8 Теста за оценка на представянето за триатлонисти

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Оценката на производителността или тестването на място е прост начин да оцените текущото си ниво на производителност. Има различни тестове, които можете да използвате като колоездач и/или атлет с различни видове спорт, и те предлагат три различни предимства. Първо, можете да използвате данните, за да разработите тренировъчни зони въз основа на сърдечната честота на лактатен праг (LTHR), функционална прагова мощност (FTP) и темпото. Второ, можете точно да определите текущото си ниво на фитнес. Трето, можете да оцените ефективността на текущия си тренировъчен режим. Нека започнем с три полеви теста за колоездене:

Оценка на производителността на колоездене

30-минутен пробен период
Този тест е прост. След добра загрявка карайте колкото е възможно по-силно за 30 минути. Вашият сърдечен ритъм за последните 20 минути от това усилие е близка оценка на сърдечната честота на вашия лактатен праг (LTHR). Вашата средна мощност за 30 минути е близка оценка на вашата функционална прагова мощност (FTP).

20-минутен пробен период
В тяхната книга Тренировка и състезание с измервател на мощност , Хънтър Алън и Анди Когън, доктор по философия, предлагат по-кратък опит за време. За да извършите този тест, започнете с цялостно загряване, след което карайте възможно най-силно в продължение на 20 минути. Вашата средна мощност за това каране е приблизително 95 процента от FTP. Например, ако наблюдаваната ви средна мощност е 240 вата, прогнозният ви FTP е 228 вата.

Две 8-минутни проби във времето
В Временият колоездач , Крис Кармайкъл и Джим Рутбърг предлагат още по-кратък полеви тест. Още веднъж правите цялостна загрявка, след което карате възможно най-силно в продължение на осем минути. Завъртете лесно за 10 минути и след това направете още едно пълно усилие от осем минути. Средната мощност за по-високото от двете ви усилия е приблизително 90 процента от FTP. Например, ако наблюдаваната ви средна мощност е 280 вата за второто осемминутно изпитание по време (в този случай по-високото от двете, осемминутни тежки усилия), изчисленият FTP е 252 вата.

Който и полеви тест да изберете, има четири начина, по които можете да оцените своите полеви тестове за колоездене:

• Потърсете увеличение на вашата функционална прагова мощност през цялата година.
• Потърсете увеличение на вашия LTHR в 30-минутния пробен час.
• Измерете изминатото разстояние в 20- или 30-минутните изпитания по време и потърсете увеличения в хода на сезона (използването на вътрешен тренажор помага за намаляване на потенциалната грешка).
• Базирайте полевия си тест на разстоянието (напр. 10 мили) и потърсете намаление на времето, което ви е необходимо за покриване на това разстояние (отново, използването на вътрешен тренажор намалява ефекта на терена, времето и други фактори, които внасят грешка ).

Свързано от Trainingpeaks.com:Как да избегнем мускулни крампи по време на тренировка

Оценка на изпълнението

30-минутен пробен период
Това е идентично с полевия тест за колоездене, с изключение на това, че не карате колело! След цялостно загряване, бягайте възможно най-силно в продължение на 30 минути. Средната ви сърдечна честота за последните 20 минути от изпитанието по време ще бъде близка оценка на LTHR.

Полевият тест на три мили
В нейната книга Тренировъчни планове за многоспортни спортисти , Гейл Бернхард препоръчва полевия тест на три мили за бегачи. След добра загрявка, бягайте колкото е възможно по-силно в продължение на три мили. Вашият среден пулс за теста е приблизително 101 процента от LTHR. Например, ако средната ви сърдечна честота по време на полевия тест е 175 удара в минута, тогава изчисленият ви LTHR е 173 (175/1,01 =173). Ако 5K състезание служи като полеви тест, тогава средният ви сърдечен ритъм по време на състезанието е около 105 процента от LTHR (175/1,05 =167).

12-минутен тест на Купър
Този тест за физическа годност е проектиран от д-р Кенет Купър през 1968 г., за да оцени физическото състояние на войниците в армията на САЩ. Целта е да избягате възможно най-далеч за 12 минути.

Можете да оцените текущите си полеви тестове по три начина:

• За 30-минутното изпитание по време и 12-минутните тестове на Купър потърсете увеличения на изминатото разстояние от един тест до следващия.
• За теста на три мили потърсете намаление на времето, необходимо за завършване на теста.
• Потърсете увеличение на вашия LTHR за 30-минутния пробег по време и тест на три мили.

Оценка на представянето на плуване

И накрая, ето два полеви теста за плуване. Имайте предвид, че тези тестове не включват функционална прагова мощност или лактатен праг на сърдечна честота, а се фокусират върху темпото.

Изпробването на един километър във времето
В тренировъчната библия на триатлонца Джо Фрил предлага 1K TT. Както при тестовете за колоездене и бягане, много е важно да започнете с добра загрявка. След това плувайте възможно най-силно 1000 метра. Използвайте времето, необходимо за завършване на теста, за да определите скоростта на плуване на 100 метра. Например, ако плувате 1K в 18:30, темпото ви на 100 метра е 1:51. Можете да използвате тези данни за създаване на тренировки.

100-метровото изпитание по време
В книгата си Гейл Бернхард предлага 100-метровия TT. След задълбочено загряване, изпълнете интервали от 3 x 100 метра възможно най-бързо, но с акцент върху последователността от едно тежко усилие към следващо. Възстановете се за 20 секунди между интервалите. Вашето тренировъчно темпо на 100 метра е средната стойност от трите тежки усилия. Например три усилия от 1:30, 1:32 и 1:34 ще доведат до тренировъчен темп от 1:32.

Оценяването на вашите полеви тестове за плуване е лесно. И за 1000, и за 100 метра разстояния потърсете намаления на времето, което ви е необходимо, за да завършите теста (т.е. намаляване на идентифицираното темпо на тренировка).

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, е сертифициран личен треньор от Американския съвет по упражнения, треньор по колоездене от ниво 1 от USA Cycling и сертифициран треньор на TrainingPeaks ниво 2. Той предоставя Cycle-Max Coaching за колоездачи и многоспортни спортисти, които искат да подобрят представянето си на велосипед, и Coaching Healthy Life за хора, които искат да отслабнат и да водят по-здравословен начин на живот. Д-р Холмс е публикувал няколко книги, включително „Обучение и обучение на състезателния колоездач“, „Разработване на планове за обучение за колоездачи и триатлонисти“ и „Бизнесът с обучение и коучинг“. Посетете уебсайта му на holmesfitness.com.