9-стъпковото коригиране на блистер

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Адаптирано с разрешение на VeloPress от Training Essentials за UltraRunning от Джейсън Куп, треньор на елитни ултрамаратонци. В книгата си Куп разкрива своите високоефективни методи за обучение на ултрамаратон за ултрабегачи с всякакви способности.

Обучението е първото ниво на превенция при образуване на мехури. Кожата ви се адаптира към стреса, както всеки друг орган в тялото ви. Много проучвания, предимно с участието на военните, показват, че постепенното излагане на сили на триене на стъпалото (чрез походи и маршове) намалява чувствителността на кожата към мехури (Allan 1964; Hodges, DuClos, and Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). Докато тренирате, вашите епидермални кожни клетки стават по-дебели и на теория по-сплотени, което ги прави по-устойчиви на образуване на мехури. Как се случва това? Докато бягате, вие отделяте кожните клетки по-бързо от нормалното. Те бързо се заменят с нови кожни клетки, но тези млади клетки нямат шанса да се диференцират в клетки, специфични за слоя (епидермис, дерма), преди да бъдат стресирани от друг цикъл (S. H. Kim et al. 2010). Когато това се случва често за сравнително кратко време, това води до прекомерно удебелена кожа (т.е. калус).

Все пак имате голям шанс да получите мехури по време на ултрамаратон. Всеки път, когато стресирате орган или структура в тялото си извън неговите възможности, вие причинявате щети. Ултрамаратоните обикновено представляват по-дълго, по-трудно бягане от ежедневната ви тренировка, усложнено от факта, че повечето ултрамаратони се провеждат в райони, далеч от вашите домашни тренировъчни площадки. Повърхността на пътеката, наклонът, мръсотията, прахът и отломките, с които се сблъскват краката ви, несъмнено са различни по време на състезанието, отколкото у дома. Освен това вашата биомеханика е различна в зависимост от свойствата на пътеките, поставяйки натоварвания върху различни области на кожата на стъпалото. Следователно комбинацията обувки/чорап/пудра/лента/лубрикант/стелка, която е работила в тренировката, може да не работи винаги по време на състезанието. Точно както тренировките на равна земя няма да ви подготвят напълно за планински ултра, така и тренировките по домашните ви пътеки може да не подготвят напълно краката ви за тежките дни на състезанието. Ето защо, комбинация от образование, превантивни мерки и умения за грижа за рани предлага най-изчерпателния начин да гарантирате, че трудно спечеленото ви обучение няма да бъде отменено от разплитането на краката ви в деня на състезанието.

Ако все пак получите мехури (или предшественик, който се нарича „гореща точка“), трябва да вземете решение:Можете да спестите известно време и да продължите да бягате, или да спрете и да загубите известно време с лечението на краката си. При вземането на това решение трябва да балансирате целите си за деня на състезанието, очакванията за представяне, безопасността и ситуацията на състезанието. Най-общо казано, колкото повече време ви остава за бягане и колкото по-голям може да стане проблемът, толкова повече си струва да отделите няколко минути и да поправите какво не е наред. Не позволявайте малките проблеми да се превърнат в големи проблеми. Моят съвет е винаги да грешите откъм предпазливост и да отстранявате проблемите рано, особено на разстояния от 100 км и 100 мили, където има много земя за покриване. Мехури се предлагат в различни форми, размери и нива на дискомфорт. Лечението също се предлага в много форми и форми. Освен ако не сте медицински специалист с дългогодишен опит в управлението на мехури, простото решение винаги е най-доброто.

Постигнах успех със следния план от девет стъпки:

1. Почистете повърхността на блистера и околната кожа. Ако е наличен алкохолен тампон или дезинфектант, използвайте го. Ако не, обикновено е най-добре да преминете към стъпка 2. Вие сте по-малко податливи на инфекция, ако можете правилно да управлявате блистера, докато е малък и лечим. Големите счупени мехури ще станат по-податливи на инфекция по-лесно от малките счупени мехури, тъй като има повече възможности да се заразят през по-голямата площ на увредена и открита кожа.
2. Пробийте блистера с игла, остра ножица или скалпел. Внимавайте да пробиете блистера достатъчно, за да позволите на течността да се отцеди, но не толкова, че покривът на блистера да се отдели. Ако използвате игла (предпазните игли от състезателен номер също работят добре), поставете три до четири дупки в блистера, така че да се отцеди. В идеалния случай поставете пробивите така, че течността да може да продължи да се оттича, докато продължавате да бягате.
3. Изцедете течността от блистера.
4. Почистете и подсушете повърхността на блистера и заобикалящата го кожа. Сега подготвяте кожата за поставяне на пластир, така че се уверете, че е суха и без остатъци. Можете да изберете да добавите много малко лубрикант към покрива на блистера. Това е, за да се предотврати залепването на пластира върху покрива на блистера, когато в крайна сметка отлепите лентата.
5. Увеличете размера на зоната, която ще залепите, и отрежете парче лента или превръзка, за да покриете блистера. Пластирът трябва да е достатъчно голям, за да може да залепне за околната кожа. Ако мехурът е върху пръст на крака, това може да означава обвиване на целия пръст. Ако все пак трябва да увиете пръст на крака, обикновено е най-добре да увиете и съседните пръсти, така че лентата да не се трие директно върху съседната кожа.
6. Нанесете лепилна лента, като тинктура от бензоин, върху зоната около блистера. Въпреки че лентата има собствена лепилна основа, използването на допълнително лепило ще осигури по-добро залепване.
7. Поставете лентата надолу върху кожата от единия край на лентата до другия. Внимавайте да избегнете гънки и гънки. Ако получите гънка или гънка, започнете отначало.
8. Натиснете леко пластира, за да се уверите, че лепилото напълно залепне за кожата.
9. Сложете чорапите си, завържете обувките си и бягайте!

Ако сте особено склонни към образуване на мехури, практикувайте различни техники у дома. Изрязването и поставянето на пластира върху повърхността на кожата може да бъде най-разочароващата част от процеса по време на състезание. Лентата е лепкава и прилепва към себе си и към пръстите ви. Вие бързате. Ти си потен и мръсен. И работите в мръсна, прашна среда. Намирането на рутина и научаването на някои прости умения са дълъг път, за да направи процеса по-гладък и по-бърз в условия на състезание. Както при всяко друго умение, практиката прави перфектно!

Джейсън Куп е директор на коучинг за CTS, треньор на елитни ултрабегачи и елитен ултрамаратонец. Книгата на Koop Training Essentials за UltraRunning разкрива неговите високоефективни методи за ултрамаратонска тренировка за ултрабегачи с всякакви способности. Научете повече на velopress.com/koop.

[velopress cta=”Вижте повече!” align=”center” title=”За тази книга”]