3 йога пози за укрепване на сърцевината ви

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Йога може да помогне на вашата форма да плувате, карате колело и бягате, като укрепва основната мускулатура – ​​тези мускули не на ръцете или краката – насърчава по-голям обхват на движение през гръбначния стълб и таза и ви помага да балансирате от центъра.

Докато много йога пози ангажират основните мускули, опитайте тази проста последователност от три пози, за да изолирате наистина основните мускулни групи и да стигнете до същността на изграждането на ядрото.

Основна последователност:планка/странична дъска/обратна маса

Всяка от тези три пози укрепва сърцевината. Страничната планка е насочена към бедрените стабилизатори. Обратната маса укрепва гърба, докато разтяга гърдите. За да направите позите по-трудни, опитайте внимателно да повдигнете и след това да спуснете всеки крак, един по един.

Дъска
Започнете от ръцете и коленете си. Проверете дали ръцете ви са директно под раменете, с широко разтворени пръсти. Вдигнете краката си назад и завъртете пръстите на краката си надолу, за да заемете позиция за лицева опора. (Ръцете ви, разбира се, ще бъдат по-близо една до друга, отколкото при лицева опора.) Гръбначният стълб трябва да поддържа извивките си, лопатките трябва да останат в неутрално положение, а краката трябва да са активни и дълги, като коленете са насочени право към подът. Не трябва да усещате напрежение в долната част на гърба; ако го направите, проверете дали бедрата ви не са увиснали. Уверете се, че бедрата ви също не са твърде високи, което ще добави разтягане надолу по задната част на краката, напрежение в горната част на гърба и ще създаде по-голям натиск върху китките.

Странична планка
Страничният планк е просто това:поза на планк е завъртяна настрани. Ако натиснете силно дясната си ръка надолу, докато въртите наляво и повдигате лявата ръка, ще стигнете до външната страна на десния крак – поддържайте глезените си огънати и краката си активни – и вътрешната страна на левия крак. Това е междинно място. Ако искате да направите работата по-малко интензивна, спуснете дясното си коляно към пода. Ако търсите по-голямо предизвикателство, подредете левия крак върху десния. Стигането до предмишницата е вариант тук и е по-безопасно, ако раменете ви са били наранени или лактите или китките ви не могат да издържат удобно допълнителното тегло.

Обратна таблица
Седнете със свити колене, стъпала на пода и ръце, докосващи постелката от двете страни на вас с широко разтворени пръсти. Позицията на ръцете ви тук и в обратната планка ще зависи от раменете, гърдите и китките. Започнете с върховете на пръстите си, насочени към петите ви; ако нещо се чувства прищипано или пренапрегнато, завъртете пръстите си навън или назад. Вдишайте и натиснете надолу в ръцете и краката си, за да повдигнете бедрата и корема.

Представете си, че предната ви страна създава плот. Коленете ви трябва да са подредени директно над краката ви. Стегнатите четворки ще издърпат коленете встрани; дръжте ги в една линия, дори ако това означава, че бедрата ви не достигат нивото на коленете и раменете. Представете си, че бедрата са завързани в планинска линия - или всъщност ги затегнете. Позиционирайте врата си за комфорт, гледайки напред над коленете си, ако накланянето на главата назад е твърде много. Върнете се към седене с издишване.

[velopress cta=”Вижте повече!” align=”center” title=”Още от книгата”]