Обучение по триатлон за начинаещи:Всичко, което трябва да знаете преди първия си триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Искате да се запишете за първия си триатлон? Споделяме всичко, което трябва да знаете за тренировките и състезанията по триатлон за начинаещи – от основни съоръжения и основи на храненето до умствена подготовка и съвети за наемане на треньор – за да ви помогнем да имате успешен първи триатлон. Тази статия е написана от Холи Бенет с принос от Триатлонист редактор.

СВЪРЗАНО:Tri 101 от списание Triathlete Magazine

Какви са вашите начинаещи цели за тренировки и състезания по триатлон?

Като част от вашето въведение в спорта, помислете защо започвате да се занимавате с триатлон и какво се надявате да спечелите от тренировъчния опит за начинаещ триатлон. Мотивирани ли сте единствено от желанието да се забавлявате и да разширите социалния си кръг? Търсите фитнес ритник в панталоните, за да се преборите с изпъкналостта на средната възраст? Бяхте ли вдъхновени от медийното отразяване на привидно невъзможно преследване? Атлетичен тип ли сте вече и се стремите да бъдете сериозен претендент? Каквито и да са причините ви в началото, формулирането на вашите цели и приоритети ще ви помогне да планирате състезателен сезон, който най-добре отговаря на вашите желания и силни страни.

Докато разглеждате календарите на състезанията, търсейки ключови събития, помислете за редица променливи и опции. Местните състезания вероятно ще бъдат пълни с приятели и семейство за тези, които процъфтяват от подкрепата в деня на състезанието, докато състезанията за пътуване по дестинацията могат да бъдат уникален и прекрасен начин да изследвате чужди земи и култури, макар и малко извън зоната ви на комфорт. Също така вземете под внимание фактори като надморска височина (можете ли да понасяте липсата на кислород или сте по-добре на морското равнище?), времето (ще се представяте ли най-добре при горещи или хладни температури и в сух или влажен климат?) и курса себе си (предпочитате ли плуване в океан или в сладка вода и хълмисто или равнинно игрище?). Изчислете колко време можете да отделите за тренировки и състезания и бъдете активни в съобщаването на плановете си с партньора или семейството си. Включването на хората, които са най-близо до вас, във вашия новооткрит спорт и честността по отношение на предвиденото време, ще ви помогне да избегнете проблеми със стрес и негодувание, които могат да се развият, ако фокусът на спортиста върху тренировките по триатлон стане обсебващ.

СВЪРЗАНО: Сега е време да настроите S.M.A.R.T.E.R. Цели за сезон 2021

Тренировъчното оборудване за начинаещ триатлон, от което ще се нуждаете

Въпреки че състезанията по триатлон и тренировките по триатлон изискват много екипировка, не е нужно да нарушават банката – особено когато започвате за първи път. Вероятно е, докато не имате солиден сезон или два от тренировки по триатлон и състезания под колана си, вероятно няма да знаете коя най-висока екипировка отговаря най-добре на вашите желания и нужди. Започнете от пестеливия край с употребявани артикули, след което надградете според вашите способности и опит. Craigslist, eBay и дори вашият местен магазин за велосипеди могат да бъдат страхотни ресурси за нежно използвано оборудване, както и класифицираните дъски или форумите на уебсайта на вашия местен триклуб. Или публикувайте това, което търсите в социалните медии и може би ще вдъхновите друг спортист да надстрои любимия си велосипед или неопренов костюм, което ви позволява да се възползвате от добре обгрижваната ръка. Потърсете разпродажби на мотоциклети в края на моделната година, ако възнамерявате да купувате нови.

За плуването

Вашиятсъстезателен комплект (отгоре и отдолу, или от едно парче) е облеклото, което ще носите по време на плуване, колоездене и бягане – специално е проектирано за триатлон, защото е изработено от материал, който ще изсъхне бързо след плуване, и има вградена дива коза, която ще направи карането на колело по-удобно, но не е достатъчно дебела, за да ви накара да се чувствате сякаш носите пелена на бягане. Изберете нещо плътно прилепващо (ще се разтяга, когато е мокро) с достатъчно задни джобове, за да държите енергийни гелове и всякакви други важни за състезанието предмети (например спасителен инхалатор, ако сте астматик). Пазете се от всякакви дразнещи шевове, които могат да доведат до болезнено протриване по време на състезание. Ако планирате да се състезавате навсякъде освен в тропиците, специален за триатлон костюм (намерете нашия избор за мъже и жени), проектирани за плуване мобилност и плаваемост, е от основно значение. В идеалния случай направете пробно плуване на демонстрационно събитие, за да усетите наистина как костюмът се вписва във водата – гарантирано е, че ще се почувствате твърде стегнат на сушата. Чифточила това перфектно прилепване към лицето ви (тествайте уплътнението в магазина, преди да купите) е единственото друго плуване, което трябва да имате.

За велосипеда

Велосипеде вероятно е най-голямата покупка за триатлон, която някога ще направите. Съсредоточете се повече върху комфорта и прилягането, а не върху аеродинамиката като начинаещ триатлонист, за да гарантирате, че ще се насладите на карането. Започнете с технологията Frame Finder на Retül (Retul.com), за да определите идеалния модел и размер за вас, след което го потърсете втора ръка. Никога не качвайте колелото си безкаска , необходима предпазна екипировка за всяко състезание. Слънчеви очила също са наложителни, за да предпазите очите си от летящи насекоми и отломки от пътя. Ако искате да направите малки надстройки, следващите стъпки може да са новоседло , който може да настрои фино нивото на комфорт на почти всеки кон или колоездене и щифтове със съответнате педали , което ще ви свърже допълнително с велосипеда ви и ще ви даде ползата от възходящата част на хода на педала.

Добре е да знам
Като част от вашето начинаещо обучение по триатлон, сметнете за задължително овладяването на основни умения за поддръжка на велосипеда, като смяна на спукана гума и малки корекции на дерайльора. Много търговци на велосипеди на дребно или образователни програми в общността предлагат уроци по поддръжка на велосипеди, осигуряващи безценен и лесен за научаване набор от умения, за да ви предпазят от блокиране по време на тренировка или състезание.

За бягане:

Обувки за бягане са единствената ви допълнителна нужда от последния етап на триатлона – същите, които бихте спортували за всеки 10K. Прост, евтин ъпгрейд, който ще запази три комплекта ви без дупки за безопасни игли, е състезателен колан за да запазите номера си.

Добре е да знам
Макар че велосипедът, специфичен за триатлон (TT) или аеробарите не са от съществено значение от самото начало, с времето ще ги оцените. Поставете колелото си върху стационарна тренировъчна машина, преди да тръгнете на открития път, което ви позволява да се упражнявате да се чувствате удобно във въздушна позиция и да натискате и сваляте педалите си, за да избегнете ужасяващото преобръщане на „костенурка“.

СВЪРЗАНИ:Най-добрите велосипеди за триатлон за начинаещи

Правила за възстановяване на тренировка за начинаещ триатлон

Възстановяването е толкова важен компонент от тренировките по триатлон, колкото плуването, колоезденето и бягането. „Харесва ми да разглеждам възстановяването като част от вашата тренировъчна програма. Това не трябва да бъде следната мисъл, а катализатор, който да ви помогне да увеличите добива от упоритата работа, която влагате в тренировките“, каза Мат Диксън, основател и главен треньор на Purplepatch Fitness. „Колкото и усилено да тренирате, няма да стигнете до деня на състезанието подготвени да превъзхождате без правилно интегрирано възстановяване.“ Диксън обяснява, че възстановяването не е толкова просто, колкото да лежиш на дивана или да си вземеш почивен ден от упражнения. Той групира възстановяването в три основни области, като първата е тренировъчен план, разработен с чести дни на сесии с по-ниска интензивност, за да помогне на тялото ви да се подмлади и да бъде подготвено за ключовите тренировъчни сесии, които позволяват големи печалби във фитнеса. Втората област на възстановяване включва избора на начина на живот на спортиста, с акцент върху много сън и качествено хранене. Последният компонент на възстановяването включва модалности като компресия, масаж и разтягане. „Не бих обърнал твърде много внимание на тях“, каза Диксън, тъй като тяхното значение бледнее в сравнение с първите две области. „Вземете първите две правилно и ще откриете страхотна последователност в тренировките, ще изпитате по-малко натрупване на умора и ще бъдете изложени на много по-нисък риск от нараняване. Не само ще сте във форма, но и ще сте подготвени.”

СВЪРЗАНИ:Топ 5 трика за възстановяване на атлети на световен шампион

Умствената игра

Психическият аспект на спорта за издръжливост може да направи или да прекъсне деня на състезанието ви. Обгърнете главата си с положително отношение още от самото начало, независимо от крайния резултат. В действителност състезанията рядко отиват на 100 процента за планиране, така че е важно да имате предвид, че всяко състезание е стъпка. Пътуването е това, което всъщност представляват тренировките и състезанията по триатлон – ежедневните лични предизвикателства и важни етапи, хората, които срещате, и уроците, научени по пътя. И подобрената физическа форма и първокласните състезателни постижения също не вреди.

СВЪРЗАНИ:Мотивацията е най-важният умствен „мускул“ в триатлона

Начинаещ Триатлон Зареждане с гориво 101

За атлетите за издръжливост храненето е еднакво важно както по време на състезанието, така и извън него.

Състезания и тренировки:

Триатлон не трябва да се състезава само по вода! Правилното хранене и хидратация са от съществено значение за поддържане на качествено обучение и осигуряване на гориво в резервоара в деня на състезанието, посъветва Магдалена Булет, вицепрезидент по иновации, изследвания и развитие в GU Energy Labs (и олимпийски маратонец). „За тренировъчни сесии, по-дълги от 60 минути, практикувайте захранване и хидратация, като приемате 200-300 калории на час, за да доставяте енергия и да забавите ударите“, каза Булет. „Добавянето на аминокиселини с разклонена верига може да помогне за намаляване на умствената умора и намаляване на мускулните увреждания. Малките количества кофеин могат да подобрят производителността чрез увеличаване на фокуса и намаляване на възприеманото усилие по време на тренировка. Като общо правило, Boulet препоръчва да приемате един до два 100-калорични гела на час с вода, както и да консумирате бутилка спортна напитка от 21 унции, за да поддържате идеално състояние на хидратация. В рамките на 30 минути след завършване на тренировъчна сесия или състезание е наложително да се съсредоточите върху репарацията и възстановяването. „Консумирайте напитка за възстановяване с качествен източник на протеин, който ще помогне за инхибиране на разграждането на мускулната тъкан и ще насърчи натрупването на мускулна тъкан, както и въглехидрати за попълване на запасите от гликоген. Това е от решаващо значение, за да можете да започнете следващата си тренировка подмладени и във възстановено състояние“, каза Булет.

В деня на състезанието ще имате възможност да използвате хранителни продукти, доставени на трасето, или да носите свои собствени – в бутилки с вода или бенто кутия на мотора и в колан за хидратация, ръчна бутилка или джобове на три комплекта си по време на бягане. Като цяло, колкото по-течен е източникът на гориво (помислете за въглехидратни напитки или енергийни гелове), толкова по-лесно ще бъде усвоим в движение и състезателно темпо. Енергийните дъвчания осигуряват друга лесно смилаема алтернатива за хората, които се отблъскват от текстурата на енергийния гел. В крайна сметка има изключително индивидуален елемент в спортното хранене в зависимост от това, което работи най-добре с химията на тялото ви, храносмилателната система и вкусовите рецептори, така че опитите и грешките в тренировките са от решаващо значение. „Нито една рецепта не пасва на всички, така че прецизирайте своя собствен идеален протокол за зареждане“, предложи Булет.

Денонощно:

Ким Швабенбауер, регистриран диетолог, подчертава значението на правилното хранене 24/7 за поддържане на атлетичен начин на живот. „Не може да се очаква тялото да работи в пика си ден след ден без подходяща хидратация и хранене“, каза Швабенбауер. „Добрият избор на храни включва предварително обмисляне, планиране и подготовка, точно като подготовката на вашата фитнес чанта или оборудване преди голям ден на тренировка.“ Нейният експертен съвет за зареждане с гориво, нали? „Пазарувайте в периметъра на хранителния магазин за минимално обработена храна, научете прости рецепти за готвене, които запазват хранителните вещества без добавяне на допълнителни наситени мазнини като варене на пара, печене, печене или скара, обърнете внимание на приема на течности и храна във връзка с това как се чувствате през цялото време през деня и след тренировки от час или повече, не забравяйте да консумирате смес от въглехидрати и протеини, като шоколадово мляко, сандвич с фъстъчено масло и желе или протеиново и плодово смути.“

Швабенбауер препоръчва да се яде постен протеин през целия ден, като яйца или гръцко кисело мляко за закуска, деликатеси без нитрати, риба тон или хумус на обяд и постно говеждо, пуешко, пилешко или тофу и боб за вечеря. Въглехидратите – източник на гориво номер 1 за атлетите за издръжливост – трябва да съставляват една четвърт от чинията ви при всяко хранене (помислете за пълнозърнест хляб, зърнени храни, овесени ядки, див ориз, киноа, ечемик или пълнозърнести тестени изделия). Включете здравословни мазнини за ситост като авокадо, зехтин, ядки, маслини или фъстъчено масло и се стремете към четири порции плодове и зеленчуци плюс нискомаслени млечни продукти, за да завършите висококачествен хранителен план. „Спортистите трябва да включват 50–60 процента от общия си хранителен прием като въглехидрати, 15–20 процента като протеин и 20–35 процента като мазнини в зависимост от времето на годината, предпочитания избор и фазата на тренировка“, каза Швабенбауер. „Фокусирайте се по-малко върху количеството храна, което ядете, и повече върху качеството от вашата храна. Ако качеството се подобри, съдържанието ще се коригира съответно и вие ще консумирате повече антиоксиданти, ще се чувствате по-сити и ще имате повече енергия, което поддържа способността ви да плувате, карате колело, бягате и да сте здрави!”

СВЪРЗАНО – Попитайте Стейси:Как трябва да подходя към храненето за първия си триатлон?

Имате ли нужда от треньор?

Наемането на треньор по триатлон е невероятна полза за тези, които могат да си го позволят, особено когато започвате да тренирате по триатлон. (Месечните такси варират значително в зависимост от нивото на коучинг и нивото на опит, но обикновено са $100+ на месец). Предимствата на наличието на треньор са многобройни, включително индивидуализирани планове за тренировки по триатлон, анализ на представянето, обратна връзка, насърчаване и – може би най-важното – съвети кога да се оттеглите и как да се приспособите за неравности по пътя като нараняване, заболяване или непредвиден график конфликти. Не се отчайвайте обаче, ако не можете да си позволите треньор. Ще получите подобна (ако не толкова индивидуализирана) подкрепа и съвети от клубове, екипи, програми за групово обучение, ментори и индивидуални партньори за обучение. Има също така богата информация за тренировки и състезания по триатлон, достъпна онлайн, в книги или списания (потърсете обширен архив от тренировки и съвети на Triathlete.com). Помислете за разходването на тренировъчен лагер (дълъг уикенд или цяла седмица в локал, ориентиран към издръжливост) като чудесен начин да започнете сезона си, както и да срещнете нови приятели и партньори за обучение. Може дори да откриете, че експертът, водещ лагера, е някой, когото ще искате да наемете като треньор един на един по-нататък.

СВЪРЗАНО:Как да намерите подходящия треньор по триатлон за вас

Беседа за преход в обучението по триатлон за начинаещи

Вземете тези съвети и не забравяйте да ги използвате в тренировките си по триатлон за начинаещи!

1. Започнете да сваляте неопрения си костюм, докато излизате от плуването, като го дърпате надолу до кръста си, докато бягате. Свалете шапката и очилата си, но не забравяйте да ги изпуснете за риск от наказание за изоставяне на оборудване.

2. Когато стигнете до велосипеда си, свалете остатъка от неопрените си костюми, сложете шлема и очилата си, след това обувките за велосипед (в зависимост от нивото на комфорт с летящата стойка, обувките за велосипед може вече да са закопчани в педалите). Не забравяйте колана си за състезателен номер, ако състезанието изисква да го носите за крака на велосипеда (проверете пакета с информация за спортиста за това правило).

3. Качете се на велосипеда си на определената линия за монтиране или направете летящо качване, ако сте практикували това полезно умение за преход.

4. Влизайки в T2, слезте от коня на определената линия и бягайте с велосипеда си до мястото на преход (репетирайте маршрута си в и от двата прехода преди състезанието). Оставете шлема си завързан, докато не сложите колелото си. Сменете бързо обувките си и вземете състезателния си колан, шапката и всички необходими хранителни продукти и свършете Т2, докато слагате състезателния си колан и прибирате храната си в джобовете си.

Контролен списък за преходна чанта