Как да си дресираш За 5K Run /Walk

A 5K Run или пеша е добро място за начало за някой, който се опитва да се върне във форма. Тя е сравнително късо разстояние , така че не се нуждаят от много време, за да се обучават за нея. Състезанията се провеждат през пролетта , лятото и есента в почивните дни в повечето градски райони , и те често се възползват една добра кауза . Когато тренирате за състезание 5K има няколко неща, които трябва да сте сигурни , че сте се обърне внимание . Нещата ще трябва
Една миля контур
Работещи обувки и облекло
крачкомер
Хронометър (по желание ) на MarketBook.bg Покажи повече инструкции
Обучение за
Run <Бразилски > 1

Намерете контур една миля или пътека, която не разполага с тежък трафик . Вие може да искате да се помисли за парк около вас , или безопасен квартал да се обучават инча Използване на километража на колата си , за да се измери разстоянието, което използвате .

2

Тичам толкова далеч, колкото можете удобно да на първия ден , но не повече от 5к . Следете на която сте спрели на свобода.


3

Изваждане разстоянието, което сте стартирали в първия ден от 5км. Например , ако сте стартирали 2k за първия си ден , това означава, че там са 3к оставащото за вас , за да компенсирате .

4

Тичане около 12 до 15 пъти на месец или три до четири пъти седмично. Running 15 пъти на месец ще ви дам 30 пъти преди дни състезание. Разделете 3к от 30 , и вие ще получите 0,1 к . Всеки път, когато изляза , трябва да тичам, че много по-далеч , отколкото предишната си план. Правете това, докато ви удари целта си 5км няколко пъти преди състезанието .

5

В деня раса, събуди рано и изпълнява стречинг. Не се чувствайте или време в съзнание за първата си 5k тичам . Просто се насладете и завърши състезанието

5к Разходка

6

обучение за 5k пеша може да се направи по два начина : . Или да ви следите напредъка си във времето или мили . Вие трябва да определите вашите предпочитания.

7

Започнете бавно и не се получи прекалено ентусиазирани. Важно е , че тялото ви първо да получите във форма. Това също ще помогне за предотвратяване на всякакъв риск от нараняване . Загряване и разтегнете след обучителни сесии .

8

Вземи крачкомер или GPS устройство , така че знам колко далеч сте ходили всяка сесия . Разходка като далеч, колкото можете по първия си сесия до 5к . Ако можете да направите това на първия си ден след това се уверете , че в норма, ако не е напрегната по тялото си . Ако е така, след това го отрежете обратно в удобно разстояние и добавете една четвърт от един километър за всяка следваща тренировка , докато не стигнем до 5к .

9

обучение за 5k пеша може да се направи в два начини . Или да следите напредъка си във времето или мили . Вие трябва да определите вашите предпочитания.

10

Придържайте се към диета план , тъй като това е също толкова важно да си график за обучение. Вашата диета трябва да бъде питателна и трябва да съдържа сложни въглехидрати, като пълнозърнест тестени изделия и кафяв ориз. Това ще ви осигури нужната ви енергия за цялата учебна програма , и в деня на състезанието.

11

Пазете себе си хидратирана . Трябва да се пие достатъчно вода, за да се компенсира жаждата и да се предотврати обезводняване. Винаги донесе бутилка с вода с вас . Трябва да се пие няколко грама на всеки 15 минути.

12

Яжте най- малко три часа преди да отидат на състезанието. Тя трябва да бъде съставена от високо сложни въглехидрати хранене, за да повиши вашата енергия и поддържане на кръвната си захар . Пийте вода или спортна напитка за хидратиране преди състезанието. Отпийте малки количества по протежение на пътя , за да пазят себе си хидратирани. Когато сте приключили състезанието , яде или пие нещо, което е с високо съдържание на въглехидрати за попълване на кръвната си захар .