Как да „усещате“ правилното темпо за три ключови типа тренировки за бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Плановете за обучение са пълни с инструкции за изпълнение на прага, VO₂ макс, стабилно състояние, круиз, маратонски темп... списъкът продължава. Дори и да знаете какво означават тези термини, все още има задачата да разберете какво чувстват като, което е най-ефективният начин да прецените усилията си във всеки тип тренировка.

Способността да коригирате правилно усилията си като опитен бегач е от решаващо значение, когато настоявате за последното подобрение от един процент, за да преодолеете плато. Когато се научите да разбирате как точно трябва да се чувстват определени тренировки, можете лесно да се приспособите към метеорологичните условия, дните на тренировка, когато не сте на играта си, и всеки друг гаечен ключ, който може да бъде хвърлен в тренировката ви.

Тук ще разгледаме три важни типа тренировки – стабилни бягания, темпови бягания и VO₂ максимална работа — и как правилно да „усещате“ правилното темпо и усилия, докато ги правите.

Работа в стационарно състояние

Бяганията в стабилно състояние или бяганията, направени в или в непосредствена близост до темпото на вашето маратонско състезание, са чудесен начин за изграждане на аеробна сила, която е основата за най-добрите ви представяния от 5K до маратона. От гледна точка на темпото, бяганията в стабилно състояние се извършват някъде между 10 секунди по-бързо и 30 секунди по-бавно от темпото на маратонското състезание. Това е доста голям диапазон на темпо, което е само още една причина, поради която е важно да се научите да бягате стабилни бягания според усещането.

Какви са ползите от обучението от бягане в стабилно състояние?

Бягането със стабилно темпо увеличава максимално развитието на вашия аеробен праг или най-бързото темпо, което можете да бягате, като същевременно оставате напълно аеробни (което означава, че мускулите ви имат достатъчно кислород, за да произвеждат цялата енергия, от която се нуждаят). Развитието на вашия аеробен праг е важно, тъй като аеробната енергийна система доставя повече от 85 процента от необходимата енергия за разстояния от 5K или повече. Колкото повече можете да развиете своята аеробна система в продължение на месеци и години тренировки, толкова по-бързо ще можете да бягате напред.

Какво е усещането за стабилно бягане?

Бягането в стабилно състояние трябва да се чувства „удобно трудно“, което означава, че можете да поддържате темпото за час или повече, но не е точно лесно. Тъй като „удобно трудно“ може да означава нещо различно за всеки бегач, можете да наблюдавате ритъма на дишането си, за да усетите по-добре какво означава усилие в стабилно състояние за вас.

Тичанията в стационарно състояние обикновено трябва да се извършват по време на дишане в съотношение 3:3 (три стъпки:една с ляво, една с дясно, една с ляво, докато вдишвате;  три стъпки:една с ляво, една с дясно , едно с лявата, докато издишвате). Съотношението на дихателния ритъм 3:3 ви позволява да правите около 30 вдишвания в минута, което е необходимо за бягане „удобно трудно“. Забележка:някои препоръчват асиметричен модел от 3:2 за кацане на различен крак при всяко издишване, което би трябвало да разпредели напрежението.

Тестът за говорене

Друг лесен начин да проверите дали бягате в диапазона на стабилно темпо е да извършите „тест за говорене“. Докато бягате, опитайте се да говорите на глас или с партньора си по бягане. Ако можете да получите пълна идея с помощта на три до четири изречения, но не можете да цитирате Шекспир надълго и нашироко или да изпеете песен, вие работите със стабилно темпо. Ако можете да изречете само едно или две изречения, преди да започнете да си поемате дъх, бягате твърде трудно.

Темпо бягане

Тичането на темпото или бягането на прага е основната част от повечето тренировъчни графици. Изпълнението им с подходящите усилия е от решаващо значение за извличане на максимална полза от тренировката. От гледна точка на темпото бягане обикновено се извършва между 10 мили и полумаратон, в зависимост от разстоянието на тренировката.

Какви са ползите за обучението от темпото бягане?

 Темпо бягане се дефинира като най-бързото темпо, което можете да бягате, без да генерирате повече млечна киселина, отколкото тялото ви може да използва и преобразува обратно в енергия. Вашето тяло може само да „изчисти“ или да преобразува определена част от млечната киселина обратно в енергия, преди лактатът да залее нашата система и да допринесе за умората. За да се състезавате по-бързо, трябва да научите тялото си да изчиства лактат по-ефективно.

Като бягате точно под вашия лактатен праг, можете да започнете да намалявате (или да подобрявате, в зависимост от това как го гледате) темпото, с което започвате да произвеждате твърде много млечна киселина, за да може тялото ви да управлява. Това ще ви позволи да бягате по-бързо и по-дълго, преди да произведете повече лактат, отколкото тялото ви може да изчисти, като по този начин ще ви позволи да бягате по-бързо.

Въпреки това, бягането твърде бързо или твърде бавно за темпото бягане намалява ползите, защото или ще произвеждате твърде много лактат бързо, като бягате твърде бързо, ИЛИ няма да произвеждате достатъчно лактат, защото бягате твърде бавно и не предизвиквате тялото си . Ето защо е изключително важно да се научите как да се чувствате темпото на темпото.

Какво е усещането за темпо бягане?

Темпото бягане трябва да се чувства като „трудно, но контролирано“ усилие или „бързо, но все пак забавно“. Трябва да можете да поддържате темпото на бягане за 30 до 45 минути. Отново можете да използвате дихателния си ритъм, за да наблюдавате усилията си.

Темпо бяганията обикновено трябва да се изпълняват по време на дишане в съотношение 2:2 (две стъпки:една с ляво, една с дясно, докато вдишвате;  две стъпки:една с ляво, една с дясно, докато издишвате). Ритъмът на дишане 2:2 (или 2:1) ви позволява да правите около 45 вдишвания в минута.

Тестът за говорене

Подобно на бяганията в стационарно състояние, можете да използвате същия „тест за говорене“, за да определите дали работите в правилния диапазон на усилие. По време на темпото трябва да можете да кажете едно или две изречения на глас, преди да си поемете дъх, но забравете да говорите в пълни абзаци или да артикулирате пълни мисли. Опитайте този тест за говорене по време на следващото си темпо и вижте дали сте в правилния диапазон на усилие.

VO₂ макс. тренировки

VO₂ максималните тренировки или класическите „скоростни“ тренировки са любимият тренировъчен ден на много бегачи, защото им е позволено да тичат усилено и да надхвърлят своите граници. Въпреки това, все още е важно да научите как се чувстват тези темпове, за да не започнете сесия от 12 x 400 метра твърде бързо и да не падате от темпото през последните няколко интервала или дори да завършите тренировката изобщо. От гледна точка на темпото, VO₂ максималните тренировки са завършени с темп от 5K или по-бързо.

Какви са ползите от обучението на Vo₂ максимална тренировка?

С прости думи, VO₂ max е максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка. Това е комбинация от това колко богата на кислород кръв може да изпомпва сърцето ви и ефективността на мускулите при извличане и използване на кислорода.

Обучение на ВО₂ максималното темпо увеличава количеството кислород, което тялото ви може да използва, и колкото повече кислород можете да използвате, толкова по-бързо можете да бягате. Освен това, тъй като VO₂ max тренировките са много по-бързи от повечето всяка друга тренировка, те ви принуждават да бягате по-ефективно и с по-добра форма. Развиване на правилно чувство за VO₂ максималната работа ще ви позволи да се тласнете още по време на скоростни сесии и да завършите силни тренировки.

Какво прави VO₂ макс. тренировка. Чувствате ли се?

A VO₂ максималната тренировка често ще се чувства близо до максимално усилие. Трябва да дишате много трудно и да се чувствате така, сякаш ще можете да продължите да бягате само още около 100 метра, след като приключите интервала.

Обикновено VO₂ Максималната тренировка ще изисква много кратко съотношение на дишане, за да увеличите максимално количеството кислород в белите дробове. Повечето бегачи използват съотношение 1:2 (една стъпка вдишване, две стъпки издишване) или съотношение 2:1 (две стъпки вдишване и една стъпка издишване) дихателен ритъм. Това ще увеличи поглъщането на кислород до 60 вдишвания в минута.

Тестът за говорене

Тестът за разговор за VO₂ Максималната сесия е проста – през първата част на интервала можете да изречете няколко думи – „Добре. Благодаря.” – но определено не е пълно изречение. В последната половина на вашия интервал не би трябвало изобщо да можете да говорите.

Въпреки че разбирането на терминологията на обучението е важно, за да преведете тези усилия по подходящ начин във вашето обучение, трябва да оцените това, което те чувстват харесвам.

Да се ​​научиш да усещаш правилното темпо на дадена тренировка в обучението не е просто концепция, която начинаещите да овладеят. Твърде много опитни бегачи пренебрегват това, което тялото им им казва и се ръководят от цифрите на часовника си, което често води до претрениране и не получават най-добрия резултат от тренировката си. Освен това, както новите, така и опитните бегачи могат да използват информацията за това как трябва да се чувства дадена тренировка, за да коригират тренировките си за горещо лятно време, хълмисти курсове и лоши тренировъчни дни. Научете се да слушате тялото си и тренирайте по-умно това лято.

От Trail Runner