайте ребрата нагоре и приберете бедрата си. Стегнете корема си и свийте седалищните мускули.

Бавно плъзнете цялото си тяло далеч от лактите. Забележете предизвикателство към корема си. След като достигнете разстоянието си, където все още можете да поддържате правилна форма, издърпайте тялото си напред и се върнете в изходна позиция.

Колко: 2 серии по 10 повторения

Упражнение №2:Вземане на багаж отстрани

Фокус: Странично ядро

Как: Легнете на една страна с изпънати крака и поставени един върху друг. Поставете долния си лакът и предмишницата на земята и повдигнете бедрата си. Оформете права линия от върха на главата до глезените. Стегнете корема и свийте седалищните мускули. Уверете се, че раменете ви са квадратни, а не заоблени. С малко парче багаж пред ребрата си, хванете дръжката с горната си ръка.

Дръжте тялото си неподвижно и вдигнете гърба си от пода на няколко сантиметра. Забележете предизвикателство към страничното си ядро ​​от долната страна на торса. Върнете чантата на пода, но останете в страничната дъска и се подгответе за следващото повторение.

Колко: 15 повторения на страна

Упражнение №3:Повдигане на тазобедрената става с един крак с диван

Фокус: Глутеуси

Как: Легнете на пода пред дивана. Поставете единия крак на предната част на дивана, а другия във въздуха. Поставете ръцете си настрани за баланс.

Натиснете крака си в дивана, за да повдигнете бедрата си нагоре. Посегнете към тавана с противоположния си крак. Оформете права линия от рамото до коляното и стиснете седалищния мускул от страната на крака на растението. Задръжте това положение за 10 секунди, след което направете 10 динамични повторения, повдигайки и спускайки бедрата си.

Внимавайте да не изпъвате прекомерно долната част на гърба си в горната част на всяко повдигане на бедрата. След 10 динамични повторения задръжте горната позиция за 9 секунди. След това направете 9 динамични повторения. Продължете този модел за обратно броене, докато стигнете до 1. След това сменете страните.

Колко: 1 набор повторения с обратно броене на страна

Упражнение № 4:Хипер обратно на дивана

Фокус: Глутеуси

Как: Легнете над рамото на дивана с крака, драпирани отстрани. Хванете се за възглавница за подкрепа. Стегнете корема и се уверете, че не превивате кръста си.

Повдигнете краката си нагоре и леко навън от тазобедрената става. Стиснете седалищните мускули в горната част на движението. Отново се уверете, че не извивате кръста си. Спуснете крака си под контрол и се подгответе за следващото повторение.

Колко: 15 бавни повторения

Упражнение №5:Обратно хрускане на дивана

Фокус: Абс и коси мускули

Как: Легнете по гръб перпендикулярно на предната част на дивана. Хванете долната страна на дивана, за да закрепите горната част на тялото си. Вдигнете коленете си в гърдите и докоснете прасците си върху подколенните сухожилия.

Използвайте корема си, за да извиете бедрата си от земята към ребрата. Не използвайте инерция. Спрете там, където все още усещате силно свиване на корема. Ако повдигнете твърде високо, сърцевината ви може да се освободи. Бавно спускайте гръбначния стълб един по един прешлен, докато седалищните мускули просто докоснат пода.

Направете: 15 бавни повторения

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, е треньор по сила и кондиция с 15 години опит и съсобственик на JKConditioning, бизнес за здраве и фитнес в Сейнт Джонс, Нидерландия, Канада. Той е пенсиониран състезателен бегач и дългогодишен принос в PodiumRunner. Следвайте го в @JKConditioning.