Аклиматизиране на надморска височина:5 съвета за оптимизиране на производителността

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Независимо дали покорявате Leadville Trail 100 MTB, преследвате мечтата си за цял живот да карате Alpe d'Huez или просто посещавате член на семейството в Колорадо, има вероятност, ако сте запален колоездач, в крайна сметка ще се окажете, че карате на висока надморска височина и се мъчи да диша. Упражнението на височина може да бъде неудобно както физически, така и психически. Въпреки че много елитни спортисти избират да живеят на надморска височина поради потенциалните ползи, възможно е да сте само посетител на надморска височина и все пак да се представяте на високо ниво, ако приложите правилните стратегии.

Какво се случва на височина?

Въпреки че всеки индивид е различен, всяка надморска височина над 4920 фута се счита за достатъчно значима, за да има физиологично въздействие във времето и/или въздействие върху ефективността в краткосрочен план. В дългосрочен план продължителното излагане на надморска височина може да увеличи капацитета на кръвта за пренасяне на кислород и е доказано, че е от полза за представянето на спортиста както на надморска височина, така и на морско ниво. В краткосрочен план хората, пътуващи до надморска височина, могат да получат остра височинна болест под формата на гадене, главоболие, повишен сърдечен ритъм и задух, които ще намалеят с времето.

5 съвета за представяне на височина

Кога да пристигнете: Ако живеете на морското равнище, но планирате пътуване с велосипед до надморска височина, когато пристигнете, можете да промените всичко. За да оптимизирате производителността, литературата предполага, че трябва да пристигнете или 2 седмици по-рано, или само 24 часа предварително. Въпреки че пристигането 2 седмици по-рано няма да е достатъчно за пълно аклиматизиране, може да е достатъчно за частично или леко аклиматизиране. Когато за първи път пристигнете на надморска височина, може да помислите да намалите интензивността на тренировката си до 60-70 процента от вашите числа на морското равнище и да продължите да се покачвате през периода от 2 седмици. За пълно аклиматизиране ще ви трябват 3-6 седмици експозиция. От друга страна, пристигането 24 часа предварително няма да предложи аклиматизация, но е вероятно симптомите на височинна болест да не се появят преди вашето събитие.

Тези две опции може да са трудни за навигация, тъй като някои хора може да не успеят да избягат от ежедневните отговорности в продължение на две седмици, а 24 часа могат да представляват проблем за проверка и подготовка на курса. Това е мястото, където личният опит може да бъде от полза за ездача, за да разбере колко бързо обикновено отшумяват симптомите на неудобство от височината на тялото му.

Хидратация: Когато тренирате на височина, тялото ви е много по-податливо на дехидратация, отколкото на морското равнище. Комбинация от сухия въздух и други физиологични фактори играят срещу способността на тялото да остане хидратирано при високи височини. Докато хидратацията трябва да бъде съобразена с нуждите на всеки индивид, добро място за начало е да консумирате 3-5 литра течности на ден, когато сте на надморска височина. Също така е ценно да се достигне до надморска височина в хидратирано състояние.

Хранене: Хранителните нужди на тялото ви на надморска височина могат да бъдат трудни за преценка, защото тялото ви не винаги ви изпраща правилните сигнали. На височина вашият метаболизъм се увеличава и тялото ви ще използва повече въглехидрати. Едновременно с това надморската височина често потиска апетита. Това означава, че обръщането на внимание на разхода на калории и приема на калории ще бъде още по-важно и може да си струва да преброите калориите си, за да не настъпи непланирана загуба на тегло. Поради същата причина може да е важно да ядете повече, отколкото предполага реакцията ви на глад.

Сън: Друг важен елемент, който трябва да се отбележи, е, че сънят често се нарушава, когато сте на височина. Поради липсата на кислород във въздуха е по-вероятно мозъкът да ви държи будни или да позволява само лек сън. Ако планирате да пътувате до надморска височина само за кратък период от време, помислете за достатъчна почивка преди изкачване. Ако пътуването ви ще бъде по-дълго и се борите с липсата на сън, опитайте да дишате или да медитирате преди лягане.

Стратегии за темпото: Изключително важно е да се движите на височина. Не само липсата на кислород ще затрудни пренасянето на същите скорости или интензитети, които сте свикнали да носите на морското равнище, но и няма да можете да се възстановите толкова бързо на височина. Ако вървите твърде бързо в началото на пътуването, може да ви е трудно да продължите. Започнете пътуването си от консервативната страна. Имайте предвид, че когато се аклиматизирате към издигане, упражнението за издръжливост ще бъде най-предизвикателно.

Обосновете вашите очаквания

Въпреки че сте географски по-високо, важно е да поддържате очакванията си основателни. Предвидете факта, че може да не се чувствате оптимално и че представянето ви може да изостава. Често пъти разбирането на ограниченията ви позволява да се възползвате по-добре от възможностите.

Източници:
„Упражнение на височина.“ Физиология на спорта и упражненията, от W. Larry Kenney et al., Human Kinetics, 2015, стр. 323–343.