Едночасова тренировка:Стъпка към напредъка в плуването

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Когато става въпрос за обучение по плуване, винаги е важно да се съсредоточите върху стабилно и последователно темпо, но способността да променяте скоростите и да придобивате различни предавки чрез прогресивни усилия е също толкова важно, но често пренебрегвано. С тази тренировка от треньорката по плуване на Tower 26 Меган Мелгаард има много възможности за практикуване на променящите се усилия.

Тя каза:„В Tower 26 основателят и главен треньор Гери Родригес ни напомня, че практикуването на тези променящи се усилия е от решаващо значение за вашите подобрения в плуването.

Тренировката е написана с предвид три нива на плувци, нива 1, 2 и 3, така че въз основа на вашия опит, ниво на фитнес и налично време изберете най-подходящото ниво за вас.

Започнете със солидна загрявка, последвана от основен комплект за дърпане, фокусиран върху опъването (задържане на тялото с оптимална стойка) и подравняването (задържане на тялото, ръцете и краката в съответните им канали), със значителен основен набор, включително темпото и прогресия.

Едночасова тренировка:крачка към напредък в плуването

Ниво 1 (разширено)

Загряване:
400 при 65% усилие

Подготвителен комплект:
Издърпване – Фокусиране върху опънатостта на тялото, посвещавайки вниманието си към основните стабилизатори и позата на тялото.
5 x 50 като теглене с шнорхел и шамандура @ 75-80% усилие, отнема 15 сек. почивка между

Издърпване – Фокусиране върху подравняването, поддържане на тялото ви в права линия и държане на ръцете ви в съответните им канали за ръце.
400 издърпвания с шнорхел и шамандура при 70% усилие, което отнема 30 сек. почивка между

Издърпване – Постепенни усилия. Времената ви трябва да стават по-бързи с увеличаване на усилията ви. Бъдете внимателни и съсредоточени по отношение на смяната на предавките.
4 x 50 като теглене с шнорхел и шамандура като:
#1 при 70% усилие
#2 при 75% усилие
#3 при 80% усилие
# 4 при 85% усилие
Отделете 20 сек. почивайте между всяко усилие

Основен комплект:Придобиване на различни съоръжения
Бъдете последователни във времето при всички плувания със сдържано усилие, извършвани на 75-80%. По-опитните спортисти могат да задават определени интервали за по-кратките плувания, предписани в този комплект.
1 x 400 @ 75-80% с 40 сек. почивка

4 x 100 прогресивно усилие с 20 сек. почивка – напреднете усилието от 75%, до 80%, до 85%, а след това 90+% при 4-то ви плуване. Наистина положете усилия да плувате бързо на последното. Отделете още 30 сек. почивка след #4.

1 x 400 @ 75-80% с 40 сек. почивка

4 x 75 прогресивно с 20 сек. почивка – напреднете усилието от 75%, до 80%, до 85%, а след това 90+% при 4-то ви плуване. Наистина положете усилия да плувате бързо на последното. Отделете още 30 сек. почивка след #4.

1 x 400 @ 75-80% с 40 сек. почивка

4 x 50 прогресивно усилие с 20 сек. почивка – напреднете усилието от 75%, до 80%, до 85%, а след това 90+% при 4-то ви плуване.

400 @ 75-80% с 40 сек. почивка

4 x 25 прогресивно усилие с 20 сек. почивка – напреднете усилието от 75%, до 80%, до 85%, а след това 90+% при 4-то ви плуване. Знаете модела, така че взривете последните 25!

Охлаждане:
Лесно усилие — поддържайте опънатостта и подравняването на тялото. Фокусирайте се върху отличните отблъсквания от стената.
8 x 25 при 70% усилие

Ниво 2 (средно)

Загряване:
300 при 65% усилие

Подготвителен комплект:
Издърпване – Фокусиране върху опънатостта на тялото, посвещавайки вниманието си към основните стабилизатори и позата на тялото.
4 x 50 като теглене с шнорхел и шамандура @ 75-80% усилие, отнема 15 сек. почивка между

Издърпване – Фокусиране върху подравняването, поддържане на тялото ви в права линия и държане на ръцете ви в съответните им канали за ръце.
300 издърпвания с шнорхел и шамандура при 70% усилие, което отнема 30 сек. почивка между

1 x 325 @ 75-80% с 40 сек. почивка

325 @ 75-80% с 40 сек. почивка

Охлаждане:
Лесно усилие — поддържайте опънатостта и подравняването на тялото. Фокусирайте се върху отличните отблъсквания от стената.
6x 25 при 70% усилие

Ниво 3 (начинаещи)

Загряване:
250 при 65% усилие

Подготвителен комплект:
Издърпване – Фокусиране върху опънатостта на тялото, посвещавайки вниманието си към основните стабилизатори и позата на тялото.
3 x 50 като теглене с шнорхел и шамандура @ 75-80% усилие, отнема 15 сек. почивка между

Издърпване – Фокусиране върху подравняването, поддържане на тялото ви в права линия и държане на ръцете ви в съответните им канали за ръце.
200 издърпвания с шнорхел и шамандура при 70% усилие, което отнема 30 сек. почивка между

1 x 250 @ 75-80% с 40 сек. почивка

4 x 50 прогресивно усилие с 20 сек. почивка — напреднете усилието от 75%, до 80%, до 85%, а след това 90+% при 4-то ви плуване.

250 @ 75-80% с 40 сек. почивка

Охлаждане:
Лесно усилие — поддържайте опънатостта и подравняването на тялото. Фокусирайте се върху отличните отблъсквания от стената.
4 x 25 при 70% усилие

Меган Мелгаард е плувец в басейн и открити води, триатлонист и треньор с Tower 26.

>>Обучение по триатлон за начинаещи:Всичко, което трябва да знаете преди първия си триатлон

>>Защо никога не е твърде късно да се заемете с триатлон