Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваНапълно нов в триатлона? Ето вашият план за обучение за начинаещи
За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.
Поразен от идеята да тренирате за триатлон? Можеш да го направиш! Този тренировъчен план за спринт го поддържа прост, така че някой без опит в плуване, колоездене или бягане да може успешно да стигне до финалната линия.
Този тренировъчен план е предназначен да подготви неопитни триатлонисти да завършат успешно спринт триатлон за 12 седмици. Това включва само една тренировка на ден, шест дни в седмицата:две плувания, две езда и две бягания. (Има трето седмично бягане през седмици 8 и 10, където съботното каране се заменя с тренировка за бягане с велосипед.) Планът е разделен на три фази. Седмици 1-3 представляват базовата фаза; следващите четири седмици съставляват фазата на изграждане; а последните пет са пиковата фаза. Седмици 4 и 8 са седмици за възстановяване, с леко намалена тренировка, за да даде на тялото ви шанс да усвои скорошните тренировки и да се подготви за предстоящите по-трудни тренировки. Седмица 12 (седмица на състезанието) е по-ниска седмица, което означава, че тренировките ви намаляват през седмицата, за да сте сигурни, че сте отпочинали и готови да се представите в деня на състезанието. Изберете този план, ако сте достатъчно здрави и сте здрави, за да тренирате за триатлон, но сте правили малко или изобщо не сте правили наскоро плуване, колоездене или бягане. Планът започва с общо 1000 ярда плуване, 40 минути колоездене и 40 минути бягане през седмица 1. Той достига връх с 2275 ярда плуване, 2 часа колоездене и 1 час и 14 минути бягане през седмица 11 .
Готови ли сте да научите повече за тренировките за триатлон? Разгледайте нашето пълно ръководство за начинаещи.
Обучение за ниво на трудност по триатлон:1
Седмица 1
Първите 4 седмици от този план включват базовата фаза на обучение за триатлон. Вашите цели в тази фаза са да влезете в редовен график на тренировки, да избегнете наранявания и постепенно да изградите аеробна форма и издръжливост.
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:500 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Велосипед за възстановяване:20 минути
WU:10 минути при интензивност на възстановяване
CD:10 минути при интензивност на възстановяване
четвъртък
Протичане на основата:20 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
петък
База за плуване:500 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Велосипед за възстановяване:20 минути
WU:10 минути при интензивност на възстановяване
CD:10 минути при интензивност на възстановяване
неделя
Протичане на основата:20 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 2
Бърз съвет:Никога не тренирайте с болка. Ако почувствате нещо по-лошо от обикновената тренировъчна болка, докато плувате, карате колело или бягате, изоставете сесията и започнете да се опитвате да разберете какво е причинило болката и как да я предотвратите да се върне.
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:700 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
сряда
Велосипед за възстановяване:30 минути
WU:10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:10 минути при ниска аеробна интензивност
CD:10 минути при ниска аеробна интензивност
четвъртък
Протичане на основата:20 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
петък
База за плуване:700 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:30 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
Преходно изпълнение:10 минути
MS:Бягайте 10 минути с умерена аеробна интензивност непосредствено след днешната тренировка с велосипед
неделя
Протичане на основата:20 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 3
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:850 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
6 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
сряда
Foundation Bike:30 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Протичане на основата:25 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
петък
База за плуване:850 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
6 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:30 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Протичане на основата:25 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 4
Следващите 4 седмици от този план включват фазата на изграждане. Вашата цел в тази фаза е да продължите да развивате своята аеробна форма и издръжливост, като същевременно подобрявате ефективността и скоростта си с някои високоинтензивни тренировки.
Тази седмица е седмица за възстановяване. Тренировката ви е леко намалена, за да позволи на тялото ви да усвои напълно скорошната ви тренировка и да се подготви за по-тежка тренировка след 4-7 седмици.
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:700 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
сряда
Foundation Bike:45 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Възстановяване:20 минути
MS:Бягайте 20 минути при ниска аеробна интензивност
петък
База за плуване:700 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Велосипед за възстановяване:30 минути
WU:10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:10 минути при ниска аеробна интензивност
CD:10 минути при ниска аеробна интензивност
Преходно изпълнение:10 минути
MS:Бягайте 10 минути с умерена аеробна интензивност непосредствено след днешната тренировка с велосипед
неделя
Възстановяване:20 минути
MS:Бягайте 20 минути при ниска аеробна интензивност
Седмица 5
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:1000 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
сряда
Кратко изкачване с велосипед:45 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:4 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 45 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Протичане на основата:25 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
петък
Праг за плуване:900 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 200 при прагова интензивност, RI=0:30
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:30 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Протичане на основата:25 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 6
Бърз съвет:Не забравяйте да подхранвате тренировките си правилно. Отпивайте редовно от бутилка спортна напитка на всеки 10-12 минути по време на всички високоинтензивни тренировки (т.е. всички тренировки с прагова интензивност и по-висока) и всички тренировки с продължителност един час или повече. Когато тренирате за триатлон, това ще ви помогне да запазите мускулите си хладни и ще ги снабдите с допълнителна енергия, така че да се представяте по-добре и да получите по-голяма полза от тренировката.
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:1100 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
сряда
Кратко изкачване с велосипед:50 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:5 x 1-минутно изкачване на хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 50 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Протичане на основата:25 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
петък
Праг за плуване:900 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 200 при прагова интензивност, RI=0:20
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:45 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
Преходно изпълнение:10 минути
MS:Бягайте 10 минути с умерена аеробна интензивност непосредствено след днешната тренировка с велосипед
неделя
Протичане на основата:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 7
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:1200 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
сряда
Кратко изкачване с велосипед:50 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:5 x 1-минутно изкачване на хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 50 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Протичане на основата:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
петък
Праг за плуване:1100 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:45 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Протичане на основата:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 8
Последните 5 седмици от този план са пиковата фаза. В тази фаза на обучение за триатлон вие ще трансформирате общата форма на триатлон, която сте разработили, в специфична за състезанието фитнес с тренировки, включващи темпо, интервали за плуване с лактат и тренировки за тухла.
Тази седмица е седмица за възстановяване.
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:20 минути
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
сряда
Tempo Bike:45 минути
WU:8 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 x 10 минути при прагова интензивност с 10 минути активно възстановяване
CD:7 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Протичане на основата:25 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
петък
База за плуване + лактат:800 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 75 при VO2max интензивност, RI=0:45
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Брик тренировка:40 минути
WU:Карайте 30 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Протичане на основата:25 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 9
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:1200 ярда
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
сряда
Tempo Bike:50 минути
WU:15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:20 минути при прагова интензивност
CD:15 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Темпо бягане:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
База за плуване + лактат:875 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 75 при VO2max интензивност, RI=0:45
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Протичане на основата:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 10
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:1300 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:8 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
сряда
Tempo Bike:55 минути
WU:17 минути при умерена аеробна интензивност
MS:22 минути при прагова интензивност
CD:16 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Темпо бягане:32 минути
WU:Тичане 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Тичане 12 минути при прагова интензивност
CD:Тичане 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
База за плуване + лактат:875 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 75 при VO2max интензивност, RI=0:30
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Brick тренировка:45 минути
WU:Карайте 30 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Протичане на основата:35 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 11
Бърз съвет:Правилната настройка на велосипеда е много важна, когато тренирате за триатлон. Да имате най-скъпия състезателен мотоциклет на пазара не е по-добре от най-евтиния, ако не е настроен правилно (правилна височина на седлото, дължина на предното стебло и т.н.). Лошата настройка не само намалява ефективността и е по-малко удобна, но може също да причини наранявания на коляното и кръста. Занесете велосипеда си в добър местен магазин за подходящ монтаж, който ще ви струва около 50 долара.
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:1400 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:9 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
сряда
Темпо велосипед:1 час
WU:13 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 x 12 минути при прагова интензивност с 10 минути активно възстановяване
CD:13 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Темпо бягане:34 минути
WU:Тичане 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Тичане 14 минути при прагова интензивност
CD:Тичане 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
База за плуване + лактат:875 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 75 при VO2max интензивност, RI=0:20
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Протичане на основата:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 12
Тази седмица е по-слаба. Обучението ви е намалено, за да сте сигурни, че сте отпочинали и готови за представяне в деня на състезанието.
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:1300 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:8 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
сряда
Tempo Bike:45 минути
WU:8 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 x 10 минути при прагова интензивност с 10 минути активно възстановяване
CD:7 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Темпо бягане:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
База за плуване + лактат:800 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 75 при VO2max интензивност, RI=0:45
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Велосипед за възстановяване:20 минути
WU:10 минути @ интензивност на възстановяване
CD:10 минути @ интензивност на възстановяване
Обикновено е по-добре да направите много кратка и лесна тренировка в деня преди състезание, отколкото да си вземете почивката напълно.
неделя
Успешно преминахте обучението за триатлон. Сега е ден на състезанието!