10-часов седмичен план за обучение на Ironman

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Много хора се възпират да правят Ironman, защото не смятат, че имат време да тренират. Въпреки че 15- до 20-часов тренировъчен график е идеален за максимизиране на потенциала ви на Ironman, можете да постигнете голяма част от основната фитнес, като използвате 10-часова тренировъчна седмица на Ironman, ако използвате времето си разумно. Този план ще ви позволи да започнете състезанието с увереност и да завършите състезанието силно.

СВЪРЗАНИ: Пълно ръководство за триатлонист как да тренирате за Ironman

Относно програмата за обучение на Ironman

Целта ми беше да подготвя ефективен във времето и ефективен тренировъчен план, който да ви води през последните ви седем седмици от обучението по Ironman. Той е ограничен до 10 часа и четири дни в седмицата. Този график е насочен към атлет, който търси 11–14-часово време за финал, в идеалния случай с опит в състезанието с половин Ironman. Забележка:Тъй като вашето състезание е само след седем седмици, трябва да сте уверени, че плувате повече от 2000 метра. Би трябвало да сте завършили две или три бягания от повече от 90 минути и две или три 3,5- до 4,5-часови пътувания без прекъсване през няколко седмици преди това.

Графикът се състои от пет седмици прогресиране на обучението и две седмици нарастване. Сесиите в средата на седмицата наблягат на качеството, с цел да повишите ефективността ви при по-високи скорости, за да помогнете за увеличаване на вашата икономика с темпове на Ironman. Разбира се, все пак ще трябва да направите някои ключови по-дълги сесии в събота или неделя, за да изградите издръжливост.

Обучението се основава на сърдечната честота, като времето за тренировка е прекарано или в аеробна (лесна/средна) или прагова (твърдо продължително усилие) зона. Преди да започнете, ще трябва да отделите време за изчисляване на зоните на пулса си, както е посочено по-долу.

Седмична структура на тренировъчния план на Ironman

Тренировките трябва да се изпълняват в посочения ред. Много от тях са последователни сесии за практикуване на бягане от колело, за създаване на по-продължителни усилия за обучение и за ефективност на времето.

Плуването е просто за ефективност на времето и има две ключови цели:изграждане на издръжливост и увеличаване на скоростта. Плуването за издръжливост включва издърпваща шамандура с опция за използване на гребла за плуване за изграждане на сила и симулиране на позицията на тялото, когато носите неопрено костюм.

Що се отнася до колоезденето и бягането, седмици 1 и 4 наблягат на прага за бягане и издръжливостта на велосипед през уикенда. Седмици 2 и 5 наблягат на прага за колоездене и издръжливостта на бягане през уикенда. Ето защо дългото бягане през уикенда се поставя преди карането, така че можете да бягате на по-свежи крака. Седмица 3 има обучение с по-ниска интензивност от понеделник до петък, което позволява известно възстановяване и ви дава възможност да практикувате по-дълго бягане с по-дълъг велосипед през уикенда. Това е страхотен момент да практикувате храненето на състезанието по Ironman (вижте по-долу). Дългите сесии също са отлични възможности да практикувате умствения си фокус и отношение за деня на състезанието.

Относно The Ironman Taper

Често срещано погрешно разбиране за Ironman taper е, че вършите планина от работа преди състезателната седмица, а след това изключвате всичко и си почивате. Проучванията показват, че е по-добре постепенно да намалявате активността и също така да стимулирате тялото отново мускулно и сърдечно-съдово, за да поддържате ефективно специфично за спорта движение и да подтикнете тялото ви да абсорбира и съхранява гликоген (гориво) и да поддържа нивата в кръвната плазма нагоре.

Програмата за понижаване започва с три до четири дни сесии за аеробно възстановяване и почивни дни, последвани от по-кратки тренировки на прага и по-кратка аеробна базова работа през уикенда преди вашия Ironman. Седмицата на Ironman следва подобен модел, с допълнително намалени сесии. Постепенно трябва да се чувствате по-отпочинали, като същевременно сте остри. Останете психически ангажирани с обучението си и избягвайте да се чувствате сякаш сте затънали. След като започнете да се състезавате, седмиците тренировки щракват, паяжините се отърсват и вашата форма ще блесне!

Основни елементи на храненето на Ironman

Практикуването на вашето хранене е също толкова важно, колкото и физическата ви подготовка. Имате много добри възможности за това в тази програма на дълги разходки и бягания. Запишете своя план и анализирайте съдържанието за калории, течности и нива на натрий. Яжте правилно на колелото и ще се подготвите за добър маратон. Ако планирате да се състезавате с хранителните продукти на пистата, тренирайте и с тях.

Вземете предвид следните указания:

1. През първите 15 минути от колелото пийте вода и приемайте минимално количество калории, главно под формата на спортна напитка. Оставете тялото си да се приспособи към карането на колело и оставете сърдечната честота да спадне. Яжте, когато сте се установили в добър ритъм на колоездене. Следвайте плана, с който сте тренирали през целия сезон – не правете нищо ново в деня на състезанието.

2. От 15 минути след старта на велосипеда до 30 минути преди края на велосипеда:

а. Яжте 250-400 калории (въглехидрати) на час. Големите или мускулести спортисти са склонни да се нуждаят от повече калории.

• Гел:100–120 cal
• Бар:200–240 cal
• Спортна напитка:100 cal

б. Пийте 1 до 1,5 литра течност на час. Това са две малки бутилки (20oz) до две големи бутилки (24oz) на час, в зависимост от климата и степента на изпотяване. (Просто изчисление:Претеглете се преди и след каране по време на тренировка. Всеки загубен килограм е една малка бутилка вода с дефицит на течности и това ще се отрази негативно на вашия маратон.)

° С. Един прост план би бил да приемате гел на всеки 30 минути (~200 кал на час) и бутилка спортна напитка на час (100 кал на час). Пийте вода с гела. В зависимост от продукта, ще трябва да приемате до 7 унции вода на гел.

д. Продуктите, които използвате, също трябва да осигуряват натрий:500–750 mg/кварт (например PowerBar Energy Gel има 200 mg натрий; PowerBar Ironman Perform има 190 mg натрий).

д. Ако продуктите от курса не доставят препоръчителното количество електролит, помислете за допълнителни добавки 3, като например сол.

3. Двадесет до 30 минути преди края на велосипеда намалете приема на калории и консумирайте само спортни напитки или вода. Това позволява на стомаха ви да се изпразни, като същевременно позволява на червата ви да абсорбира храната и течността, погълнати по-рано от мотора. Ще можете да започнете бягането в относително удобно състояние. След като започнете бягането, можете отново да консумирате калории според вашия хранителен план r4un.

4. Следвайте подобен план за бягане, но намалете приема на калории с приблизително една трета. Поддържайте приема на натрий и хидратацията. Много спортисти предпочитат гелове или течни калории пред твърди вещества при бягане.

Трябва да отбележите, че вашият прием на калории и сърдечната честота са обратно свързани. Когато започнете да тренирате, кръвта се отклонява от стомаха ви към работещите мускули и кожа, за да образува пот и да ви помогне да се охладите. Тъй като сърдечният ви ритъм се покачва, вие сте по-малко способни да усвоите калориите, които приемате. Следователно вашият хранителен план за деня на състезанието е тясно свързан с вашия състезателен пулс. Уверете се, че сте се явили на състезанието, като знаете зоните си на интензивност на сърдечния ритъм и сте се упражнявали да ядете при тези сърдечни честоти! Най-честата грешка е да се консумира твърде много при висок пулс.

Ако сърдечната честота се повиши, коригирайте приема на калории надолу. Освен това правете това, което сте правили в тренировките – отново не опитвайте нищо ново в деня на състезанието.

Обучителни съкращения на Ironman Training Plan / Терминология

План за обучение на Ironman

Седмица 1

Плуване: 1:30:00 Велосипед: 6:15:00 Бягай: 2:15:00 Общо за седмицата на тренировъчния план на Ironman: 10:00:00

понеделник
Плуване: Сила и издръжливост, 45 мин. mS:3×12’ (3’):#1 е свободен стил, стартиране лесно и изграждане на усилия. № 2–3 са с теглеща шамандура при силно, стабилно усилие. опция за използване на гребла за плуване. Отбележете изминатото разстояние за всеки интервал. плуването в понеделник може да се прави и в открити води в неопрените ви костюми.

вторник
Велосипед: Праг (LT), 1 час. Велотренажер или равен път. WU:15’ с 4-5 x 30” P-up. MS:45’ сграда като 15’ Zn 3, 25’ Zn 4, 5’ Zn 5.

Изпълнете: Слизам от колелото, 30 мин. MS:20’ в Zn 3. CD:10’ лесно, Zn 1.

Сряда
Почивен ден: Разтягане

Четвъртък
Плуване: Праг (LT), 45 минути. Wu:300 алт 50 свободен стил, 25 тренировка. MS:10-15 x 100 (15”) плувайте най-доброто средно темпо за комплекта. CD:100 свободен стил, 100 несвободен стил.

Изпълнете: Хълмове, 1 час. Бягаща пътека или път. WU:10’ лесно. 4 крачки. MS:7-10 x 2’ Zn 3 при 5% степен (2,5-3,5’ бягане надолу или бягане лесно на бягащата пътека). Повторете един и същи хълм за всеки интервал, ако тренирате на открито. CD:до 60’ в Zn 1.
Указател за производителност: Бягащата пътека е добър инструмент за бягане по хълм, тъй като спестява на краката ви ударите при бягане обратно надолу по хълма между интервалите.

петък
Почивен ден: Разтягане

събота
Велосипед: Издръжливост, 5 часа, 15 минути. След дълго загряване, включете в карането си 60’-45’-30’-15’ в Zn 3 (всички с/15’ Zn 1-2). Ако е възможно, изберете терен, който симулира вашия Ironman. Забележка:Тази тренировка може да се направи и в неделя.
Указател за ефективност: Zn 3 при циклична тренировка е малко по-висок среден пулс, отколкото ще се състезавате с Ironman. Работата в Zn 3 помага да изградите мощността си за по-дълги времена.
Изпълнете: Слизам от колелото, 45 мин. Zn 2, скорост на състезанието Ironman.

Неделя
Почивен ден: Разтягане

Седмица 2

Плуване: 1:30:00 Велосипед: 5:40:00 Бягай: 2:50:00 Общо за седмицата на тренировъчния план на Ironman: 10:00:00

Понеделник
Плуване: Сила и издръжливост, 45 мин. MS:3×14’ (1’):#1 е свободен стил, започва лесно и изгражда усилия. № 2–3 са с теглеща шамандура при силно, стабилно усилие. Възможност за използване на гребла за плуване. Отбележете изминатото разстояние за всеки интервал.

вторник
Велосипед: праг (LT), 1 час. Велотренажер или равен път. WU:15’ с 4-5 x 30 инча р-уп. MS:3 x 10’ (5’) изграждат всичко върху Zn 4-5. след интервал #3, бягайте от мотора.
Указател за ефективност: Ако ви е трудно да повишите HR, опитайте да увеличите ритъма си с 5 об/мин.

Изпълнете: Слизам от колелото, 30 мин. MS:20’ в Zn 3. CD:10’ лесно, Zn 1.

сряда
Почивен ден: Разтягане

Четвъртък
Велосипед: Хълмове, 1 час, 10 минути. WU:20’ вкл. 6 × 30 инча (30 инча) пъпки. MS:интервали на хълм:5-7 x 3’ (3’ възстановяване надолу по хълма), Zn 4-5. На умерено наклонен хълм при 5-8%, повторете същия участък от хълм за всеки интервал. CD:до 70’ в Zn 1, след което бягайте от мотора.
Указател за ефективност: Не се страхувайте да накарате тези хълмове да горят малко. Като развивате млечна киселина и тренирате над LT, вие ще изградите своя анаеробен капацитет. Това е полезно в Ironman за изкачване на хълмове и преминаване на хора. Ще боли по-малко в деня на състезанието, ако боли днес!

петък
Почивен ден: Разтягане

събота
Изпълнете: Издръжливост, 2 часа. ако е възможно, изберете терен, който симулира вашето състезание. 15’ Zn 1, 60’ Zn 2, 30’ Zn 3, 15’ Zn 2–1.
Показател за ефективност: Изграждането на часове дълги бягания може да се почувства като маратон на Ironman – може да не откриете, че темпото ви се увеличава много, но краката ви постепенно се уморяват. Упражнявайте се да поддържате добра икономичност, докато краката ви се уморяват.

Велосипед: 3,5 часа. Карайте веднага след бягането. Zn 1-2, плосък до подвижен терен.
Указател за ефективност: Карането на велосипед непосредствено след бягането ви създава допълнително базово каране, както и 5,5-часова сесия за издръжливост, чудесно за Ironman.

неделя
Почивен ден: Разтягане

Седмица 3

Плуване: 1:30:00 Велосипед: 6:00:00 Бягай: 2:30:00 Общо за седмицата на тренировъчния план на Ironman: 10:00:00

понеделник
Плуване: Сила и издръжливост, 45 мин. MS:4×10’ (1,5’):#1 е свободен стил, стартиране лесно и изграждане на усилия. № 2–4 са с теглеща шамандура при силно, стабилно усилие. опция за използване на гребла за плуване. Отбележете изминатото разстояние за всеки интервал.

вторник
Велосипед: Възстановяване, 1,5 часа. Плосък, Zn 1. лесно усилие, 85–95 об/мин.

сряда
Почивен ден: Разтягане

четвъртък
Изпълнете: Поддръжка на аеробна база, 1 час. 15’ Zn 1, 45’ Zn 2.
Плуване: Праг, 45 минути. Wu:300 алт 50 свободен стил, 25 тренировка. MS:8-12 x 150 (25”) плувайте най-доброто средно темпо за комплекта. CD:100 свободен стил, 100 несвободен стил.

Петък
Почивен ден: Разтягане

събота
Велосипед: 4,5 часа. карайте като 75’ Zn 1, 90’ Zn 2, 90’ Zn 3, 15’ Zn 1. Ако е възможно, изберете терен, който симулира вашето състезателно трасе.

Изпълнете: Слизам от мотора, 1,5 часа. Zn 2, състезателно темпо на Ironman.
Указател за ефективност: Това е идеалният ден да практикувате своя хранителен режим на Ironman. Опитайте се да станете рано в деня на състезанието и тествайте закуската си преди състезанието. Забележка:Тренировката за бягане с велосипед ТРЯБВА да се извършва в събота, ако е възможно, за да се даде възможност за повече възстановяване преди тренировката следващата седмица.

неделя
Почивен ден: Разтягане

Седмица 4

Плуване: 1:25:00 Велосипед: 7:00:00 Бягай: 1:35:00 Общо за седмицата на тренировъчния план на Ironman: 10:00:00

понеделник
Плуване: Сила и издръжливост, 45 мин. WU:3’ лесен свободен стил. mS:2×20’ (2’):#1 е свободен стил, започва лесно и изгражда усилия. #2 е с теглещ шамандури при силно, стабилно усилие. Възможност за използване на гребла за плуване. Отбележете изминатото разстояние за всеки интервал.

вторник
Велосипед: Праг, 1 час. Велотренажер или равен път. WU:15’ с 4-5 x 30 инча р-уп. mS:45’ в Zn 4-5.

Изпълнете: Слизам от колелото, 30 мин. mS:20’ в Zn3 се повишава до Zn4. CD:10’easy, Zn1.

сряда
Почивен ден: Разтягане

четвъртък
Плуване: Праг, 40 минути. WU:300 алт 50 свободен стил, 25 тренировка. MS:8–12 x 100 (25”) плувайте най-доброто средно темпо за комплекта. CD:100 свободен стил, 100 несвободен стил.

Изпълнете: Хълмове, 50 мин. Wu:10’ лесно. 4 крачки. MS:15×1’ Zn 4 при 5% степен (1’ бягане надолу или лесно на бягаща пътека). CD:до 50’ в Zn 1.

петък
Почивен ден: Разтягане

събота
Велосипед: 6 часа. След дълго загряване, включете в карането си 4×45’ в Zn 3 (всички с/15’ Zn 1-2). Ако е възможно, изберете терен, който симулира вашето състезателно трасе.
Бягайте: Слизам от мотора, 15 мин. Zn 2, скорост на състезанието Ironman.

неделя
Почивен ден: Разтягане

Седмица 5

Плуване: 1:30:00 Велосипед: 5:10:00 Бягай: 3:20:00 Общо за седмицата на тренировъчния план на Ironman: 10:00:00

понеделник
Плуване: Сила и издръжливост, 45 мин. MS:45’:Първите 5’ трябва да са плавни и лесни, след което постепенно натрупвайте усилия за продължителността. Последните 15’ трябва да са много силно усилие. Използвайте буй за теглене (без гребла) със силно, стабилно усилие. Обърнете внимание на изминатото разстояние спрямо последните седмици.

вторник
Велосипед: Праг, 1 час. Велотренажер или равен път. WU:15’ с 4-5 x 30 инча р-уп. MS:6×5’ (2,5’) всички при Zn 4-5. След интервал #3 бягайте от мотора.

Изпълнете: Праг, 30 минути. mS:20’ в Zn 4. CD:10’ лесно, Zn 1.
Указател за производителност: Проверете ритъма на движение от мотора и се уверете, че сте с 90+ крачки в минута (като броим единия крак). В деня на състезанието мускулите на краката ви ще бъдат уморени по време на маратона, а дължината на крачката ще се скъси. Да бъдеш дисциплиниран относно поддържането на по-висок ритъм при умора, ще подобри драстично представянето.

сряда
Почивен ден: Разтягане

четвъртък
Велосипед: Хълмове, 1 час, 10 минути. Wu:20’ вкл. 6 × 30 инча (30 инча) пъпки. MS:интервали на хълм:8-10 x 2’ (2’ се възстановяват надолу по хълма), Zn 4-5. на умерено наклонен хълм при 5-8%, повторете същия участък от хълм за всеки интервал. CD:до 70’, след което избягайте от мотора.

Изпълнете: Слизам от мотора, 20 мин. Zn 2.

Плуване: Праг, 45 минути. WU:300 алт 50 свободен стил, 25 тренировка. MS:4-6 x 200 (35”) плувайте най-доброто средно темпо за комплекта. CD:100 свободен стил, 100 несвободен стил.

петък
Почивен ден: Разтягане

събота
Изпълнете: Дълъг режим, 2,5 часа. Бягайте по терен, който симулира вашето състезателно трасе. 15’ Zn 1, 75’ Zn 2, 45’ Zn 3, 15’ Zn 2-1.

Велосипед: 3 часа. Карайте веднага след бягането. Zn 1-2, равнинен до хлабав терен.

неделя
Почивен ден: Разтягане

Седмица 6 (Начален 2-седмичен конус)

Плуване: 45:00 Велосипед: 4:20:00 Бягай: 55:00 Общо за седмицата на тренировъчния план на Ironman: 6:00:00

понеделник
Плуване: Възстановяване, 45 мин. 12-16 x 100 алтернативен свободен стил, тренировка, несвободен стил и ритник със 100. Всички лесни усилия.

вторник
Велосипед: Възстановително пътуване, 1,5 часа. Плосък, Zn 1. Лесно усилие.

сряда
Почивен ден: Разтягане

четвъртък
Велосипед: Хълмове, 50 мин. WU:20’ вкл. 6 x 30” (30”) пъпки. MS:Интервали на хълма:4-5 x 2’ (2’ възстановяване надолу по хълма), Zn 3-4. На умерено наклонен хълм при 5-8%, повторете същия участък от хълм за всеки интервал. CD:до 50’.
Указател за производителност: Избягвайте изкушението да се изпробвате в сесиите за понижаване, въпреки че ще се чувствате по-свежи и по-свежи. Придържайте се към изброените показания за продължителност и пулс. Спестете големите си усилия за деня на състезанието.

Изпълнете: Слизам от мотора, 15 мин. 10’ в Zn 4, 5’ в Zn 2-1. Равен терен.

петък
Почивен ден: Разтягане

събота
Велосипед: Поддръжка на аеробна база, 2 часа. Карайте като 45’ Zn 1, 75’ Zn 2. Ако е възможно, изберете терен, който симулира вашето състезателно трасе. Бягане:слизане от мотора, 40 минути. Zn 2, скорост на състезанието Ironman.

Неделя
Почивен ден: Разтягане

Седмица 7

Плуване: 40:00Велосипед: 1:50:00 Бягай: 30:00 Общо за седмицата на тренировъчния план на Ironman: 3:00:00

понеделник
Плуване: Поддръжка на прага, 30 минути. WU:300 алт 50 свободен стил, 25 тренировка. MS:6-8 x 100 (25”) плувайте най-доброто средно темпо за комплекта. CD:100 свободен стил, 100 несвободен стил.

вторник
Велосипед: Възстановяване, 45 мин. Плосък, Zn 1. Лесно усилие.

сряда
Почивен ден: Разтягане

четвъртък
Велосипед: Поддръжка на прага (LT), 45 минути. WU:20’ вкл. 6 × 30 инча (30 инча) пъпки. MS:интервали:3-4 x 2’ (2’), Zn 3-4. Апартамент. CD:до 45’.

Изпълнете: Поддръжка на прага (LT), 20 минути. 10’ Zn 1-2, 5’ Zn 3-4, 5’ Zn 2-1. Равен терен.

петък
Почивен ден: Разтягане

събота
Плуване: 10 мин. Лесно плуване на състезателната писта с ефективен удар. Съсредоточете се върху това да сте спокойни.
Указател за ефективност: Практикувайте наблюдение на курса, като отбелязвате полезни забележителности. Проверете началната зона и изхода за вода, плюс потока на бягането към преходната зона.

Велосипед: 20 мин. Предимно Zn 1-2, но включва 2×2’ (2’) до целево темпо на състезанието и не по-бързо! Това ще разхлаби краката ви.

Изпълнете: 10 мин. По избор загряващ джогинг (Zn 1) и леко разтягане.

неделя
Състезание: Завършихте своя тренировъчен план за Ironman и сега е Ден на състезанието по Ironman! WU:45’ преди началото на състезанието:бягане за 5-7’, последвано от леко разтягане. 20’ преди началото на състезанието:Плувайте за 5’ с 2-4 x 25 (или 20 удара) набирания.
Указател за изпълнение: Загряването в деня на състезанието отпуска мускулите ви и успокоява нервите ви. Насладете се на деня!

Изтеглете версия за печат на тренировъчния план на Ironman тук

Авторът на този тренировъчен план на Ironman е треньорът Ланс Уотсън. Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години.

>>Видео:Увеличете подвижността на бедрата с това упражнение

>>Какво могат да научат обикновените смъртни от Sub-8 Ironman