Едночасова тренировка:максимизиране на хода на педала и работа с аеропозиция

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица е свързана с ефективност и позиция. Съсредоточете се върху плавността чрез хода на педала и се уверете, че максимизирате пълния ход на педала. Можем да получим мощност от пълния циферблат на хода, така че не трябва да имаме слаби или мъртви точки в средата. Разбира се, ние получаваме много мощност от позициите от 11 до 5 часа – където натискаме надолу – но ако също така се фокусираме върху поддържането на непрекъснато напрежение на веригата, дърпайки се от 5 до 1 часа, тогава ние постигнете максимална ефективност.

Вторият фокус тук е върху нашата въздушна позиция на мотора – така че ще искате да направите тази тренировка на вашия хронометраж или TT велосипед, ако имате такъв, или на вашата аеробарна или състезателна позиция на вашия пътен велосипед, ако е подходящо. С потенциални състезания на хоризонта, ние искаме да започнем да свикваме отново с тази позиция и да работим върху задържането на наистина добра мощна, но въздушна позиция, като същевременно поддържаме гладката и ефективна. и ход на педала за течност.

Ако искате да напредвате в сесията, докато ставате по-добре, имайте предвид:

1. Увеличете основните серии до 4 x 2 минути, с 1 минута между тях, преди последните 10 минути в темпо
2. Когато ставате по-фигурни през сезона, силата ви при тези нива на усилие ще се увеличава и сърдечната ви честота трябва да започне да намалява за същото усилие.

Тази сесия може да се проведе на тренажор или навън. Всички нива на усилие са дадени по скалата 1-10 RPE (скорост на възприемано усилие).

Едночасова тренировка:Ефективност и позиция на велосипед

Загряване:

4 минути при 3-4 от 10 RPE
4,5 минути тренировки с един крак като:3 x [30 секунди ляв крак / 30 секунди десен крак / 30 секунди и двата крака]
3,5 минути при 3-4 /10 RPE

ЗАБЕЛЕЖКА:Не се тревожете твърде много за мощността по време на тренировките с един крак, просто се съсредоточете върху плавния ход на педала, без тропане и без мъртви точки. Откопчайте едната страна и педалирайте само с единия крак, след 30 секунди превключете и просто педалите с другия крак. След това прекарайте 30 секунди да въртите педалите с двата крака отново, за да го разклатите; преди да повторите още два пъти.

Основен комплект:

Три серии по 3 x 2 минути, с 1 минута лесна между тях - изграждане на усилието чрез трите серии. Следват 10 минути при малко по-ниско ниво на усилие.

Набор 1:
3 x 2 минути при 7-8/10 RPE в TT позиция, с 1 минута лесни интервали между всеки набор

ЗАБЕЛЕЖКА:Сега, когато сте в основната част на тренировката, задръжте този фокус върху хода на педала, но също така добавете и добрата аеропозиция. Ако сте във влака, поставете огледало пред велосипеда си, за да можете наистина да наблюдавате позицията си, като се уверите, че прибирате врата си, но очите ви са насочени напред към пътя, и след това издърпвате раменете си навътре. Почти издърпвате нагоре в края на аеропрътите и натиснете в подложките за лактите.

Набор 2:
3 x 2 минути при 8/10 RPE в седнало положение, с 1 минута лесни интервали между всеки набор

Набор 3:
3 x 2 минути при 8-9/10 RPE в TT позиция, с 1 минута лесни интервали между всеки набор

Набор 4:
4 минути лесно въртене преди последния блок от работа
10 минути при 7-8/10 RPE, в седнало положение или в TT

ЗАБЕЛЕЖКА:Отново се фокусирайте върху ход на педала за течност, като същевременно поддържате аеро позицията.

Затопляне:

Лесно завъртане до общо време или добавете повече, за да изчистите краката

Лора Сидал е петкратен шампион на железни дистанции и британски професионален триатлон.