20-седмичен тренировъчен план за първия ви 70.3 триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Този тренировъчен план 70.3 е предназначен за първи път половин участници в Ironman, които искат да направят достатъчно обучение за успешен финал. Планът е с продължителност 20 седмици. Започва с 8-седмична базова фаза, последвана от 6-седмична фаза на изграждане и 6-седмична пикова фаза. Нечетните тренировъчни седмици включват 3 плувания, 3 карания и 3 бягания. Седмици 2, 6 и така нататък включват 3 плувания, 2 карания, 3 бягания и тренировка за бягане с велосипед. Седмици 4, 8 и така нататък включват 3 плувания, 3 карания, 2 бягания и тухла за бягане с велосипед. Всяка четвърта седмица е седмица за възстановяване. Незадължителните триатлони за настройка са насрочени през седмица 12 (спринт) и седмица 16 (олимпийска дистанция). Последните 10 дни представляват период на намаляване. Планът започва с 3900 ярда плуване, 2 часа и 45 минути колоездене и 1 час и 45 минути бягане през седмица 1. Пикът му е с 6700 ярда плуване, 5 часа и 20 минути колоездене и 3 часа и 7 минути бягане през седмица 17. (Вижте повече тренировъчни планове тук.)

Искате ли да трансформирате своите знания, обучение и представяне в триатлон? Вижте 10 седмици до най-доброто 70.3 —пълна тренировъчна програма, водена от най-добрия треньор по издръжливост Джим Ванс — безплатно с членство Outside+!

Общо ниво на трудност на плана за обучение 70.3 (1-10):1

70.3 Основна фаза на плана за обучение

Първите 8 седмици от този план за обучение 70.3 са базовата фаза. Тази фаза е достатъчно дълга, за да позволи постепенно, стабилно натрупване на тренировъчен обем. Основните цели са развиване на аеробен капацитет, издръжливост и устойчивост на наранявания. Малкото количество високоинтензивни тренировки, които правите в тази фаза, ще ви подготви да се справите с по-предизвикателните високоинтензивни тренировки от фазата на изграждане.

Седмица 1

понеделник
Отпуснете се

вторник
Интервали на мощността на велосипеда:45 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:4 x 20-секундни спринта на висока скорост с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 45 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Плуване:1200 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
8 x 25 удара, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Fartlek Run:30 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общото време на тренировка от 30 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Плуване:1200 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 лесни/25 твърди) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензитет, RI=0:10
CD:30 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:35 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

събота
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
Протичане на основата:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 2

понеделник
Отпуснете се

вторник
Интервали на мощността на велосипеда:50 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:5 x 20-секундни спринтове на висока скорост с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 50 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:1300 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
8 x 25 удара, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Fartlek Run:30 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 30 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:1300 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензивност, RI=0:10
4 x 25 удара, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:55 минути
MS:Карайте велосипед 45 минути при умерена аеробна интензивност
Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:1600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
MS:1000 при умерена аеробна интензивност
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Седмица 3

понеделник
Отпуснете се

сряда
База за плуване:1400 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
8 x 25 удара, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Fartlek Run:35 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 35 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Swim Fartlek + Sprint
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 лесни/25 твърди) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензивност, RI=0:10
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

събота
Foundation Bike:1:15
WU:10 минути при умерено аеробно темпо
MS:55 минути при умерено аеробно темпо
CD:10 минути при умерено аеробно темпо

неделя
База за плуване:1700 ярда
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:1200 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Седмица 4

Тази седмица е седмица за възстановяване на този 70.3 тренировъчен план. Тренировката ви е намалена, за да позволи на тялото ви да усвои напълно скорошната ви тренировка и да се подготви за по-тежката тренировка, която предстои след 5-7 седмици.

понеделник
Отпуснете се

сряда
База за плуване:1000 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:30 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:1200 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензивност, RI=0:10
CD:300 при ниска аеробна интензивност

събота
Foundation Bike:45 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:1400 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
MS:1000 при умерена аеробна интензивност
CD:200 при ниска аеробна интензивност

Тухлена работа:55 минути
MS:Карайте велосипед 45 минути при умерена аеробна интензивност
Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 5

понеделник
Отпуснете се

вторник
Кратко изкачване с велосипед:55 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 55 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:1450 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
6 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Интервали за скорост на бягане:39 минути
WU:10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди с 2-минутно активно възстановяване
CD:9 минути при ниска аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:1600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 лесно/25 трудно) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензивност, RI=0:15
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Завършете с бягащи крачки:
MS:Бягайте 2 x 20 секунди при интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

събота
Foundation Bike:90 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:1800 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
MS:1200 при умерена аеробна интензивност
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Седмица 6

понеделник
Отпуснете се

вторник
Кратко изкачване с велосипед:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:7 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:1575 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
7 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Интервали за скорост на бягане:42 минути
WU:10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:9 x 30 секунди с 2-минутно активно възстановяване
CD:10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:1:15
WU:10 минути при умерено аеробно темпо
MS:55 минути при умерено аеробно темпо
CD:10 минути при умерено аеробно темпо

петък
Плуване Fartlek + спринт:1700 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
6 x 50 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до прага интензивност, RI=0:15
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:40 минути
WU:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягане 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки: MS:Бягане 4 x 20 секунди @ интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

събота
Брик тренировка:1 час
MS:Карайте колело 45 минути при умерена аеробна интензивност
Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:1400 ярда
Това е тренировка за плуване на време. Плувайте сегмента с максимална интензивност, сякаш е състезание.
WU:200 при ниска аеробна интензивност
MS:1000 при максимална интензивност
CD:200 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:25 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 7

понеделник
Отпуснете се

вторник
Къси изкачвания с велосипед:1:05
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 5 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:1700 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
8 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Интервали за скорост на бягане:45 минути
WU:10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:10 x 30 секунди с 2-минутно активно възстановяване
CD:10 минути при ниска аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:1750 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 лесно/25 трудно) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензивност, RI=0:15
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки:
MS:Бягайте 6 x 20 секунди при интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка за бягане.

събота
Foundation Bike:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2000 ярда
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:1500 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Седмица 8

Тази седмица е седмица за възстановяване на този план за обучение 70.3.

понеделник
Възстановяване

сряда
База за плуване:1250 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
6 x 25 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:45 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:1600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до прага интензивност, RI=0:15
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:35 минути
WU:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягане 15 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки: MS:Бягане 4 x 20 секунди @ интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

Брик тренировка:1 час
MS:Карайте колело 45 минути при умерена аеробна интензивност
Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 9

Фазата на изграждане на този план за обучение 70.3 започва тази седмица. В тази 6-седмична фаза ще се сблъскате с някои предизвикателни високоинтензивни тренировки – включително лактатни интервали и в трите дисциплини – за да увеличите максимално аеробния си капацитет и да подобрите способността си да поддържате по-бързи скорости. В същото време ще продължите да изграждате издръжливост с дълго плуване, каране, бягане и тренировки.

понеделник
Отпуснете се

вторник
Изкачване на дълги хълмове с велосипед:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 x 5-минутни изкачвания по хълм @ VO2max интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:1750 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
6 x 25 @ скоростна интензивност, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензитет

Интервали за пускане на лактат:32 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:12 x 30 секунди @ VO2max интензивност с 30-секундно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

петък
Праг за плуване + спринт:1800 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
4 x 50 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:45 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки: MS:Бягане 6 x 20 секунди @ интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

събота
Дълъг велосипед:2 часа
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
MS:1500 при умерена аеробна интензивност
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:1 час
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 10

понеделник
Отпуснете се

вторник
Интервали за лактат за велосипеди:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 x 3-минутни интервали @ VO2max интензивност на равен или подвижна терен с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 1 час (включително загряване и охлаждане -надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:1825 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
6 x 25 @ скоростна интензивност, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензитет

Интервали за пускане на лактат:34 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:14 x 30 секунди @ VO2max интензивност с 30-секундно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:1:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Праг за плуване + спринт:1900 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
6 x 50 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:1:20
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2300 ярда
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:1800 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 11

понеделник
Отпуснете се

вторник
Изкачване на дълъг хълм с велосипед:1:05
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:3 x 5-минутни изкачвания по хълм @ VO2max интензивност с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 1 час и 5 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване: 1900 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
6 x 25 @ скоростна интензивност, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензитет

Интервали за пускане на лактат:36 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:16 x 30 секунди @ VO2max интензивност с 30-секундно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

петък
Праг за плуване + спринт:2000 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
4 x 50 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

събота
Дълъг велосипед:2:15
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 55 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2150 ярда
Това е тренировка за плуване на време. Плувайте сегмента с максимална интензивност, сякаш е състезание.
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:1650 при максимална интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Дълга пробег:1:05
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 45 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 12

Тази седмица е седмица за възстановяване на този план за обучение 70.3.

понеделник
Отпуснете се

сряда
База за плуване:1400 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

петък
Праг за плуване + спринт:1600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:35 минути
WU:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягане 15 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки: MS:Бягане 6 x 20 секунди @ интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

събота
Велосипед за възстановяване:20 минути
WU:10 минути при интензивност на възстановяване
CD:10 минути при интензивност на възстановяване

неделя
Спринт триатлон!
Ако не можете да намерите спринт триатлон, в който да участвате днес, направете спринт триатлон времетраене в този формат сами вместо това.
WU:Плуване 800
MS:Велосипед 12 мили
CD:Бягайте 3 мили

Седмица 13

понеделник
Отпуснете се

вторник
Изкачване на дълъг хълм с велосипед:1:10
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:4 x 5-минутни изкачвания по хълм @ VO2max интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 10 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:1900 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 100 при VO2max интензивност, RI=1:00
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Извършвайте лактатни интервали
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:18 x 30 секунди @ VO2max интензивност с 30-секундно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

петък
Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 300 при прагова интензивност, RI=1:00
4 x 50 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:45 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки:MS:Бягане 6 x 20 секунди @ интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

събота
Дълъг велосипед:2:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Дълга пробег:1:10
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 50 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 14

понеделник
Отпуснете се

вторник
Интервали за лактат за велосипеди:1:15
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:4 x 3-минутни интервали @ VO2max интензитет на равен или подвижни терен с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 1 час и 15 минути (включително топли нагоре и за охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:2000 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 100 при VO2max интензивност, RI=1:00
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Интервали за пускане на лактат:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:20 x 30 секунди @ VO2max интензивност с 30-секундно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

петък
Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 300 при прагова интензивност, RI=0:45
4 x 50 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:50 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки: MS:Бягане 6 x 20 секунди @ интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

неделя
База за плуване:2400 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
MS:1800 при умерена аеробна интензивност
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Брик тренировка:1:45
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност

15-та седмица

Пиковата фаза на този план за обучение 70.3 започва тази седмица. Вашите дълги тренировки за издръжливост през уикендите стават наистина дълги в тази 6-седмична фаза, за да сте в състояние да изминете разстоянието в деня на състезанието. Вторият приоритет на обучението е обучението с прагова интензивност и в трите дисциплини. Дългите тренировки на тухла, пробното време по плуване и триатлонът за настройка на олимпийските дистанции по избор също помагат за изграждането на специфична за състезанието фитнес.

понеделник
Отпуснете се

вторник
Темпо велосипед:1 час
WU:13 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 x 12 минути при прагова интензивност с 10 минути активно възстановяване
CD:13 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
5 x 100 при VO2max интензивност, RI=1:00
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Темпо бягане:36 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 16 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

петък
Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 300 при прагова интензивност, RI=0:30
4 x 50 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

събота
Дълъг велосипед:2:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2500 ярда
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:2000 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Дълга пробег:1:20
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

16-та седмица

Тази седмица е седмица за възстановяване.

понеделник
Отпуснете се

вторник
Tempo Bike:55 минути
WU:17 минути при умерена аеробна интензивност
MS:22 минути при прагова интензивност
CD:16 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:1600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 100 при VO2max интензитет, RI=1:00
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Темпо бягане:34 минути
WU:Тичане 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Тичане 14 минути при прагова интензивност
CD:Тичане 10 минути при ниска аеробна интензивност

петък
Праг за плуване + спринт:1400 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

неделя
Триатлон на олимпийски разстояния
Ако не можете да намерите триатлон на олимпийски разстояния, в който да участвате днес, направете го самостоятелно.
WU:Плувайте 1,5 км
MS:Bike 40 km
CD:Бягайте 10 km

Седмица 17

понеделник
Отпуснете се

вторник
Tempo Bike:1:05
WU:21 минути при умерена аеробна интензивност
MS:24 минути при прагова интензивност
CD:20 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
6 x 100 при VO2max интензивност, RI=1:00
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

петък
Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 400 при прагова интензивност, RI=1:15
6 x 50 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 @ ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:55 минути
WU:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягане 35 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки: MS:Бягане 4 x 20 секунди @ интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

събота
Дълъг велосипед:3 часа
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Дълго бягане:1:30
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

18-та седмица

понеделник
Отпуснете се

вторник
Темпо велосипед:1:10
WU:22 минути при умерена аеробна интензивност
MS:26 минути при прагова интензивност
CD:22 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
База за плуване:2100 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
8 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
6 x 100 при VO2max интензивност, RI=0:45
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Темпо бягане:38 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 18 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Праг за плуване + спринт:2100 ярда
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Протичане на основата:1 час
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides:MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

събота
Брик тренировка:2:30
WU:Карайте 1 час и 45 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 45 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
Swim Base:2512 Yards
Това е тренировка за плуване на време. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,112 (1.2 miles) @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

понеделник
Отпуснете се

вторник
Tempo Bike:1:15
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
База за плуване:2100 ярда
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

петък
Swim Threshold + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Протичане на основата:55 минути
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

събота
Long Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

понеделник
Отпуснете се

вторник
Tempo Bike:1 Hour
WU:13 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 12 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:13 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Swim Base:1700 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:32 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 12 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

петък
Swim Threshold + Sprint:1100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

събота
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

неделя
Race Day!
WU:Swim 1.2 miles
MS:Bike 56 miles
CD:Run 13.1 miles

>>Как спринтът може да изведе бягането ви на следващото ниво

>>Бърз набор:Време е за спринт!