Минимизирайте нараняванията с правилото 5%.

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Правилото за 5 процента е прост начин да сведете до минимум риска от нараняване, причинено от бягане:Поддържайте пробега си нисък, ако текущото ви телесно тегло е с повече от 5 процента над идеалното ви тегло.

С всеки килограм телесно тегло натоварвате 5 до 8 паунда сила върху гърба, бедрата, коленете и глезените. Например, да речем, че вашето идеално състезателно тегло е 150 паунда. Ако удряте везната на 157 днес, вие сте с 5 процента над теглото на състезанието за цели. Сега вземете тези 7 паунда и ги умножете по 6 паунда сила:Вие натоварвате 42 паунда сила върху ставите си. С една дума, ооо !

Станете силни и във форма преди започвате да регистрирате сериозни бягащи мили. Предлагам колоездене, плуване и силови тренировки само с две или три бягания седмично, докато се приближите до целевото тегло.

За изграждане на сила, аз съм голям фен на плиометричния скок клек:Започнете с краката си по-широки от ширината на раменете, клекнете по-ниско от нивото на коленете и скочете направо във въздуха, като се уверите, че двата крака напускат земята. Правете седем до осем серии от 15 повторения три пъти седмично, за да изградите сила, да насърчите сърдечно-съдовата форма и да помогнете за пролетната загуба на тегло. Ако не се задъхвате като куче, значи не работите достатъчно усилено.

Ако можете да изградите своята сърдечно-съдова форма и сила, без да натоварвате твърде много сила върху ставите си, ще бъдете по-щастливи и по-здрави през юли и август.