Тренировъчен план по триатлон:Вашият първи Ironman

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Да се ​​изправиш пред предизвикателството на първото ти състезание на желязна дистанция и да завършиш силно е невероятно лично постижение. Пристигането на стартовата линия с чувството, че сте подготвени, ви дава важен тласък на увереността за деня на състезанието и този тренировъчен план ще въоръжи начинаещите с умствените и физически инструменти, необходими за успешен финал.

СВЪРЗАНИ: Пълно ръководство за триатлонист как да тренирате за Ironman

Предварителни условия: Вие сте здрави и без наранявания. Направили сте минимум три бягания от 2 и повече часа; три разходки от по 4 часа и няколко плувания на повече от 3000 ярда. За предпочитане е да сте „годен за състезание“, което означава, че наскоро сте завършили един или два полу-Ironmans. За да увеличите максимално ефикасността на този план, отделете време за тестване и създаване на вашите лични зони за сърдечен ритъм, преди да започнете.

Относно плана

Структурата:
Това са последните девет седмици обучение за спортист, който се подготвя за първия си Ironman.

Първите шест седмици следват модел, редуващ се две седмици изграждане, една седмица възстановяване. Седмица 7 е седмица с пик, последвана от седмици 8 и 9, седмиците на понижаване.

Има три тренировки за всеки спорт на седмица по време на ключови тренировъчни седмици. Има много шансове да практикувате храненето си в по-дълги сесии и много упражнения да бягате от колело.

Видове тренировки:
• Праг:Поддържа ви много сърдечно-съдова форма – ако праговото ви темпо е по-бързо, полученото ви „базово“ темпо за издръжливост също ще бъде по-бързо.

• Издръжливост:Месото и картофите от тренировъчен план на Ironman.

• Сила:Редовното плуване с гребла, бягане по хълмове и колоездене с работа с нисък каданс изгражда силата и издръжливостта на мускулите ви.

• Възстановяване:Освежете се, за да започнете отново трудно.

• Аеробна сила:Силни аеробни сесии, изпълнявани с продължително темпо или постепенно нарастващо темпо, при умерено ниво на интензивност, които изграждат издръжливост, като същевременно поддържат добра форма.

• Тухла:Бягане веднага след каране, за да свикнете с усещането.

• Бягане/ходене:За да влезете в ритъма на ходене през помощни станции, да практикувате зареждане с гориво и да останете на краката си за по-дълги периоди от време по време на тренировка.

Редовното плуване с гребла, бягане по хълмове и колоездене с работа с нисък каданс изгражда силата и издръжливостта на вашите мускули. Прекъсната работа на прага ви поддържа в много сърдечно-съдова форма – ако праговото ви темпо е по-бързо, полученото ви „базово“ темпо за издръжливост също ще бъде по-бързо.

Планът включва три по-дълги сесии бягане/ходене. Това е, за да влезете в ритъма на ходене през помощните станции, да практикувате зареждане с гориво и да останете на краката си за по-дълги периоди от време по време на тренировка. Важно е да не се опитвате да избягате цялото разстояние или да изминавате по-бързо или по-дълги от посочените части, тъй като произтичащото разрушаване на тялото и необходимо възстановяване ще провалят предстоящите тренировъчни сесии. Седмица 7 завършва с двучасово бягане/разходка от 3,5-часово каране – идеален шанс да практикувате своите стратегии за темп и хранене.

По време на седмиците на възстановяване планирайте почивка. Възстановяването е, когато тялото се оправи и стане по-силно. Избягвайте изкушението да продължите дълго през уикенда и спестете енергията си за следващата двуседмична сборка. По време на намаляване, останете фокусирани върху целите на всяка сесия, но също така създайте време за възстановяване като професионалист.

Гориво

Храненето е от решаващо значение за успешния Ironman. Като цяло спортистите ще се стремят към 250–400 калории на час въглехидрати на велосипед и 200–350 калории на час при бягане. Това е придружено от 750ml–1,5L течност на час и 500–1000mg натрий на литър консумирана течност. Конкретната рецепта, която работи най-добре за всеки спортист, е силно индивидуална. Регистрирайте храненето си по време на тренировка, записвайте как реагира тялото ви и коригирайте протокола съответно, за да намерите своя собствена успешна комбинация. Има много експерти, които могат да ви посъветват какво ще работи за вашия тип тяло и храносмилане. Бъдете конкретни какво ще правите в деня на състезанието. Не се пренебрегвайте.

Ключ на тренировъчния план на Ironman:

' =минути
” =секунди
hr =час
alt =алтернатива
GRP =целево темпо на състезанието
HR =сърдечен ритъм
(X') =интервал на възстановяване
Zn =зона на сърдечната честота

Седмица 1

понеделник
Почивен ден

вторник
Изпълнете: 80’, хълмове.
• Включете 6×3’ хълм (3’ джогинг), Zn 3 се издига до Zn 4, на път или бягаща пътека при 4–6% наклон.

сряда
Плуване: 2500, праг.
• Включете 10×50 (20”) като 25 бързи, 25 лесни.
• 20×50 (20”), изпълнени с най-доброто ви средно темпо за комплекта. всички плувания трябва да включват 600–1000 загряване и 200–400 разхлаждане.

Велосипед: 90’, възстановяване и техника.
• Включете 5-8 x 1’ (1’) при 100–110 об./мин., Zn 2. Равен терен.

четвъртък
Велосипед: 2 часа, сила.
• Включете 3×10' (5') при 50–60 RPM, Zn 2. Най-добре се изпълнява на постепенен стабилен хълм или на тренажор, бутащ голяма предавка.
*Изпълнение указател* Каране на голяма предавка:Концентрирайте се върху гладки кръгове и дръжте петата ниско в долната част на хода на педала. Дръжте горната част на тялото си отпусната.

петък
Плуване: 3500, издръжливост.
• Включете 1000 (1’), 500 (30”), 5×200 (20”). Постепенно увеличавайте темпото си през набора.

Събота:
Изпълнете: 3 часа, бягане/ходене.
• Alt 9’ на GrP, 1’ бърза разходка и зареждане с гориво. Теренът трябва да симулира състезателното трасе Ironman.

Плуване: 2000 г., сила.
• Включете 2×400 (1’), 2×300 (45”) теглене с гребла. стабилно, равномерно темпо с дълъг ход. Използвайте малки гребла, ако сте нов в това.

неделя
Велосипед: 4 часа, издръжливост.
• 15’ Zn 1, с оставащо време при Zn 2 при 85–90+ RPM. Останете във вашите аеробари колкото е възможно повече.

Изпълнете: 30’, темпо работа извън велосипеда.
• Zn 2 (бърз преход, <3’). Плосък до подвижни терен.

Седмица 2

понеделник
Почивен ден

вторник
Велосипед: 2 часа, праг.
• Включете 5×1’ (1’) час на изграждане от Zn 3 до 4.
• 5×5’ (5’), Zn 4. Равнина. трябва да включите по-дълго загряване и разхлаждане за каране на праг.
*Показател за ефективност* Оптималният ритъм на колоездене трябва да бъде 85–95 RPM за разходки с темпо Ironman. Съсредоточете се върху плавните кръгове и поддържайте горната част на тялото си отпусната.

сряда
Плуване: 2500, праг.
• Включете 6×50 (20”) като 25 бързо, 25 лесно. • 15×100 (25”), изпълнени с най-доброто ви средно темпо за комплекта.

Велосипед: 90’, възстановяване и техника.
• Включете 6–10 x 1’ (1’) при 100–110 об./мин., Zn 2. Равен терен.

четвъртък
Изпълнете: 90’, аеробна мощност.
• Стройте на всеки 30’, Zn 1 до 2 до 3. Плосък до подвижен терен.

петък
Плуване: 3500, издръжливост.
• Включете 4×800 (1’). Постепенно увеличавайте темпото с 200 във всеки интервал.

събота
Велосипед: 5,5 часа, издръжливост.
• Хълмист терен, Zn 1–3 (на нагоре), предимно Zn 2.

Изпълнете: 30’, темпо работа извън велосипеда.
• Zn 2 (бърз преход, <3’). Плосък до подвижен терен.
*Показател за ефективност* Докато тренирате краката си да бягат веднага след колоездене, тренирайте ума си да бъде отпуснат и търпелив с дискомфорта.

неделя
Изпълнете: 2 часа, издръжливост.
• Хълмист терен, Zn 1–3 (на нагоре), предимно Zn 2.

Плуване: 2000, сила.
• Включете 6×200 (30”) теглене с гребла. Стабилно, равномерно темпо с дълъг ход.

Седмица 3 – Седмица на възстановяване

понеделник
Почивен ден

вторник
Велосипед: 60’, възстановяване и техника.
• Включете 6–10 x 30” (1’) при 100–110 об./мин., Zn 2. Равен терен.

сряда
Плуване: 1500, възстановяване и техника.
• Включете 10×100 alt 100 безплатно, 100 тренировки. Всичко е гладко и лесно.

четвъртък
Изпълнете: 45’, възстановяване.
• Zn 1–2. Равен терен.

петък
Почивен ден

събота
Велосипед:2,5 часа, издръжливост.
• Хълмист терен, Zn 1–3 (на нагоре), предимно Zn 2.

неделя
Изпълнете: 60’, издръжливост.
• Хълмист терен, Zn 1–3 (на нагоре), предимно Zn 2.

Плуване: 1500, сила.
• Включете 10×100 (30”) теглене с гребла. стабилно, равномерно темпо с дълъг ход.

Седмица 4

понеделник
Почивен ден

вторник
Изпълнете: 90’, хълмове.
• Включете 10×2’ хълм (2’ джогинг възстановяване) изкачване на Zn 3 до Zn 4, на път или бягаща пътека при 4–6% наклон.

сряда
Плуване: 2500, праг.
• Включете 12×50 (20”) като 25 бързи, 25 лесни.
• 10×100 (30”), изпълнени с най-доброто ви средно темпо за комплекта.

Велосипед: 90’, възстановяване и техника.
• Включете 5–8 x 1:30’ (1’) при 100–110 об./мин., Zn 2. Равен терен.

четвъртък
Велосипед: 2 часа, сила.
• Включете 3×15’ (7,5’) при 50–60RPM, Zn 2. Най-добре се изпълнява на постепенен стабилен хълм или на тренажор, бутащ голяма предавка.

петък
Плуване: 4000, издръжливост.
• Включете 4×500 (30”), 4×250 (20”). Постепенно увеличавайте темпото си през набора.

събота
Изпълнете: 4 часа, бягане/ходене.
• Alt 9’ в GrP, 1’ ходене, бърза и зареждане. Теренът трябва да симулира състезателното трасе Ironman.

Плуване: 2000 г., сила.
• Включете 800 (1’), 4×150 (35”) теглене с гребла. Стабилно, равномерно темпо с дълъг ход.

неделя
Велосипед: 3 часа, издръжливост.
• 15’ Zn 1, с оставащото време Zn 2 при 85–90+ RPM. Останете във вашите аеробари колкото е възможно повече.

Изпълнете: 30’, темпо работа извън велосипеда.
• Zn 2 (бърз преход, <3’). Плосък към подвижен терен.
*Указател за ефективност* Бъдете организирани и бързи, когато правите преходни бягания, за да симулирате деня на състезанието.

Седмица 5

понеделник
Почивен ден

вторник
Велосипед: 2 часа, праг.
• Включете 5×1’ (1’) час на изграждане от Zn 3 до 4. 6×3’ (3’) Zn 4. Равен терен.

сряда
Плуване: 2500, праг.
• Включете 6×50 (20”) като 25 бързи, 25 лесни.
• 15×100 (15”), изпълнени с най-доброто ви средно темпо за комплекта.

Велосипед: 90’, възстановяване и техника.
• Включете 6–10 x 1,5’ (1’) при 100–110 об./мин., Zn 2. Равен терен.

четвъртък
Изпълнете: 75’, аеробна мощност.
• Стройте на всеки 25’, Zn 1 до 2 до 3. Плосък до подвижен терен.

петък
Плуване: 4000, издръжливост.
• Включете 3000 нон-стоп. Постепенно увеличавайте темпото с 1000 в рамките на плуването.
*Указател за ефективност* Практикувайте наблюдение по време на по-дълги серии в басейна, за да поддържате опростена позиция на тялото, когато плувате в открити води.

събота
Велосипед:  6 часа, издръжливост.
• Хълмист терен, Zn 1–3 (на нагоре), предимно Zn 2.

Изпълнете: 30’, темпо работа извън велосипеда.
• Zn 2 (бърз преход, <3’). Плосък до подвижни терен.

неделя
Изпълнете: 90’, издръжливост.
• Хълмист терен, Zn 1–3 (на нагоре), предимно Zn 2.

Плуване: 2000, сила.
• Включете 12×100 (30”) теглене с гребла. стабилно, равномерно темпо с дълъг ход.

Седмица 6:Седмица за възстановяване

понеделник
Почивен ден

вторник
Велосипед: 60’, възстановяване и техника.
• Включете 6–10 x 30” (1’) при 105–115 об./мин., Zn 2. Равен терен.

сряда
Плуване: 1500, възстановяване и техника.
• Включете 20×50 alt 100 безплатно, 100 тренировки. Всичко е гладко и лесно.

четвъртък
Изпълнете: 45’, възстановяване.
• Zn 1-2. Равен терен.

петък
Почивен ден

събота
Велосипед: 2,5 часа, издръжливост.
• Хълмист терен, Zn 1–3 (на нагоре), предимно Zn 2.

неделя
Изпълнете: 60’, издръжливост.
• Хълмист терен, HR Zn 1–3 (на нагоре), предимно Zn 2.

Плуване: 1500, сила.
• Включете 10×100 (30”) теглене с гребла. Стабилно, равномерно темпо с дълъг ход.

Седмица 7 – Пикова седмица

понеделник
Почивен ден

вторник
Изпълнете: 90’, хълмове.
• Включете 12×1,5’ хълм (1,5’ възстановяване при джогинг) изкачване на Zn 3 до Zn 4, на път или бягаща пътека при 4–6% наклон.

сряда
Плуване: 2500, праг.
• Включете 12×50 (20”) като 25 бързи, 25 лесни.
• 5×200 (30”), изпълнени с най-доброто ви средно темпо за комплекта.

Велосипед: 90’, възстановяване и техника.
• Включете 5–8 x 2’ (1’) при 105–115 об./мин., Zn 2. Равен терен.

четвъртък
Велосипед: 90’, праг.
• Включете 5×1’ (1’) час на изграждане от Zn 3 до 4. 4×5’ (5’) Zn 4. Равен терен.

Изпълнете: 30’, темпо работа извън велосипеда.
• Zn 2 (бърз преход, <3’). Плосък до подвижни терен.

петък
Плуване: 2500, скорост.
• Включете 3x[3×50 като 25 бързи/25 лесни (20”), 50 лесни (30”), 100 бързи! (30”), 200 лесно (1’)].

събота
Велосипед: 2 часа, издръжливост.
• 15’ Zn 1, с оставащото време Zn 2 при 85–90+ RPM. Останете във вашите аеробари колкото е възможно повече.

Плуване: 2000 г., сила.
• Включете 2×400 (1’), 4×150 (35”) теглене с гребла. стабилно, равномерно темпо с дълъг ход.

неделя
Велосипед: 3,5 часа, издръжливост.
• Хълмист терен, Zn 1–3 (на нагоре), предимно Zn 2.

Изпълнете: 2 часа, бягане/слизане от велосипеда.
• (Бърз преход, <3’). Alt 9’ в GrP, 1’ бърза разходка и зареждане с гориво.
*Показател за ефективност* Вашата върхова дълга тренировка е отлично време да изпробвате облеклото си за деня на състезанието. Тествайте за изтриване и ефикасност на джобове с гел, ципове и комфорт. Носете шлема, в който ще се състезавате, и практикувайте храненето и хидратацията си.

Седмица 8

*Показател за представяне* След пиковата седмица на тренировка вземете мотора си и го проверете, преди да пътувате до състезание. Използвайте тънките седмици, за да организирате оборудването си за състезанието.

понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване: 1500, възстановяване и техника.
• Включете 10×100 alt 100 безплатно, 100 тренировки. Всичко е гладко и лесно.

сряда
Велосипед: 75’, поддържане на прага.
• Включете 5×1’ (1’) час на изграждане от Zn 3 до 4.
• 4×3’ (2’) Zn 3 максимум. Равен терен.

четвъртък
Изпълнете: 60’, хълмове.
• Включете 5×2’ хълм (2’ джогинг възстановяване) Zn 3 максимум, на път или бягаща пътека при 4–6% наклон.

петък
Почивен ден

събота
Велосипед: 2,5 часа, издръжливост.
• Хълмист терен, Zn 1–3 (на нагоре), предимно Zn 2.

неделя
Изпълнете: 60’, издръжливост.
• Равен терен, Zn 1–3 (на нагоре), предимно Zn 2.

Плуване: 1500, сила.
• Включете 5×200 (30”) теглене с гребла. Стабилно, равномерно темпо с дълъг ход.

Седмица 9

*Показател за ефективност*
Седмиците на конус трябва да се разглеждат като част от „обучение“ и са необходими за успех. Не се опитвайте да докажете годност в нито една сесия. Използвайте останалото, за да натрупате енергия и да се подготвите за най-доброто.

понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване: 1500, поддържане на прага.
• Включете 4×50 (20”) като 25 бързи, 25 лесни.
• 6×100 (30”), изпълнени с най-доброто ви средно темпо за комплекта.

сряда
Велосипед: 60’, поддръжка на прага.
• Включете 5×1’ (1’) час на изграждане от Zn 3 до 4.
• 15’ Zn 3 максимум. Равен терен.

четвъртък
Изпълнете:  30’, поддържане на прага.
• Включете 4×30” (30”) час на изграждане постепенно до Zn 4.
• 6’ Zn 3 максимум. Равен терен.

петък
Почивен ден

събота
Плуване: 15’ на състезателната писта.
• Упражнявайте наблюдение и излизане.

Велосипед: 20’ за тестване на предавките.
• Включете 5×1’ (1’) при 100-110 об/мин, Zn 2.

неделя
Състезанието
• Направете 10’ загрявка за джогинг и разтегнете 60’ преди началото на състезанието. Включете 300–400 загрявка за плуване 10 минути преди началото на състезанието.

Работихте усилено — страхотно състезание!

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или Twitter на @ LifeSportCoach.