Перфектният интервал за бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Интервалните тренировки за бягане са сигурен начин да увеличите скоростта и издръжливостта си, но трябва да знаете правилния начин да вградите тези сесии във вашата тренировка. Докато любителите на издръжливостта често се наслаждават на дълги, бавни бягания, всеки добър тренировъчен режим винаги ще включва някои високоинтензивни сесии. Това често идва под формата на интервални тренировки, които могат да доведат до значителни скокове във фитнеса. „В крайна сметка, като атлети за издръжливост, ние искаме да можем да поддържаме възможно най-бърза скорост по време на нашите събития“, каза Криста А. Шулц, физиолог по упражнения и треньор по триатлон за Endurance Works в Боулдър, Колорадо. „Правилното обучение, включително тренировки, насочени към увеличаване на скоростта, ще подобри лактатния праг (LT), точката, в която лактатът се произвежда с толкова бърза скорост, че не може да бъде изчистен. Предимството на интервалното обучение е, че ни помага да увеличим LT.”

Ново изследване предлага поглед върху идеалната дължина на интервалите за бягане, както и как най-добре да се възстановите. Изследователи от клиниката Mayo събраха 37 отделни проучвания за интервални тренировки и VO2max, за да получат по-ясна картина на това, което учените заедно знаят за интервалните тренировки. Те определиха интервалите на бягане от три до пет минути като най-ефективни.

Друго неотдавнашно проучване, проведено от Великобритания, изследва парчето за възстановяване. Докато някои треньори предпочитат пълна почивка между интервалите на бягане, това изследване разкри, че активното възстановяване е по-ефективно за изчистване на метаболитите от мускулите. Това от своя страна позволява на спортистите да се възстановяват по-бързо между двубоите с висока интензивност, когато продължават да се движат, което също вероятно води до по-добро представяне през тези последващи интервали. „Лесно бягане или джогинг между интервалите ще помогне за по-бързото изчистване на млечната киселина, тъй като тя се използва повторно като гориво с по-бърза скорост, когато се движите“, каза Шулц.

Следващия път, когато се отправите към пистата, пътеката или бягащата пътека за някои високоинтензивни тренировъчни интервали, помислете за следните тренировки. Започнете с тренировка 1, преди да преминете към #2, след това #3. Имайте предвид, че интервалите на бягане не трябва да се изпълняват изцяло. Това означава, че трябва да се чувствате трудно, но не бива да спринтирате. Целта на тези тренировки е да можете да правите множество интервали, а не да се срива и изгаря след първия сет.

СВЪРЗАНИ: Интервални тренировки за изпробване на пистата

3 най-добри интервални тренировки за бягане

Тренировка 1

– Загряване 10 мин
– 5×3 мин с 5K темпо
– Лесно бягане за 3 минути между всяка
– Охлаждане 10 мин

Тренировка 2

– Загряване 10 минути
– 4×4 минути с 5K темпо
– Лесно бягане за 2 минути между всяка
– Охлаждане 10 минути

Тренировка 3

– Загряване 10 мин
– 4×5 мин. с 5K темпо
– Лесно бягане 2:30 между всеки
– Охлаждане 10 мин

СВЪРЗАНИ: Трябва ли да правя интервали по време на тренировка по Ironman?