Слабите адуктори на тазобедрената става причиняват ли вашите наранявания?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Склонни ли сте към наранявания на коляното? Слабите аддуктори на тазобедрената става може да са виновни. „Тези вътрешни мускули на бедрото са много важни за много различни атлетични движения, но една от ключовите функции на тези мускули по време на плуване, колоездене и бягане е стабилизирането на таза и коляното“, казва Кевин Лауднър, д-р, а. сертифициран атлетичен треньор и професор по кинезиология в Щатския университет на Илинойс. „Когато работят съвместно с други мускули, аддукторите поддържат бедрата и коленете балансирани, създавайки естествено подравняване по време на тези атлетични движения.“

Слабостта в мускулите на адукторите на тазобедрената става може да причини промени в биомеханиката, което води до намаляване на атлетичните постижения и повишен риск от нараняване. Укрепването на тези мускули обаче не е сложно. В проучване, публикувано в The Journal of Sport Rehabilitation , Laudner и колеги идентифицираха няколко прости упражнения за най-добро активиране на тазобедрените адуктори.

„Нашето проучване показа, че тези упражнения са довели до най-високите нива на мускулна активация, така че знаете, че извличате максимума от своите адуктори“, казва Лауднър.

За идеални резултати той предлага на триатлонистите да изпълняват следните упражнения в три серии от 12–15 повторения, 2–3 пъти седмично.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за наранявания за триатлони

Как да разберете дали адукторите на тазобедрената става са в баланс

Легнете на пода отстрани, поставяйки тежест върху бедрото. Преместете противоположните (горни) бедро и крак, така че да почива зад долния крак. Повдигнете долния крак от пода. Ако това е лесно и не причинява никаква болка, опитайте се да добавите съпротива със съпротивителна лента, тежест на глезена или сила, приложена от приятел. Повторете от противоположната страна. Отбелязаната сила трябва да е еднаква.

Клякането може също да бъде издайнически признак за слабост на адуктора на тазобедрената става, казва Лауднър:„Ако коленете ви сочат навън по време на клек, тогава може да има дисбаланс на силата на тазобедрената става, като аддукторите на тазобедрената става са по-слаби от реципрочните мускули на тазобедрената става (хип абдуктори). ”

СВЪРЗАНИ: Създайте своя собствена персонализирана тренировка за сила

Упражнения за слаби адуктори на тазобедрената става:Сумо клекове

Упражнения за слаби адуктори на тазобедрената става:Стискане на топката

Упражнения за слаби адуктори на тазобедрената става:ротационен клек

Упражнения за слаби адуктори на тазобедрената става:Адукция от стоеж върху швейцарска топка

Упражнения за слаби адуктори на тазобедрената става:Странични удари