6 принципа за маратонски тренировки и състезания от един процент

Миналия четвъртък се забавлявахме малко с Еверет Хакет за неговите опити в последната минута в квалификациите за олимпийски маратон през 2016 г. и отново този път. В неделя сутринта, Хакет тича 2:18:57 в Сакраменто, което го прави последният квалификационен състезател в последния голям маратон за 2019 г.

„Това беше класическо маратонско усилие, “, съобщи Хакет от финалната линия. „Чувствах се добре до 20 миля, и тогава стана трудно, дори мрачно, когато бях леко отклонен от темпото наистина късно в играта.” Hackett направи средно около 5:19 темпа за 24,8 мили, след това пробяга последните 1,4 мили с темпо 5:13, за да вземе своя квалификационен турнир. „Обувките Vaporfly определено помогнаха, " той добави. „Страшно е да си помисля, че може да съм бил близо, но все пак съм пропуснал стандарта във всички други обувки.”

—

Квалификациите за олимпийски изпитания са част от рядка група – One Percenters – група, която твърде често остава неразпозната в шосейните състезания.

Тези в една десета от един процент печелят състезанията и грабват заглавията. Те имат имена като Ритценхайн и Фланаган, Кефлезиги и липа. Десетте процента се класират за Бостън, и вземете субелитни слотове в други големи състезания. Еднопроцентните обикновено се пренебрегват, освен когато става въпрос за техните свети, изключително важно събитие — Маратонските изпитания.

Еверет Хакет е един процент. И се надява да бъде отново.

Хакет е типът човек, който вероятно е започнал курсовите си работи в колежа вечерта преди да им е паднал. Поне така той подходи към изпитанията на олимпийския маратон на САЩ през 2016 г. - и нещата изглеждат почти по същия начин за предстоящите изпитания в Атланта в края на февруари.

През 2016 г. Хакет се класира за изпитанията в Лос Анджелис на 13 февруари на 3 януари, 2016 г., когато пробяга 64:34 в полумаратона в Джаксънвил. Четири години по-късно, той отново се справя с познатите си трикове:Той все още няма квалификация.

Ето защо Хакет има план, нов чифт състезателни обувки, и редица други развити навици за бягане, които да му помогнат да стигне до Атланта. Следваща спирка:Калифорнийският международен маратон този уикенд в неделя в Сакраменто.

Хакет, 29, вече участва в два маратона тази есен. На 8 септември г. той направи 2:25:42 на маратона Beantown в Хингам, Масачузетс. Това беше загрявка за основните му усилия, Хартфордския маратон на 12 октомври. В Хартфорд, той тича 2:20:23. Квалификационният стандарт за маратонските изпитания е 2:19 или по-малко.

И така, как ще тича под 2:19 в неделя в Сакраменто? Ето правилата, които той спазва.

Работете на дълги разстояния, но не прекалявайте.

Хакет се наслаждава на 22 мили дълго бягане, където покрива първото полувреме със спокойно темпо, и след това „работи малко“ през второто полувреме. Той намалява темпото до 5:40 до 5:30, но не повече. Тези усилия не оставят състезанията му по пътищата или изискват дълго възстановяване.

Заменете интервалите на круиз или повторенията на критичната скорост за дълги темпове.

По подобен начин, Хакет не е фен на дългите темпове. Те изглеждат добре на хартия, но ги намира за трудни за изпълнение, тъй като те изискват 40 до 60 минути интензивна концентрация. Той замества повторенията на 1000 метра в темпо на маратон, правейки до 12 на тренировка. „Не е трудно да задържиш фокуса си за три минути, “, отбелязва той. Той редува тези тренировки с повторения на 800 метра, които са малко по-бързи – около 10K състезателно темпо.

Не смесвайте състезания по бягане и маратон.

Това е ново правило, научи по трудния начин. Хакет се състезава в крос-кънтри срещата на Пол Шорт в университета Лихай седмица преди октомврийския маратон в Хартфорд. Резултатът:мъртви крака в Хартфорд. „Не съм се състезавал по крос от доста години, ” Хакет бележки, "и меката повърхност определено извади повече от краката ми, отколкото очаквах." Можеше да използва по-свежи крака през последните шест мили в Хартфорд. Може дори да е ударил квалификацията си по изпитанията там, както възнамеряваше.

Бъдете гъвкави по отношение на оборудването.

Хакет отдавна вярва в минималистичните обувки, поне когато става въпрос за изграждане на силни, гъвкави стъпала и глезени. Често ще го намерите да обикаля бос из апартамента си, и носенето на обувки Vivobarefoot през друго време. Той правеше доста тренировки с минималистични обувки, но премина към умерено омекотяване за маратонски тренировки с голям пробег (около 100 мили/седмица).

Разбира се, той също така е следвал дебело подплатената история на Nike Vaporfly4% през последните няколко години. И сега той има своя собствена двойка — подарък от отбора по бягане на гимназия Хол (Уест Хартфорд, Кънектикът), където е помощник-треньор. Носил ги е в една тежка тренировка - любимата му, повторението на 1000-те — и казва, че е забелязал „повече отскачане“ и по-малко умора.

„Чувствах, че можех да направя още половин дузина повторения, “, съобщава той. Той ще носи Vaporflys в CIM, надявайки се, че ще предотвратят забавянето на късната миля, което е измъчвало другите му маратони.

Бъдете  гъвкави относно напитките си.

Много скорошни, супербързи маратонци, включително Елиуд Кипчоге, са подхранвали състезанията си с напитка на име Maurten. Хакет пробва Maurten миналия декември в Сакраменто (където бяга 2:24:05), и развил мършав корем. Той е сменил напитките с CIM, спирайки се на един на име Tailwind.

„За мен става много лесно, " той казва, „И ми харесва, че съдържа умерено количество кофеин. Ще го сложа във всичките си бутилки за напитки в CIM."

Не слушайте тялото си.

Това е ерес, разбира се, но Хакет прави добро мнение. В тежки състезания - и особено в маратона - достигате точка, в която тялото ви крещи, "Няма повече." За да постигнете целите си, трябва да изключите този глас.

„Всъщност се почувствах по-зле на 10 мили в Хартфордския маратон тази година, отколкото преди четири години, “, казва Хакет. „Но си казах да продължа да го смилам. По късно, Започнах да се чувствам по-добре, дори когато забавях малко." Той често си спомня нещо, което един треньор в гимназията му е казал:„Не предопределяйте резултата от състезанията си. Дайте си шанс да имате наистина добър ден.”

Точно на това се надява Хакет в Сакраменто. И отново в Атланта. Преди четири години на изпитанията на маратона в Лос Анджелис, под жаркото слънце, той се класира на 87-о място за 2:35:08. „Сега съм много повече маратонец, отколкото тогава, " той казва. „Този ​​път искам да се класирам в маратон, не половина, и да завърша възможно най-високо в Атланта."