Науката на обучението 80/20

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Лесно е да се предположи, че най-добрите бегачи и триатлонисти в света прекарват по-голямата част от времето си в избутване на физическите си граници до ръба, но не го правят. Тук,  80/20 Триатлон авторът Мат Фицджералд и Дейвид Уордън разбиват основите на метода 80/20 за обучение по триатлон.

Въпреки че учените не са създали обучение 80/20, науката е доказала, че балансът на интензивността, предпочитан от днешните елитни атлети за издръжливост, дава превъзходни резултати за атлети от всички нива в сравнение с други, по-интензивни методологии. Науката също помогна да се обясни защо системата 80/20 е по-ефективна.

Рецептата за фитнес за издръжливост

Тренировката по триатлон е като торта. Ако искате да изпечете торта, която има наистина добър вкус, първо трябва да изберете правилните съставки и след това трябва да комбинирате тези съставки в правилните пропорции. При тренировките по триатлон съставките са различни видове тренировки, насочени към различни интензивности на упражнения. За да увеличите максимално фитнеса, който печелите от тренировките си, трябва да правите някои тренировки, насочени към ниска интензивност, други, насочени към умерена интензивност, и трети, които се фокусират върху висока интензивност. Що се отнася до пропорциите, най-добри резултати се постигат, когато ниската интензивност представлява 80 процента от общото време за тренировка, а умерената и високата интензивност заедно представляват останалите 20 процента. Това е рецептата за фитнес за издръжливост.

Разширявайки нашата метафора малко по-нататък, да предположим, че дете ви помоли да й помогнете да изпече торта и тя предложи двамата да продължите, като идентифицирате най-добрата възможна съставка и приготвите тортата от тази една съставка. Освен ако не сте още по-лош готвач от нас, вероятно бихте обяснили на детето, че това, което прави тортата по-добра от всяка една съставка, която влиза в нея, е как се съчетават вкусовете на всички съставки.

Отново, тренировките по триатлон са подобни. В популярните медии и общата фитнес култура упражненията с ниска интензивност и дори умерена интензивност получават малко уважение, докато тренировките с висока интензивност непрекъснато се рекламират. Статии в списания и интернет, франчайзи на фитнес клубове и телевизионни реклами за оборудване за упражнения предполагат, че високата интензивност е просто „по-добра“ от ниската и умерена интензивност. В тези сравнения се подразбира идеята, че упражненията с ниска, умерена и висока интензивност влияят на тялото по принципно едни и същи начини, но ефектите от високата интензивност са по-големи.

В действителност различната интензивност допринася за фитнес по различни начини, точно както отделните съставки допринасят за различни вкусове на тортата. Въпреки че няма много „експерти“, които препоръчват спортистите за издръжливост да включват само една съставка – а именно висока интензивност – в своята тренировъчна рецепта (въпреки че има такива), популярното схващане, че високата интензивност влияе на тялото по същия начин, както ниската а умерената интензивност, само в повече, склонява много триатлонисти да подценяват и използват недостатъчно ниски и умерени интензитети. Един поглед към науката показва защо и трите диапазона на интензивност са основни съставки в рецептата за фитнес за издръжливост.

Нисък интензитет
Горната граница на диапазона с ниска интензивност е вентилационният праг (VT), който пада на или близо до 78 процента от максималния сърдечен ритъм при типичния човек, който се занимава с редовни упражнения. Но диапазонът с ниска интензивност също има долен край, който пада около 60 процента от максималния пулс. Упражненията с интензивност малко под това ниво наистина предлагат ползи за здравето, но не произвеждат видовете тренировъчни ефекти, които търсят триатлонистите. Когато говорим за ниска интензивност, ние не говорим за извеждане на кучето на спокойна разходка в квартала, а за плуване, колоездене и бягане с усилия, които попадат в диапазона от приблизително 60 до 77 процента от максималния пулс.

И така, какви са тренировъчните ефекти, свързани с плуване, колоездене и бягане с ниска интензивност? Единият е подобрен аеробен капацитет. Измерено като VO₂ max, аеробният капацитет е способността на тялото да извлича кислород от атмосферата, да го транспортира до работещите мускули и да го използва за освобождаване на енергия от метаболитни горива, захранвайки мускулните контракции. Упражненията с ниска интензивност стимулират различни физиологични адаптации, които повишават аеробния капацитет. Тези промени включват по-силно сърце, което изпомпва повече кръв на контракция, увеличен кръвен обем, повече червени кръвни клетки, по-голяма плътност на капилярите в мускулите, повишена активност на аеробните ензими и ускорено производство на митохондриите, малките фабрики в мускулните клетки, където аеробният метаболизъм се случва.

Друго предимство на ниската интензивност е подобряването на способността на мускулите да използват мазнините като гориво. По същество това дава на атлетите по-голям резервоар за гориво, от който да черпят по време на състезания, което им позволява да вървят по-бързо и по-далеч, без да се удрят в стената. Способността за изгаряне на мазнини с висока скорост е особено важна при по-дълги триатлони, а тренировките с ниска интензивност вършат най-добрата работа за повишаване на този капацитет.

Устойчивостта на умора се засилва допълнително от упражнения с ниска интензивност чрез мозъчни механизми. По време на тренировка мозъкът работи също толкова усилено, колкото и мускулите, защото в крайна сметка той е този, който задвижва мускулите. Следователно мозъкът се уморява точно както мускулите, когато упражнението продължава до точката на изтощение. Но мускулната и мозъчната умора допринасят за изтощението в различна степен при различна интензивност. Ако плувате, карате колело или бягате до изтощение с много висока интензивност, мускулната умора е по-голяма от мозъчната. Но ако тренирате до изтощение с по-ниска интензивност, процес, който отнема много повече време, мозъкът е по-уморен в края.

Това е важно, тъй като подобренията в устойчивостта на умора идват от излагането на умора. Точно както трябва да изморите мускулите си, за да ги направите по-устойчиви на умора при бъдещи тренировки, така трябва да уморите мозъка си, за да подобрите неговата устойчивост на умора. Чрез излагане на мозъка на по-високи нива на умора, продължителното обучение с ниска интензивност подобрява устойчивостта на умора в мозъка повече, отколкото по-кратките тренировки с висока интензивност. И въпреки че тези промени може да имат най-големи ползи за по-дълги състезания, вероятно е да имат някакъв ефект върху представянето в състезания за издръжливост на всички разстояния.

Мозъкът също играе решаваща роля в регулирането и подобряването на техниката във водата, на велосипед и пеша. Всеки път, когато изпълнявате бягане, плуване в свободен стил или въртене на педала на велосипеда си, мозъкът и мускулите ви комуникират, мозъкът ви използва обратна връзка от мускулите ви, за да търси малки преки пътища, които ще ви позволят да завършите следващата крачка или удар или завъртане с по-малко енергия. Този процес се случва несъзнателно и автоматично и никога не спира. Интензивността няма значение. Важното е повторението. Тъй като отнема много повече време, за да се уморите при ниска интензивност, отколкото при висока интензивност, тренировките с ниска интензивност предлагат много по-голяма възможност за практикуване и усъвършенстване на техниката. Казуси, включващи елитни атлети за издръжливост, като световната рекордьорка в маратона Пола Радклиф, показват, че докато VO₂ max обикновено достига своя пик в началото на двадесетте години при тези спортисти, ефективността продължава да се подобрява още много години след това, тенденция, която е свързана с натрупване на тренировки с ниска интензивност и до голяма степен е отговорна за подобрените резултати в състезанието.

Умерен интензитет
Диапазонът на умерена интензивност, тъй като се отнася до тренировките за издръжливост, пада приблизително между 78 и 92 процента от максималния сърдечен ритъм при типичен човек във форма. Както вече разбрахте, повечето триатлонисти прекарват твърде много време в плуване, колоездене и бягане в тази зона. Но решението на проблема не е да се избягва напълно умерената интензивност. Това е така, защото диапазонът на умерена интензивност се припокрива с интензивността на състезанието на повечето триатлонни разстояния.

Здравият разум ви подсказва, че не трябва да участвате в състезание, без да сте направили никакво обучение със скоростите, които се надявате да поддържате в рамките на състезанието, и науката подкрепя това предчувствие. До голяма степен фитнесът, който печелите от тренировка с всяка отделна интензивност – ниска, умерена или висока – се обобщава за всички интензивности. В крайна сметка имате само едно сърце и ако го укрепите изключително чрез упражнения с една интензивност, то ще функционира по-добре при други интензивности (макар и не толкова добре, колкото би, ако балансирате интензивността си като професионалистите). Но изследванията показват, че подобренията във фитнеса също са специфични за интензивността до известна степен. Обучението с всяка отделна интензивност има тенденция да подобри метаболитната и биомеханичната ефективност при тази интензивност повече от всяка друга. Това прави упражненията с умерена интензивност незаменим компонент от оптималното обучение по триатлон.

Висока интензивност
Прекалено лесно е да се карикатурира методът 80/20 като анти-висок интензитет, но не е така. Елитните атлети за издръжливост, които са открили и моделират този метод, тренират с висока интензивност всяка седмица и науката обяснява защо са умни да го правят. Както отбелязахме в нашата дискусия за ползите от ниската интензивност, както ниската, така и високата интензивност увеличават аеробния капацитет, макар и не изцяло чрез същите механизми. Поради тази причина е невъзможно наистина да увеличите максимално аеробния си капацитет, без да включите упражнения с висока интензивност в тренировките си.

Границата между умерена и висока интензивност пада в точката на респираторна компенсация, праг, който съответства на приблизително 93 процента от максималния пулс при типичния човек, който тренира редовно. Плуването, колоезденето и бягането на или над точката на респираторна компенсация генерират големи количества лактат, който не само служи като източник на енергия по време на тренировка, но също така сигнализира за определени гени след тренировка за увеличаване на производството на митохондрии от тялото, тези малки вътреклетъчни фабрики, където кислородът се използва за разграждане на метаболитни горива. Чрез лактат и други средства, високата интензивност повишава аеробния капацитет по начин, по който ниската интензивност не го прави. Ако искате да постигнете най-голяма физическа форма от времето, когато инвестирате в тренировките, ще бъдете също толкова небрежни да оставите високата интензивност извън вашата тренировъчна рецепта, както бихте пренебрегнали ниската или умерена интензивност.

Първи стъпки с обучение 80/20

Ефективното обучение по триатлон изисква планиране. Независимо дали сте нов в спорта или сте опитен преследвач на награди за възрастови групи, ще постигнете по-големи подобрения във фитнеса и представянето, ако следвате добре разработен тренировъчен план, отколкото ако го правите. Създаването на тренировъчен план по триатлон не е ракетна наука (повярвайте ни:ние го правим всеки ден и не сме ракетни учени!), но изисква разбиране не само на правилото 80/20 за баланса на интензивността, но и на други доказани принципи и практики на обучение.

Само малка част от триатлонистите избират да създават свои собствени тренировъчни планове, останалите предпочитат да оставят тази работа на експертите. Можете да споделите това предпочитание, в който случай ще искате да започнете своето пътуване по триатлон 80/20, като следвате един от готовите планове, които ще намерите в 80/20 Триатлон . Но дори и да го направите, пак ще се възползвате от изучаването на принципите и най-добрите практики за съставяне на план за обучение, тъй като това ще ви помогне да вземете добри решения, когато трябва да промените плана си или да се отклоните от плана си поради умора, болезненост или други фактори, и ще ви даде възможност да започнете да се обучавате по пътя. Докато подходът 80/20 предоставя проста насока за балансиране на интензивността на тренировката, има малко повече в процеса на създаване на ефективна тренировъчна програма по триатлон. Има шест стъпки за създаване на собствен персонализиран план за обучение по триатлон 80/20:

Стъпка 1:Определете своя цикъл на обучение.

Стъпка 2:Планирайте седмици за възстановяване.

Стъпка 3:Създайте седмичен график за тренировки по подразбиране (или микроцикъл).

Стъпка 4:Планирайте своя върхов цикъл на тренировка.

Стъпка 5:Планирайте първата си тренировъчна седмица.

Стъпка 6:Попълнете останалата част от графика си.

Не позволявайте на перфектното да бъде враг на доброто, когато седнете, за да създадете тренировъчен план за себе си. Няма такова нещо като перфектен план, но ако следвате процедурата, обсъдена в 80/20 Триатлон , вашият план ще бъде достатъчно добър. И следващият ви ще бъде още по-добър. Когато работим с отделни спортисти, ние никога не пропускаме да намерим начини да ги тренираме по-ефективно в следващия цикъл въз основа на това как те реагираха на тренировките, които сме предписали в предишния цикъл. С течение на времето ние се движим стабилно към съвършенството, без изобщо да го постигнем. Като се учите от реакцията на тялото си към вашите собствени тренировъчни планове и прилагате уроците, които получавате във всеки следващ план, вие ще направите същото.

Адаптирано от 80/20 Триатлон:Открийте пробивната елитна тренировъчна формула за върховна фитнес и производителност на всички нива от Мат Фицджералд и Дейвид Уордън. Copyright © 2018. Предлага се от Da Capo Lifelong Books, отпечатък на Perseus Books, LLC, дъщерно дружество на Hachette Book Group, Inc. Намерете книгата сега на Amazon.com.