Едночасова тренировка:Fartlek Pyramid

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Това е просто и това е тренировка, която изглежда обичат бегачите по целия свят – класическата пирамида на фартлек. Тази тренировка ви позволява да контролирате интензивността и темпото, като същевременно внася забавно разнообразие, което ви помага да поддържате свежест и мотивация. Ако се чувствате добре, тогава наистина можете да отворите двигателя си за тези усилия, но ако търсите по-стабилна и контролирана тренировка - добре, това също е възможно.

Започнете с плавна и спокойна 15-минутна загрявка, преминавайки от лесен джогинг до 6-7/10 RPE (скорост на възприемано усилие). След като почувствате, че се движите добре, започнете 5 x 20-30 секунди подбирания, само кратки ускорения, при които надграждате до силно усилие (9/10 RPE). Използвайте ги като възможности наистина да се затоплите – физически и психически – за предстоящия основният набор.

Основният комплект е фартлек пирамида, където усилията ви се съчетават с равни възстановявания, както следва:една минута включване, една минута почивка; две минути включени, две минути изключени; три минути, три минути почивка - и след това се връщайте надолу по пирамидата като три, две, едно. Усилията за „включване“ трябва да бъдат силни усилия (ако се чувствате добре и свежи) при 8-9/10 RPE, докато усилията за „изключване“ могат да бъдат лесно, спокойно джогинг/бягане. Опитайте се да поддържате усилията и темпото си постоянни през цялото време, като избягвате да излизате твърде силно и след това да се взривявате по-късно в сета.

Завършете всичко с 10-минутно лесно охлаждане, което намалява сърдечната честота и дишането.

Едночасова тренировка:Фартлекска пирамида

Загряване:

15 мин. спокойно работеща сграда до 6-7/10 RPE

5 х 20-30 сек. пикапи/ускорения до 9/10 RPE с 30 сек. възстановяване след всеки

Основен комплект:

1 минута. на 8-9/10 RPE
1 мин. изкл. 4-5/10 RPE
2 мин. на 8-9/10 RPE
2 мин. изкл. 4-5/10 RPE
3 мин. на 8-9/10 RPE
3 мин. изкл. 4-5/10 RPE
2 мин. на 8-9/10 RPE
2 мин. изкл. 4-5/10 RPE
1 мин. на 8-9/10 RPE
1 мин. изключено 4-5/10 RPE

Охлаждане

5-10 мин. спокойно и лесно бягане