Правилото на 10 процента:факт или измислица?

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Вземете всяка книга за бягане и вероятно ще намерите препратка към свещеното правило за 10 процента. В случай, че не сте чували, правилото за 10 процента гласи, че за да останете без наранявания по време на тренировка, никога не увеличавайте пробега си с повече от 10 процента през която и да е седмица.

Разбира се, увеличаването на общия ви пробег само с няколко мили на седмица изглежда като сигурен план за бягане без наранявания. Въпреки това, въпреки че напълно подкрепям внимателното увеличаване на вашето тренировъчно натоварване, присвояването на произволно число на това колко можете или трябва да увеличавате тренировките си всяка седмица е малко неискрено.

Иска ми се да можех да ви кажа откъде започнаха доказателствата или първоначалната подкрепа за правилото за 10 процента. Може би това произтича от нашия афинитет към закачливи заглавия и бързи, опростени съвети. Независимо как и защо принципът на 10 процента стана толкова популярен, време е да разкриете мита и да структурирате обучението си около по-индивидуализирани съвети.

Развенчаване на правилото за 10 процента

Треньори като мен винаги търсят научни доказателства в подкрепа на нашите предположения. Въпреки че е важно да бъдете внимателни при екстраполиране на резултати и съвети от строго контролирани експериментални условия, проучванията могат да бъдат много полезни, когато става въпрос за обобщени принципи. За съжаление на привържениците на правилото за 10 процента, науката не е на тяхна страна.

През 2007 г. група изследователи се заеха да тестват ефективността на правилото за 10 процента. Изследователите проучиха 532 начинаещи бегачи, трениращи за местно състезание на 4 мили, като назначиха половината от бегачите на тренировъчна програма, която следва правилото за 10 процента, а другата половина на по-агресивен тренировъчен режим. Всеки бегач следваше един и същ процес на загряване и цялостната структура на тренировката беше една и съща — минус тренировъчните обеми.

Резултатите? Двете групи имаха еднакъв процент на наранявания – около един на всеки пет бегачи.

Объркани от идентичния процент на наранявания, изследователите предположиха, че бегачите не са били готови да предприемат тренировъчна програма, когато са започнали изследването. Така те повториха изследването, но този път възложиха на груповото обучение по принципа 10 процента четириседмична програма за предварителна подготовка. На контролната група беше назначен същият, по-агресивен тренировъчен план като първоначалното проучване без четириседмично натрупване.

Отново резултатите се върнаха със същия процент на наранявания и за двете бягащи групи, около един на всеки пет.

Тези две проучвания ясно показват, че предписването на правилото за 10 процента не намалява шансовете ви за нараняване. Въпросът сега е:Как решавате колко можете безопасно да увеличите седмичния си тренировъчен обем, като същевременно минимизирате риска от нараняване? Въпреки че отговорът със сигурност е индивидуален, ето няколко по-гъвкави правила, които да следвате в обучението си.

Напредъкът на пробега не винаги трябва да е линейно

Устремените и всеотдайни бегачи винаги искат всяка тренировъчна седмица да бъде по-добра от предишната. Независимо дали това означава повече пробег или по-бързи времена, ние искаме да видим траекторията непрекъснато да се изкачва. Въпреки това, за да ставате по-добри всяка седмица, общият ви пробег не трябва непременно да следва линейна прогресия.

Много опитни състезателни бегачи и треньори следват философията „три седмици нагоре, една седмица надолу“, при която увеличават пробега бавно в продължение на три седмици, а на четвъртата седмица правят крачка назад и връщат общия си пробег до броя на седмицата 1. Например общите седмични километри в тази ситуация може да изглеждат така:50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60, докато не достигнат максималния пробег, който искат да поддържат.

Това е само един пример за това как можете уникално да структурирате натрупването на пробег. Аз наричам седмиците, в които се оттегляте в пробега, „седмици на понижаване“. Някои бегачи реагират добре на седмици надолу на всеки пет седмици, докато някои бегачи се нуждаят от тях на всеки три седмици, за да останат здрави. Красотата на системата не е в точната формула, а по-скоро в идеята, че прогресията на пробега не трябва да следва стриктни линейни увеличения.

Помислете за повече от просто пробег

Ако пробегът беше единственият тренировъчен елемент, за който бегачите трябва да се тревожат, светът със сигурност щеше да бъде по-щастливо място. За съжаление, когато обсъждаме как да напреднем в обема на тренировката, бегачът трябва да вземе предвид много фактори:интензивност, темпо, честота, повърхност и време, за да назовем само няколко. Всички тези елементи могат да бъдат фактор за това колко лесно и безопасно можете и трябва да напредвате в обучението си.

Например, в хладното есенно време, опитен бегач може да успее да увеличи пробега с до 30 или 40 процента всяка седмица в продължение на един месец, ако бяга само леки мили по меки повърхности. От друга страна, бегачите, които се опитват да се справят с 12-седмичен 10K тренировъчен план през зимата, ще трябва да бъдат по-предпазливи с напредването на седмичния си пробег, тъй като новите тренировки и различни стимули влияят на това колко тренировки могат безопасно да се справят. Затова не забравяйте да слушате тялото си и да вземете предвид всички елементи от тренировъчния си план, а не само пробега.

Всички обичаме строгите и изрични „правила“ за обучение, които лесно можем да намерим в книгите и списанията, защото спазването на строг набор от правила прави бягането лесно. Въпреки това, подходът към натрупването на пробег по по-холистичен начин всъщност може да доведе до по-добри резултати. Опитайте.

От PodiumRunner