Петте фази на обучението по плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Треньорът по плуване Сара Макларти обяснява защо е важно да променяте тренировките си през годината.

Винаги ли са едни и същи сплитове за плуване? Може би защото обучението ви по плуване винаги е едно и също. Практиката по плуване трябва да се променя няколко пъти през годината. Има пет фази на обучението по плуване:издръжливост, сила, скорост, стесняване и възстановяване. За най-добри резултати в деня на състезанието отделете известно време, фокусирайки се върху всяка фаза.

Колко време е въпрос, на който може да се отговори само на индивидуална основа и трябва също да се вземе предвид нивото на способности на триатлона и разстоянието на състезанието. Целогодишен атлет ще прекара два до три месеца във фаза, докато за първи път може да прекара само няколко дни. Спринт атлетите наблягат на скоростната фаза, докато атлетите на железни дистанции отделят повече време за издръжливост.

Фазите

Типичен триатлон, със състезания "А" в началото на юни и септември, ще бъде използван за следните примери. Интервалните времена, използвани в примера, предполагат атлет, чието нормално темпо на 100 ярда е приблизително 1:40. Настройте часовете според подходящото ви темпо.

1. Фазата на издръжливост обучението по плуване обикновено започва след зимните празници или в началото на Нова година. Обикновено това е, когато състезанията отварят регистрация и атлетите осъзнават, че е време да започнат тренировки. Между месеците януари и март се съсредоточете върху изграждането (или възстановяването) на издръжливост. Тренировъчните комплекти трябва да са дълги, а нивото на усилие трябва да бъде умерено. Разчупете монотонността на тренировките с оборудване и креативни комплекти.

Например:
600 загряване (200 плуване / 200 ритници / 200 тренировки)
9 x 200 свободен стил с 30 секунди почивка (3 с плавници, 3 дърпане, 3 плуване)
100 лесно

СВЪРЗАНИ:4-те фази на фристайл плувен удар

2. Във фазна силата , часовникът за темпото става много важен и интервалите стават предизвикателни. Започвайки от края на март и продължавайки до април, включете набор от сила в две трети от седмичните тренировки по плуване. Изключете пет или 10 секунди от обичайния си интервал за изпращане и се опитайте да спуснете времената (т.е. плувайте по-бързо и по-бързо) през целия сет с голям брой интервали. Използвайте оборудване за теглене по време на основния набор, за да изградите сила на горната част на тялото.

Например:
600 загряване (2 X 200 плуване / 50 ритник / 50 тренировка)
6 x 50 свободен стил в 1:00 (спускане 1-3, 4-6)
15 x 100 свободен стил (5 в 2:00, 4 в 1:55, 3 в 1:50, 2 в 1:45, 1 бързо)
200 лесно

СВЪРЗАНИ:3 упражнения за силова тренировка по плуване

3. Фазна скорост започва, когато състезанието А е точно зад ъгъла. В края на април и началото на май се съсредоточете върху много бързо движение по време на една плувна тренировка всяка седмица. Подборите за скорост трябва да включват много къси разстояния (50s и 25s) с дълги почивки или лесно плуване между повторенията.

Например:
500 избор за загряване
8 x 75 в 2:00 (25 удара / 25 тренировки / 25 сборки)
6 x 50 бързо (100 лесно плуване след всеки 50)
500 лесно изтегляне

СВЪРЗАНО:Уравнението за скорост на плуване

4. Дължината на сточващата фаза зависи от разстоянието на състезанието, но две седмици преди деня на състезанието е средното. Идеята е да се намали времето, прекарано в басейна при всяка тренировка, а не да се намалява общият брой плувни практики през седмицата. Рискувате да загубите „усещането си за водата“, когато отделяте твърде много време между плувания. Практикувайте специфични за състезанието умения, включително плуване с глава, наблюдение, завои на шамандури и чертане. Това е добър момент да тренирате с хидрокостюм, ако тренирате в открити води.

Например:
400 загряване в хидрокостюм (ако е в открита вода)
10 x 50 в 1:00 (25 упражнения с глава / 25 плуване)
6 x 100 издърпвания с 20 секунди почивка
8 x 25 в 1:00 (1 лесно, 1 бързо)
100 лесно

СВЪРЗАНО:Трябва ли да си взема дни за почивка?

5. След първото състезание А, прекарайте няколко дни вфазата на възстановяване . Практиката по плуване трябва да е лесна за разхлабване на мускулите и позволява на тялото да се регенерира. Между средата на юни и септември създайте мини тренировъчни блокове от всяка фаза, за да се подготвите за второто А състезание. Леко съкратете фазата на издръжливост и удължете стеснението.

Например:
10-минутно лесно плуване
10 х 50 с 20 секунди почивка (25 удара / 25 перфектно плуване)
10 х 100 с 20 секунди почивка (50 удара / 50 плуване)
10-минутно лесно изтегляне

В края на сезона не се страхувайте да си вземете почивка от басейна. Фазата на възстановяване извън сезона започва с двуседмична почивка от водата, последвана от до два месеца лесно плуване. Направете промени в хода по това време и увеличете ефективността си за следващата година.

СВЪРЗАНИ:Защо е важно да покорите плувния ритник

Следвайте Triathlete в Twitter @Triathletemag за вдъхновение, нови идеи за тренировки, прегледи на екипировката от нашите редактори и други.