Ръце ​​на колене е най-добрата поза за възстановяване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Статия в списанието, публикувана преди година, стана вирусна тази седмица, когато беше туитирана от MC Hammer и след това от JJ Watt. Той също така привлече вниманието на бегачите, тъй като измерва няколко техники за възстановяване, използвани при интервални тренировки.

Проучването установи, че поставянето на ръце на коленете е много по-добро за възстановяване, отколкото поставянето им на задната част на главата. Ето всички подробности.

Въпросът

Изследователите искаха да научат дали една форма на позиция на горната част на тялото предлага по-добро възстановяване между повторенията на интервални тренировки спрямо друга. По-ранни проучвания показват, че лежането по гръб всъщност е най-добрият начин за възстановяване. Но това беше оценено като не особено практично за интервални тренировки, така че новото проучване сравнява две позиции в изправено положение.

В единия субектите стояха изправени и стиснаха ръце зад главата си. При другия те се навеждат с поне 10% огъване в гръбначния стълб и поддържат ръцете си на коленете. Когато се навеждат, те са били инструктирани да държат ръцете си прави.

Субектите

Субектите бяха 20 колежански футболистки, свикнали на интервални тренировки. Те имаха средна възраст 20 години и среден ИТМ от 22,4. Изглеждаха много годни.

Експериментът

Субектите бяха разпределени на случаен принцип да направят две интервални тренировки на лабораторна бягаща пътека. Те изпълниха 4 х 4-минутни интервала с три минути възстановяване, или ръце на главата (HH), или ръце на колене (HK). Те пробваха интервалите на 90% до 95% от максималния си пулс.

Интервалните сесии бяха разделени от седем дни. Субектите са използвали HH за възстановяване по време на една сесия и HK по време на другата.

Веднага след всеки интервал субектите започват да дишат в метаболитна количка, докато изследователите измерват техния резерв на сърдечната честота (колко бързо е спаднал сърдечният им ритъм през първите 60 секунди от възстановяването) и колко ефективно се пълнят белите им дробове.

Снимка:101 градуса запад

Резултатите

Имаше голяма разлика в това колко бързо спада сърдечната честота за 60 секунди. Спадна 31 удара, когато субектите заеха позиция HH, но 53 удара, когато използваха HK позиция. Установено е, че това има висока статистическа значимост. Двете белодробни мерки също бяха значително подобрени, когато субектите се възстановиха от всеки интервал в позиция HK.

Защо се случи това? Авторите от лабораторията по физиология на упражненията в университета Западен Вашингтон смятат, че възстановяването на сърцето и белите дробове се подобрява от позиция, която максимизира повърхностната площ на нещо, наречено „диафрагмална зона на апозиция (ZOA)“. Повдигането на ръцете над главата всъщност ограничава механичната ефективност на гръдната стена и коремните мускули. От друга страна, навеждането и опъването на ръцете на коленете „подобрява дихателната функция.“

Фактор на умора

Когато субектите са използвали HK позиция, те се навеждат малко повече с всеки следващ интервал, тъй като стават по-уморени. Това не беше част от инструкциите, дадени им; просто се случи естествено. Тяхната средна степен на флексия нараства, както следва:14,6%, 15,5%, 17,6% и 19,5%. По този начин изглежда, че е естествено да се навеждате повече, когато ставате все по-изтощени.

Заключение

Авторите пишат:„Способността да се възстановява по-бързо от множество пристъпи на упражнения е решаваща част от оптимизирането на представянето за спортисти. Също така:„Използването на най-добрата стойка по време на високоинтензивни интервални тренировки е от решаващо значение за минимизиране на умората и потенциалните наранявания поради променена биомеханика.“

Ограничения

Проучването не измерва представянето, нито в тренировките, нито в състезанията. Той измерва резерва на сърдечния ритъм и белодробната функция по време на възстановяване от интервални тренировки.

Снимка:101 градуса запад

Какво казаха изследователите на PodiumRunner

„Важността на това изследване е, че традиционната поза за възстановяване на изправено положение и ръце на главата не е оптимална за диафрагмата и възстановяването. В клинични ситуации на пациентите с ХОББ се казва да поставят ръце на масата, за да получат по-добро дишане, когато са без дъх. В болниците леглата не са напълно плоски; те са настроени на 30 градуса, позицията на Фаулър, за да насърчат по-доброто дишане. Бременната жена в трети триместър предпочита повече възглавници, за да спи и да диша удобно. Известни спортисти, включително Майкъл Джордан и други, слагат ръце на колене, когато има пауза в действието. Ръцете на коленете са едновременно подкрепени за по-добро възстановяване, а сега и доказано от изследвания." — автор-кореспондент, Лори Брила, Western Washington University

Съобщение за вкъщи

Използвайки позицията за възстановяване на HK по време на интервални тренировки, можете да помогнете на сърцето и белите дробове да се възстановят по-бързо. Това може да доведе до по-добри интервали в тренировките и в крайна сметка в състезанията.