Предимствата от ускоряване на възстановяването при интервални тренировки

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Повечето бегачи и треньори са склонни да се фокусират изключително върху бързите части от интервална тренировка, като отделят малко внимание или значение на периода на възстановяване между повторенията. С други думи, директивите на интервалните тренировки често ще диктуват точната продължителност и интензивност (или темп) за бързото повторение (напр. „8 x 400 метра при 5K състезателно темпо“), но само продължителността или разстоянието за интервала за възстановяване (напр. „1-минутна почивка“ или „200-метров джогинг“).

В резултат на това интервалите за възстановяване често са закъсняли – период на почивка, през който интензивността е без значение. Чрез пренасочване към възстановителната част от интервалните тренировки обаче, бегачите могат да постигнат по-широк набор от предимства. По-конкретно, когато интензивността на интервала за възстановяване се взема предвид в допълнение към продължителността, можете драстично да промените тренировъчния ефект от тренировка.

„Когато гледате тренировките, през повечето време хората се интересуват само от скоростта и продължителността на [повтарянето]… и частта за възстановяване се пренебрегва“, обяснява треньорът по крос кънтри в университета в Хюстън Стив Магнес, който също тренира малка конюшня от елитни спортисти след колеж. „Мисля, че това е грешка, защото начинът, по който манипулирате частта за възстановяване, може да диктува как се чувствате по време на действителното изпълнение на [бързия сегмент]. Можете да манипулирате реакцията на стрес, като не манипулирате нищо друго освен частта за възстановяване.”

Ключът към преосмислянето на интервалите за възстановяване е да ги визуализирате не като почивка, а по-скоро като „плаване“ – качествено аеробно темпо, което е малко по-бавно от традиционното темпо, но със сигурност повече от джогинг. Тренировките с бързи интервали за възстановяване предлагат множество предимства за всички бегачи на разстояние, от начинаещи до елитни, специалисти на средни разстояния до ултрамаратонци. Магнес каза:„[атлетите] ще попитат „Колко бързо искате бързия [сегмент]?“  Аз ще кажа:„Толкова бързо, колкото можете да поддържате, като същевременно поддържате възстановяването си [интервала] в бързо, подвижно темпо. Те бързо научават колко силно могат да натискат твърдия участък, като същевременно могат да се възстановят [с качествено темпо].“

„Ако хората не получат усещането, ще кажа...„Искам [сегментът за възстановяване] просто по-бавен от маратонския темп“, каза Магнес. Той също така характеризира това темпо като това как се чувствате в края на редовно бягане на разстояние в ден, когато се чувствате добре и започвате да намалявате темпото. „Не натискате [твърде силно], а просто се чувствате добре и го натискате малко“, казва той. Това е темпото на възстановяване, към което трябва да се стремите – трудно да се опише с думи, но достатъчно лесно за научаване, след като го опитате в тренировка. Магнес обобщава:„Ако мога да го класифицирам по някакъв начин, това е премахване на акцента върху раздела за бързо и наблягане на раздела за възстановяване.“

Великите умове проправиха пътя

Концепцията за „плаващи“ интервали за възстановяване не е нова, но се използва недостатъчно от много треньори и спортисти. Топ треньори от цял ​​свят са използвали някои вариации на тази тема от известно време.

Един треньор, който помогна на пионерите да се възстановят, е австралиецът Пат Клохеси, който работи с бившия световен рекордьор в маратона Роб „Дийк“ де Кастела. Клохеси редовно използваше тренировка с размери 8 х 400 метра с 200-метрови възстановявания на „плавка“ в тренировките на Дийк и други. В тази сесия, понякога наричана „Deek’s Quarters“ или „Aussie Quarters“, де Кастела би бягал достатъчно бързо, за да може да измине 3 мили на тренировката за около 14 минути, средно близо до своя анаеробен праг.

В същия дух австралийският велик Стив Монегети – маратонец 2:08 и бронзов медалист от Световното първенство – разработи 20-минутна тренировка, сега известна като „Мона“ Фартлек. Тренировката се състои от по-бързи повторения от 2 х 90 секунди, 4 х 60 секунди, 4 х 30 секунди и 4 х 15 секунди, всички с еднаква продължителност на „плаващи“ възстановявания. Темпото на Монегети ще варира само с около 30 секунди на миля между по-бързите сегменти и „плаващите“ възстановявания. „Навремето прекрачвах своя анаеробен праг (малко при повторенията и малко под „плувките“), което е идеалната тренировка за повишаване на прага“, обяснява той.

Известният треньор по маратоните Ренато Канова също е привърженик на бързото възстановяване. Тренировка като 3 x 3-5 мили с маратонно темпо е силно специфична за състезанието поради обема на бягане със състезателно темпо, но Canova увеличава значително ползите от тренировката, като предписва сегмент за възстановяване от една миля само с 15 до 30 секунди по-бавно от маратонско темпо.

Какво е за мен?

По-бързите интервали за възстановяване помагат на бегачите да научат как да се справят по-добре със страничните продукти на умората.

„[С] кратко възстановяване на „плаване“... вие се научавате как да обработвате и да се справяте с [умората] с все още доста високо аеробно темпо“, каза Магнес. „Мисля, че това – особено за 5K и 10K бегачи – е огромно.”

Майкъл Смит, директорът по крос кънтри и лека атлетика в университета в Джорджтаун, се съгласява, казвайки:„Трябва да научите тялото да изчиства лактат, докато бягате… [не] докато стоите или ходите.

Смесването на различни темпове заедно в една тренировка ви позволява да насочите към множество капацитети. Като цитира сесията на Clohessy „Aussie Quarters“ като пример, Magness отбелязва, че тя може да действа като аеробна поддръжка – поради усредненото темпо на тренировката близо до анаеробния праг – както и да е по-специфично за събития на средна дистанция поради по-бързото бягане и непостоянен, непоследователен ритъм. С други думи, за 10K и по-кратки състезания, това може да бъде по-специфично за събитието, отколкото бягане с темп, но все пак предлага много подобни предимства аеробно. „Това е чудесен начин да практикувате фини превключвания на предавките... което според мен е [голям] талант, който трябва да имате“, казва Магнес.

Сегментите за бързо възстановяване по време на интервални тренировки ще държат бегача под контрол и ще им попречат да натискат твърде силно върху по-бързите сегменти. „[Високият] интензитет е висок риск“, обяснява Смит и „[сегментите за бързо възстановяване] се уверете, че няма да излезете извън контрол върху интензивността си“. Смит подчертава, че за начинаещи, които все още развиват капацитета си за работа, тези видове тренировки са важни. „Вие наистина ще подобрите своя [способност за работа] и ще постигнете по-качествено бягане“, каза той. „И по по-безопасен начин.“

Да се ​​научиш да се възстановяваш с бързи темпове може да бъде жизненоважно за работа през ниски участъци в по-дълги състезания като маратона или ултра маратона, каза Магнес. „Ако можете да се възстановите и да се научите да се чувствате добре, бягайки с 15 до 20 секунди по-бавно от маратонското темпо в средата на тренировка, тогава имате това оръжие в задния си джоб, когато става въпрос за [маратонското] състезание“, обяснява той. Развитието на това умение, както психологически, така и физиологично, може да бъде разликата между събирането и завършването на силни или разплитането и провеждането на положителни сплитове.

И накрая, интервалните тренировки с по-бързо възстановяващи се повторения се настройват лесно към редица различни среди, независимо дали бягате по усещане или се опитвате да постигнете конкретни откъсвания, и могат да се изпълняват на писта, път или дори пътеки.

Изпробвайте тези тренировки за бързо възстановяване 

По-кратки тренировки

Aussie Quarters

Бягане 8 x 400 метра с 200 метра възстановяване на „поплавък“. Трябва да сте в състояние да усреднявате темпото близо до вашия анаеробен праг (приблизително темпото, което бихте могли да поддържате в едночасово състезание). Фокусът трябва да бъде върху поддържането на качествено темпо по време на „плаването“.

Подобна тренировка, която да опитате, е Mona Fartlek, описана по-горе. Mona Fartlek има предимството, че е базиран на времето, което го прави лесен за изпълнение навсякъде. Спортисти като Дийк и Монегети биха провеждали тези тренировки почти всяка седмица от годината – те са толкова полезни и гъвкави.

1-минутни редувания

След като овладеете Aussie Quarters, опитайте да бягате 10 серии от 1:00 „включено“ с 1:00 „float“ (20 минути общо бягане). В продължение на няколко седмици или месеци, докато изграждате сила и капацитет за работа, можете да удължите тези 1-минутни редувания постепенно до 15 или 20 серии. Когато Магнес подготвяше професионалната бегачка Сара Хол за полумаратон, той я накара да напредне тази тренировка до 20 серии.

По-дълги тренировки

Смяна на половин миля

Сменяйте "включване" на половин миля с "плаване" на половин миля за разстояние от 4 до 12 мили, като удължите общото си разстояние, докато ставате по-силни за няколко месеца. За да направите тази тренировка специфична за събитие като полумаратон или маратон, стремете се редуванията ви да съответстват на средното ви темпо на целевото състезание.

За полумаратона разумното количество работа би било 4 до 8 мили от тези редувания, докато за маратона е по-добре 6 до 12 мили. Чрез осредняване на темпото на състезанието вие развивате специфична издръжливост . Магнес обяснява:„Разширявате способността си да се справяте със специфично за състезанието темпо, като същевременно можете да се възстановите и да се справите с [умората] по едно и също време.”

Повтаря на маратона

Бягайте с повторения от 2 или 3 мили с маратонско темпо (MP) с възстановяване на 1 миля с 20 до 30 секунди на миля по-бавно от MP. Започнете с 4 x 2 мили при MP с 1-миля възстановявания между повторенията и постепенно увеличете общия си обем за няколко седмици. 4-седмичната прогресия може да бъде структурирана по следния начин:3 x 3 мили, след това 4 x 3 мили, след това 7 x 2 мили, след това 5 x 3 мили, всички с плаващи възстановявания от 1 миля между повторения с 20 до 30 секунди по-бавно от депутат.

Много маратонци ще бягат с маратонско темпо, но с тези бързи възстановявания можете да покриете по-голямо общо разстояние, като все още усреднявате маратонското темпо. Както при редуванията на половин миля, които са средни до MP, тази тренировка ще изгради специфична издръжливост.

Създайте свои собствени тренировки

Когато става въпрос за тренировки с бързи интервали за възстановяване, описаните по-горе сесии са само малка част от възможностите. Използвайте въображението си и бъдете креативни, като използвате различни разстояния, времеви интервали, ориентири или топографски характеристики (особено ако бягате по пътека), за да структурирате тренировката си.

Колкото по-дълга е тренировката, толкова по-специфична ще бъде тя за по-дълги събития като маратона и ултрамаратона, докато по-кратките тренировки като Mona Fartlek ще бъдат по-специфични за 5K и 10K. Въпреки това, както по-дългите, така и по-късите версии на тези тренировки ще бъдат полезни за повечето бегачи. „Ключът към всичко това,“ заключава Магнес, „е промяна на начина на мислене... за да стартирате раздела за възстановяване по-бързо, подчертавайки това.“

От PodiumRunner