Едночасова тренировка:Swim Endurance Builder

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато става въпрос за класически тренировки по плуване, които помагат за изграждането на аеробна издръжливост, те не са много по-прости от тази. Това също е супер гъвкава тренировка, която може да се адаптира въз основа на умората и наличното време.

Ще започнете с 10-минутно лесно плуване, като постепенно увеличавате усилието (или степента на възприемано усилие, RPE) до 6 от 10 до края на загрявката. След това направете подготвителен комплект с прогресивно издърпване, който започва с 200 и пада по 25 при всяко плуване, така че:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Постепенно усилете до 8-8,5 от 10 от 50 и 25. Използвайте буй за теглене и в зависимост от това с какво оборудване за обучение по плуване сте свикнали, може да искате да включите монтиран отпред шнорхел, каишка/каишка за глезена и гребла.

Основният комплект вижда прогресивния модел, който продължава с 8 x 100 или 8 x 150 (в зависимост от времето/пригодността/предпочитанието), като се изгражда усилие на всеки два интервала. До последните два интервала (#7 и #8) трябва да работите със солидни 8-9/10 RPE. Направете 30 секунди почивка между всеки 100 или 150. Чрез увеличаване на усилието/интензивността на всеки две плувания, това ви принуждава наистина да усъвършенствате темпото си. Ще искате да сте сигурни, че контролирате усилията в началните интервали, в противен случай докато стигнете до последните две, ще имате проблеми.

Завършете го с 200 лесно разхлаждане при свободен стил/гръб.

Забележка:Ако нямате време или се чувствате уморени, направете 6 x 100/150 за основния набор и започнете подготвителния набор на 150, а не на 200.

СВЪРЗАНО:Ръководство за купувача на триатлон за пролет 2021 г.:Инструменти за обучение по плуване

Едночасова тренировка:Swim Endurance Builder

Загряване

10 мин. плавно плуване

Подготв. Задайте

Издърпване:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 – изграждане на усилие до 8-8,5/10 RPE до края

Използвайте шамандури и избор по ваш избор:шнорхел, каишка/каишка за глезена, гребла

Основен набор

8 x 100-150 за 30 сек. почивка – усилие за изграждане на всеки 2 интервала, последните 2 трябва да са на 8-9/10 RPE

Охлаждане

200 лесен свободен стил/гръб