5 ключови изводи от проучване за дългосрочно обучение

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Какво обяснява представянето при спортистите? Колкото повече учените научават за генетиката, толкова повече виждат, че сложността може да бъде свързана с нелинейни асоциации в различни части на генома. Докато измерват протеиновата експресия или характеристиките на мускулните влакна или хематологичната вариабилност, те откриват, че единственото правило е, че има малко универсални правила. Това е хаотична яхния от различни съставки, които се събират по трудни за прогнозиране начини. Сега можете да видите защо ме уволниха от работата си като копирайтър за Campbell’s Chunky Soup.

Това са извадка от увеличени физиологични механизми, но направете крачка назад и все още има гърне с несигурност. Често пиша за протоколи за проучване, които водят до полезни резултати. Въпреки това, физиологичните механизми, залегнали в основата на резултатите от изследването, работят в различни времеви мащаби и прогресията в протокола за краткосрочно проучване може да бъде напълно отменена от дългосрочната траектория.

Дайте на атлет почти всяка уникална тренировъчна интервенция и в началото може да получите значителни резултати. Например, вероятно сте чували за „Tabatas“, интензивни 20-секундни интервали с кратко възстановяване, които водят до подобряване на фитнес в повечето протоколи за изследване. Но намалете малко повече и повечето теории за тренировки показват, че правенето на твърде много интензивни сесии като Табата може да доведе до аеробна неефективност или нараняване. Същите усложнения важат за почти всеки стил на тренировка, от силова работа до дори моите любими крачки. Понякога може да изглежда почти невъзможно да се различи границата между значителни резултати и значителен BS.

Моята съпруга/коучител, Меган, е лекар, изследовател и треньор и тя предложи тази концепция в нашия подкаст. Най-доброто доказателство често е да вземем това, което знаем за физиологията и резултатите от изследването и да ги съпоставим с това, което хората всъщност правят в реалния свят, за успешни дългосрочни резултати.

Всеки спортист е N=1 експеримент.

Всички сме хора, но отвъд тази основна човечност, индивидуалната променливост може да бъде зашеметяваща. Всеки експеримент със спортист N=1 имплицитно приема хиляди променливи, за да ги приложи във времето и да изплюе резултатите. Коучингът е процес на опит да се обяснят и улеснят тези бъдещи резултати. Но това е неточна наука.

Всичко това ме довежда до днешната тема:невероятно проучване от 2019 г. в Journal of Strength and Conditioning Research който разглежда 85 елитни спортисти през първите им седем години сериозно обучение, за да направи заключения за типа бягания, свързани с най-доброто представяне. Това е едно от любимите ми изследвания за всички времена, събиращо 85 x N=1 експеримента, почти като статия за преглед за индивидуални тренировъчни практики.

Много описателното заглавие на изследването дава големия извод:„Ефективността на бягане на дълги разстояния от световна класа се предвижда най-добре от обема на лесните бягания и умишленото практикуване на бягания с кратки интервали и темпове“. За да бъда подобен описателен, мисля, че филмът Титаник трябва да се преименува:„Напълно потопяем кораб и врата, която определено може да побере двама души.“

Преди да навлезем в подробностите, няколко предупреждения.

Първо, проучването беше върху мъже спортисти. С физиологията малките разлики могат да имат големи въздействия надолу по веригата върху това какво работи и какво не. И половите различия не са малки разлики в схемата на човешката физиология. Както казва невероятната д-р Стейси Симс:„Жените не са малки мъже.“

Второ, населението беше ограничено до елитни спортисти. Това може да засили констатациите, тъй като границите на променливостта на представянето са тесни (т.е. 10 секунди могат да направят голяма разлика в писта 10K), но може да има различни физиологични механизми, които са по-важни за непрофесионалните спортисти. И в рамките на тази проучвателна популация се прилагат всички нормални проблеми:може би някои спортисти се отличават с напълно различни протоколи, лентите за грешки са големи, резултатите може да се прилагат различно за по-дълги или по-кратки събития и т.н.

Трето, данните за обучението не са били събрани количествено в много случаи и дългосрочните данни са екстраполирани от по-къси блокове преди състезания, така че точността или прецизността може да са изключени. Възможно е годишните количествени данни да доведат до различни резултати.

Проучването разделя тренировките в пет категории:кратки интервали между 200 метра и 1000 метра и 95 до 100% от максималния пулс; дълги интервали между 1000 метра и 2000 метра и 92 до 95% от максималния пулс; темпото на движение между 82 и 92% от максималния пулс; състезания; лесно бягане; и състезания. Въз основа на тази разбивка категорията за лесно бягане вероятно включва и стабилно бягане над аеробния праг, но не и официална тренировка. Всеки атлет беше оценяван в международни класации за представяне за своите събития на интервали от три, пет и седем години. Авторите на изследването вършат чудесна работа, обобщавайки констатациите и ограниченията, така че разгледайте пълния документ, ако се интересувате от повече подробности, без да се смесвам с моята лична интерпретация.

Имаше пет констатации, които според мен са най-важни за това как мислите за собственото си обучение.

ЕДНО:Обемът на лесните проби има най-висока корелация с производителността, от 0,72 на 3 години до 0,68 на седем години .
Лесното бягане не е специфично за измерваните интензивни събития, но формира основата за цялото интензивно представяне. Това има смисъл, ако четете за теорията на обучението. Лесното бягане е изключително важно, дори ако не трябва да стои самостоятелно в добре заоблен тренировъчен план (дори по време на основна фаза).

Лесното бягане може да подобри възстановяването и адаптацията, като същевременно увеличава плътността на капилярите около мускулните влакна, увеличава набирането на бавно съкращаващи се мускулни влакна тип 1, подобрява обработката на кислород и подобрява метаболитната ефективност. Няма заместител на последователното обучение във времето. (Тези констатации бяха подкрепени от проучване от 2020 г. в European Journal of Sports Science .)

ДВЕ:Темпо бяганията станаха по-важни с развитието на един атлет, от 0,50 корелация на три години до 0,58 корелация на седем години . Авторите теоретизират, че констатациите „подчертават важността на прогресивната специализация от най-фундаменталните тренировъчни сесии (лесни бягания) до тези, които са най-специфични за състезанията на дълги разстояния (темпо бягания)“. Повишено темпо, но не прекомерно тежки бягания, осигуряват сладко място за развитие, с по-ниски разпада и хормонални въздействия и голям аеробен удар за парите поради начина, по който тялото обработва енергията при тези нива на усилие.

Трайл бегачите могат да добавят полуструктурирано темпо при изкачване, особено при дълги бягания, или като самостоятелни тренировки и интервали на круиз с лесно възстановяване. Може би за трейл бегачите по подобен начин специфични усилия биха били на променлив терен (или за ултра бегачи, извършвани при по-ниски нива на усилие).

ТРИ:Дългите интервали имат най-ниска корелация с ефективността, при 0,22 след седем години .
Това откритие е завладяващо и вероятно се дължи поне отчасти на това, че е тренировката на обратната Златокоса:много стрес, но без ефективността/скоростта на по-кратките интервали или аеробните основни ползи от темпото или лесното бягане. По време на дълги интервали спортистите може да бъдат изкушени да положат всяко отделно усилие като малко състезание, което може да доведе до по-малко полезни дългосрочни адаптации.

ЧЕТИРИ:Кратките интервали имат умерена корелация от 0,56 след седем години .
Най-вероятно кратките интервали развиват икономичност на бягане, като подсилват мускулно-скелетните, биомеханичните и нервно-мускулните адаптации, необходими за действително бързо движение. С напредването на интервалите към по-дълги разстояния, много спортисти могат да намалят значително резултата при същото възприемано ниво на усилие (или да се състезават по време на тренировката), което може да доведе до по-голяма неефективност. Плавните и бързи интервали (и крачки) могат да позволят оптимизиран резултат при по-ниски общи нива на стрес.

ПЕТ:Млянето е истинско .
Изследването е оформено чрез подполето, разглеждащо „преднамерената практика“ (DP), концепция с много литература, свързана с музиката и други области, включващи силно фокусирано развитие на умения. Но авторите са направили друго заключение. „[Резултатът] означава, че въпреки че DP се счита за много подходящ от субектите за подобряване на представянето, най-фундаменталната практика, необходима за успех в бягането на дълги разстояния, не е DP.“ Умишленото практикуване на тежки усилия играе голяма роля, но най-важната разделителна линия в изследването беше свързана с аеробния обем във времето, смесен с достатъчно интензивност, за да превърне това базово развитие във висока производителност.

Като спортисти, ние обичаме да се фокусираме върху най-трудните тренировки. Мисля, че това прекрасно проектирано проучване подчертава една истина, която включва физиология и приложни изследвания и теория на обучението в полезен извод:

Секси тренировките може и да станат заглавия, но дългосрочните тренировки правят шампионите.

Тази статия първоначално се появи на trailrunnermag.com.

Дейвид Рош си партнира с бегачи с всякакви способности чрез своята треньорска услуга Some Work, All Play. С Меган Рош, доктор по медицина, той е домакин на подкаста Some Work, All Play за бягане (и други неща) и те написаха книга, наречена Щастливият бегач.